Train low compete high


Intresset för att genomföra ett lopp bara ökar. För flertalet kanske vasaloppet är nästa? Tanken på att ha ett datum för att du skall genomför en målsättning motiverar många. En viktig parameter för att en målsättning uppnås är just att den är tidsbestämd.

Kolhydratladdning är något som de flesta känner till, att prestera på ketogen lågkolhydratkost får däremot många att se ut som ett frågetecken. Vad är det? Kan man göra det? Man måste ha kolhydrater för att överleva och framförallt för att orka träna! För det första vill jag att du skall vara matsmart och skilja på vardagsmat och tävlingsmat.

Kolhydratrik mat har rekommenderas sen slutet av 60-talet när vetenskapliga studier började visa att  mängden muskelglykogen var den begränsande faktorn för aerob uthållighetsprestation och 
träningsprestation.Kolhydratuppladdning syftar till att maximera inlagringen av muskelglykogen för att i sin tur fördröja tidpunkten till uttröttning. Kolhydratrik mat lever kvar hos många som en sanning. När man tittar på studier gjorda på kosthållning bör man jämföra studier gällande kosthållning och prestation vars längd minst bör vara 4 veckor. Detta för att full anpassning till ketogen lågkolhydratkost skall infinna sig. 

Det man eventuellt bör göra skillnad på är prestationsmat vs vardagsmat. Skall du springa ett maraton skall du eventuellt se till att ha fyllt upp dina glykogenlager med BRA kolhydratkällor, som är fri från gluten och tillsatser, i mindre utsträckning. Jag sprang mitt maraton på lågkolhydratkost och åt lite extra rotfrukter kvällen innan. Hade med mig en liten hemmagjord energibar som var gjort på nötter, dadlar och honung. Drack vatten under loppet!

En härlig föreläsare och fantastiskt inspirerande människa är Rune Larsson, Ultramaratonlöpare.  Han får det extrema som de flesta av oss aldrig kommer uppleva att låta humant. Han spräcker hål på både vad man bör äta för att prestera på det extrema, likaså på hur man bör äta under t.ex. ett maraton. Tänk vad du kan lära din kropp! 

En träningsintensitet som är upp till 75-85% av maxpulsen har ingen skillnad setts på prestation mellan kolhydratrik kost och ketogen lågkolhydratkost. Högre intensitet (upp till 85-90%) klarar vissa personer av att prestera medan vissa personer klarar det sämre och längden på träningspasset spelar in. Titta gärna när Jonas Bergqvist berättar mer

Hur ser din vardagsmat ut i kombination med träning och hur ser din prestationsmat ut? Behöver du  någonsin äta prestationsmat? Fundera lite hur du eventuellt ändrar din kost till träningen och OM du ens behöver göra det.

Train low compete high finns ett uttryck som jag nämnt innan. 

Det finns 3 tillfällen främst där man bör fundera på att lägga till extra med kolhydrater och det är;
- 3-5 timmar innan tävlingen/träningen/matchen
- I måltiden kvällen innan match/tävling
- Under tävling/match vid uthållighetprestation
Många olika faktorer avgör vad som passar dig. Vad du tävlar i. Hur mycket extra glykogen du vill lagra in. Hur du reagerar på extra kolhydrater. Ibland kan det vara fördel att testa sina gränser innan loppet. Men kom ihåg: Ett enstaka intag av kolhydrater försämrar inte din fettförbränning. Din kropp kommer nämligen att prioritera inlagring av glykogen framför konvertering till fett. Däremot så behöver du inte må toppen av dessa extra kolhydrater. Du kan uppleva besvär i magen. Bli trött och hängig, uttorkad. Så det är inte alltid bra att kolhydratladda när man går på lågkolhydratkost utan lagom dos. Tänk på att dricka extra vatten eftersom mer glykogen binder mer vatten och försök hitta dina mest skonsamma kolhydrater.  

Bra kolhydrater inför; mjölk, potatis, rotfrukter, ris.
Bra kolhydratkällor är energibars under loppet, t.ex. dessa; http://www.paleoskafferiet.se/energibars/ 

När man tävlar i uthållighetsidrotter bör man tänka på:
1. Vardagsmaten
2. Finn en välformulerad lågkolhydratkost i vardagen. Den kan vara strikt eller mer liberal åt paleoupplägget som undviker mejerier men äter mer frikostigt med nötter, frön, frukt som tillbehör och mycket rotfrukter.
3. Toppfyllning före aktivitet

Det finns 3 principer du kan välja mellan om du vill toppfylla innan tävling. Välj den som passar dig bäst. 

1) Äta fri mängd extra naturligaöpl kolhydrater kvällen innan loppet/tävlingen.
2) Fyll på med kolhydrater (ca 0,5 gram per kg kroppsvikt) från naturliga källor 3-4 timmar före tävlingen, men låt valet och mängden avgöras av hur du upplever effekten. Blir du trött, dåsig eller får ont i magen av intaget gör du bäst i att skippa det. 
3) Välj en naturlig sportdryck där du blandar i 1-3 nypor salt/Liter vatten. Ett annat alternativ är att fyll på med en värmebehandlad stärkelse vars upptag går mycket långsamt och är skonsamt för magen. Därför kan och bör du göra detta 30 minuter före tävlingsstarten. Ytterligare fördelar med denna värmebehandlade stärkelse är att insulinnivåerna hålls nere med bibehållen fettförbränning och blodsockret ökar inte alls lika mycket jämfört med traditionell sportdryck. Inta 1 gram per kg kroppsvikt av denna stärkelse. 
Toppfyllning under aktivitet
Inta 30-60 gram kolhydrater varannan timme om loppet varar mer än 2,5 timmar. Välj tex energibar, eller värmebehandlade stärkelsen istället för druvsocker som visat sig ha betydligt bättre effekt. 

 

 

Det bränsle du ger kroppen kommer den också främst förbränna!

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln