Lyfta tungt men för vem?

Idag kom jag och en kund kort in på en diskussion kring skador. Hur vissa håller sig skadefri trots hög träningsdos och dessutom långt upp i åldern beror enligt mig på att du gör mer katabol träning (styrketräning) än anabol träning (nedbrytande) för just din kropp.
Vill däremot poängtera att vi blir bra på det vi gör men oavsett om jag skall tävla i styrkelyft, simma vansbro, klara av vardagen eller springa ett lopp krävs god muskelstyrka.

För att det skall räknas som fysisk aktivitet finns det en viss benämning att pulsen skall upp över 65%. Men genrellt sett kan man säga att vill du påverka hälsan räcker inte promenaderna utan det krävs träning med en varierande muskelaktivitet. Hela kroppen behöver belastas där både konditions-, rörlighets- och styrketräning behövs.
Att lyfta tungt kan vara skrämmande och för många förknippat med en man på gymmet med biceps större än låren. Ofta syns personer som bara lyfter tungt och glömmer bort flåset och den andra ytterligheten som är livrädda för att "bli muskulösa" och bara kör kondition och kör uthållighetsstyrka vilket då gör att i stort sett all träning blir nedbrytande och risken för skador på sikt är större. Sammanfattningsvis skulle de flesta av oss behöva vara lite av båda dessa personerna för optimal hälsa. 
Observera att alla behöver en grund att stå på och hur du skall lägga upp din träning beror på ditt syfte (se förra inlägget om mål) men anlita en Personlig Tränare dig för att få kvalité på passen och inte kvantitet. Jag vill däremot slå ett slag för att nästa gång du tränar gör något annorlunda du inte brukar göra. Brukar du köra på tid, kör tyngre. Brukar du köra tungt, kör lättare och kör på tid!
 

Att utvecklas handlar om att VÅGA!

 

För att lyfta tungt behövs rörligheten (mobility). Att lyfta tungt innebär att man håller sig mellan 1-5 repetitioner och upprepar det cirka 4-5 gånger.
Det finns många metoder men få principer inom träning. En av de principer som finns är att för att muskeln ska bli starkare måste man ta ut full rörlighet, full range of motion. Om man tar ut alla rörelser till maximalt rörelseomfång framförallt i extension blir muskeln starkare och du skyddar leder/ligament och kan därmed hålla dig mer skadefri.
Förutom själva utförandet att kunna göra rörelsen korrekt så räknas också hastigheten i rörelsen om du har kraft i till exempel en knäböj att pressa upp eller om du får kämpa för att komma upp från botten. 
Generellt tyder studier gjorda på att styrketräning 2-3 gånger/vecka vara optimalt för muskeltillväxt. Att gärna göra få övningar och öva in dessa för att skapa en hastighet i rörelsen och därmed samla kraft i rörelsen. Att ha få och övningar som involverar stora muskelgrupper passar väldigt bra nybörjaren som vill börja lyfta tungt. Gärna hålla passen under 60 minuter för att inte skapa för mycket stresshormon och mjölksyra.

Till sist vill jag poängtera att vad som är tungt för dig är väldigt olikt för mig eller för din vän så tung styrka måste utgå från dig och det tar några pass innan du lär känna din kropp och vet vad tung styrka är för dig. Vi måste dock våga lita på utvecklingen och ge det MINST 4 veckor innan du utvärderar.

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln