Lucka 16 - autofagi

För något år sedan kom fasta 5:2 och 16:8 med mera, men är det någon som vet avrför fasta är bra och varför du inte ska se det som en primär viktminskningsmetod utan som ett sätt att behålla eller förbättra din hälsa?

I år fick Yoshinori Ohsumi Nobelpriset i Biologi/fysiologi.

Periodisk Fasta heter Intermittent Fasting (IF) på engelska och betyder att du medvetet växlar mellan tidsfönster av ätande och fastande - och ofta förskjuter proportionen mellan dessa så att fastefönstret ökar och ätfönstret minskar. Läs gärna på Jonas Bergqvist blogg där han gudiar dig i hur du kan fasta på olika sätt.

Vilka effekter ger Periodisk Fasta i kroppen?
Din kropp skiftar regelbundet mellan två metabola tillstånd - energilagring (parasympatiska systemet) och energiförbrukning (sympatiska systemet). Kroppen är inställd på energilagring efter måltid. Då skickas blodet till din mage och tarm och både fett, kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler finns tillgängliga för lagring och uppbyggnad av kroppens vävnader. Din kropp rustar för framtida bruk. I vilken omfattning de olika energiämnena lagras är hormonellt styrt med insulinet som chef. Din kropp är i detta läge inte inställd på att träna och använda energi utan snarare på att smälta mat, vila och bygga upp sig. Ett antal timmar efter måltid skiftar din kropp över till energiförbrukning. Då minskar matsmältningen och blodet skickas till andra delar i kroppen, exempelvis till musklerna om du tränar. Nu är kroppen inställd på aktivitet. Dessa två metabola tillstånd styrs av kroppens hormoner i ett välbalanserat samspel. 

Grunden i Periodisk Fasta är att utöka tidsperioden för när kroppen befinner sig i tillståndet energiförbrukning i förhållande till energilagring. Det är ett sätt att efterlikna våra förfäders tidvisa brist på mat. Det är också ett sätt att återgå till kroppens ursprungliga och normala metabola balans. Dagens mat och matvanor står i konflikt med till vår ursprungliga biologi på flera olika sätt: Att äta stora mängder onaturliga kolhydrater, processad mat och undvika fett är en uppenbar konflikt. Men att äta var tredje timme på regelbundna tider fem gånger om dagen efter klockan är också en konflikt. Våra förfäder åt förmodligen väldigt sällan regelbundet, sällan en stor frukost tidigt på morgonen, sällan många, små måltider regelbundet och sällan en måltid med utgångspunkt i någon form av tallriksmodell. Lågkolhydrat- eller paleokost tillsammans med Periodisk Fasta kan du därför betrakta som en återgång till vårt ursprungliga sätt att äta både i innehåll och i struktur.

Kalorirestriktion
Periodisk Fasta handlar om att äta sina kalorier under en mindre del av dygnets alla timmar än vad som är vanligt förekommande i dagens moderna samhälle. Många gör det här naturligt. Vissa äter inte frukost, eftersom de inte har aptit på morgonen. Andra äter inte lunch. Skillnaden är att i konceptet Periodisk Fasta finns en struktur, en genomtänkt tanke som grundar sig i en medvetenhet och inte enbart på känsla och drift. Men varken det ena eller det andra är fel, så länge den mat man äter är av bra kvalitet. En ytterligare skillnad är att många som följer en plan med Periodisk Fasta också kombinerar det med träning, vilket förstärker effekterna av upplägget.
Märk väl att Periodisk Fasta inte behöver betyda att du äter färre kalorier. Om du till exempel äter 2 000 kcal per dygn fördelade på fem måltider - frukost, lunch och middag samt två små mindre mellanmål, så kan en övergång till 16:8- fasta innebära att du äter samma 2 000 kcal fördelade på 3 måltider under ditt ätfönster. Du får en direkt metabol fördel av att låta kroppen få vara i tillståndet energiförbrukning längre än energilagring. 

Men - i praktiken innebär Periodisk Fasta att du faktiskt äter färre kalorier än dessa 2 000 kcal, speciellt om du summerar över en längre tid. Och just därför kan periodisk fasta vara ett utmärkt verktyg för den som vill öka takten på viktminskningen, få bort de sista extrakilona eller komma ur en viktminskningsplatå. Men du ska alltså inte medvetet hålla nere antalet kalorier utan äta dig mätt i ätfönstret. Ett undantag är om du inte fastar helt och hållet under fastefönstret utan kanske håller dig till ett intag på exempelvis 5-600 kcal (det finns sådana upplägg också). Då behöver du naturligtvis medvetet hålla dig till dessa 5-600 kcal. Och kom ihåg, periodisk fasta är snarare att återgå till vår normala metabola balans än att förskjuta den till någon ytterlighet. 

Fettförbränning och aktivering av sympatiska nervsystemet
Under fastan skiftar kroppen sin metabolism till att förbränna fettsyror och ketoner. Under fastan ökar ditt sympatiska nervsystem sin aktivitet – blodtrycket och pulsen ökar. Det är ju en form av lätt stress för kroppen att vara utan mat och aktiveringen av det sympatiska nervsystemet genom adrenalin, noradrenalin och kortisol försätter kroppen i beredskap; det är ju nu du behöver mobilisera energi för att skaffa mat. Adrenalinet i sig stimulerar till fettförbränning och är en anledning till att kroppen går över till att förbränna fett istället för glukos under fasta, tillsammans med de sjunkande nivåerna av insulin och glykogen förstås. Glöm inte att akut stress, oxidativ stress och kortisolutsöndring i sig inte är ohälsosamt. Det är den kroniska stressen och de kroniskt förhöjda nivåerna av stresshormoner som är ohälsosamma. 

Antal måltider per dygn
Det finns inget stöd i vetenskapen om att ett visst antal måltider per dag är bättre än ett annat antal för hälsa och viktkontroll. Någon enstaka studie har antytt att äta en gång per dag möjligen inte skulle ge samma hälsovinster som att äta något fler gånger, men ännu behövs mer forskning. Man kan ändå spekulera i att endast en måltid per dygn faktiskt blir lite för mycket av det goda, det vill säga för mycket fastande i förhållande till matintag över tid. Det finns också epidemiologiska studier som visar att människor som äter fler gånger per dag är hälsosammare än de som äter färre gånger per dag. Men det sistnämnda är endast en fråga om statistiska samband. Man kan ju tänka sig människor som stressar mycket, eller som inte tränar regelbundet, heller inte äter lika mycket och regelbundet som människor som lever hälsosammare. Med samma logik kan man hävda att långvarig svält helt utan mat som av förklarliga skäl inte är hälsosamt skulle innebära att det då är bättre att äta så ofta som möjligt. Dessa epidemiologiska studierna är helt enkelt vetenskap som inte bevisar någonting, men som ligger bakom hypotesen om att det skulle vara bättre att äta mindre måltider oftare än större måltider glesare. Hypotesen upprätthålls också av teorin om att man behöver äta regelbundet för att hålla uppe blodsockret. 

Det är viktigt att komma ihåg att ett för lågt blodsocker endast kan orsakas av ett tidigare för högt blodsocker. Under fasta kommer kroppen ha en fantastisk förmåga att upprätthålla ett stabilt, normalt blodsocker. Möjligen upplever man annorlunda, men denna upplevelse orsakas snarare av skiftningar i hjärnans signalsubstanser. 

Kalorirestriktion, hälsa och livslängd
Det finns flera hälsosamma effekter av Periodisk Fasta, oavsett om upplägget i praktiken leder till en mindre mängd kalorier. Men kalorirestriktion har visat sig vara starkt kopplad till en ökad livslängd. Orsaken tros vara en sänkt oxidativ stress i cellernas mitokondrier. I samband med att energiämnen förbränns i kroppen skapas fria radikaler (ROS) som kan reagera med DNA, proteiner och fettsyror i cellen och cellmembranet och kalorirestriktion leder förmodligen till att detta minskar totalt sett. Det ökar tiden för cellreparation, det vill säga cellernas arbete med att byta ut skadade molekyler och upprätta balans. Och en ökad cellreparation är förmodligen fastans stora hälsoeffekt (se referens längre ned). 

Studier på apor visar att kalorirestriktion leder till flera metabola fördelar - lägre blodtryck, lägre totalkolesterol, högre HDL, bättre kroppssammansättning, lägre insulin och lägre triglycerider. 

Studier på möss visar att kalorirestriktion minskar tillväxten av tumörer och livslängden av dessa på ett dosberoende vis, där den största kalorirestriktionen gav de mest positiva effekterna. Alltså, ju kraftigare och längre fastefönster ger säkert bättre effekter, men frågan är ju vad du kan leva efter över en längre tid. Orsaken till fastans cancerskyddande effekt är förmodligen att mängden fria tillväxtfaktorer minskar i blodet, att högt insulin och högt blodsocker undviks samt att immunförsvaret kalibreras. Den främsta tillväxtfaktorn är IGF-1. Det som frisätter IGF-1 i kroppen är kolhydrater, insulin, protein, en stor mängd mat samt tillväxthormon. IGF-1 frisätts lokalt i alla celler och står för väcnadstillväxt, men det frisätts också centralt i levern. I blodet binds IGF-1 till en transportmolekyl och är då inaktivt. Det är framför allt insulin som ökar mängden fritt IGF-1, även om proteinet i sig också verkar ha en betydelse. IGF-1 är helt enkelt en tillväxtfaktor som man ska ha lagom stora mängder av. 

Det är inte helt enkelt att få människor att frivilligt fasta i forskningssammanhang. Speciellt inte när studieperioden är av det längre slaget. Men de som finns visar att kalorirestriktion verkar leda till samma positiva metabola förbättringar som i studierna av aporna ovan - lägre insulin, lägre blodtryck, lägre triglycerider, bättre hjärt-kärlhälsa, mindre inflammation och förmodligen ett långsammare åldrande.Både kalorirestriktion och Periodisk Fasta förefaller också skydda neuroner i nervsystemet mot skada och åldrande och minska risken för att få neurologiska sjukdomar.

Varannandags-fasta har också visat sig leda till ökad livslängd hos flera djurarter, exempelvis möss som trots att de inte äter färre kalorier sammanlagt, får positiva effekter på blodsocker, insulin och hjärnan. Så effekterna av periodisk fasta sträcker sig alltså längre än till att det i praktiken blir färre kalorier man äter. Periodisk Fasta har också visar sig ha positiva effekter på cancer och inhiberar utvecklandet av cancer och tillväxten av tumörer i djurmodeller.

Viktminskning
Periodiska Fasta kan vara ett turboverktyg om du vill gå ner i vikt. Orsaken är som delvis tidigare nämnts kalorirestrlktion, övergång till ökad förbränning av fettsyror och ketoner, och möjligen ökad mängd tillväxthormon. 

Tillväxthormonet ökar
Periodisk fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen, vilket leder till ökad fettförbränning och indirekt till ökad muskelmassa. Den evolutionära anledningen till att tillväxthormonet ökar under kalorirestriktion är för att minska muskelnedbrytning. Tillväxthormon är också centralt för flera vävnaders kapacitet och vitalitet, exempelvis elasticiteten i huden. Ökat tillväxthormon sägs därför motverka de förändringar man ser med åldrandet. 

Cellreparation
Som tidigare nämnts är cellreparation centralt för cellernas välmående. En studie såg tecken på ökad cellreparation vid fasta.

Kalibrering av aptitregleringen hormoner
Både nivåerna och känsligheten för aptitstimulerande och mättnadsstimulerande hormoner påverkas. Mängden av hungershormonet ghrelin minskar och mängden av mättnadshormonet leptin ökar. Framför allt ökar känsligheten för leptin, vilket motverkar den minskade känsligheten för samma hormon man ser vid långvarig övervikt. Att äta större måltider under en komprimerad tid på dygnet kan alltså innebära en ökad mättnad jämfört med att äta mindre måltider men utspridda över fler tillfällen under samma dygn. Även om mängden kalorier alltså är konstant. 

Nu till Nobelpristagaren och autofagocytos. Autofagocytos är en nedbrytande cellulär process där skadade organ och långlivade proteinkomplex bryts ner. Tydligen stimuleras autofagocytosen genom bildningen av autofagosomer i celler av glukagon samt motverkas av insulin och mTOR. Alltså kolhydrater som höjer insulin och IGF-1 som ytterligare höjs vid intag av protein och som dessutom stimulerar mTOR(leucin) motverkar Autofagocytosen. Om vi äter för mycket snabba och raffinerade kolhydrater stänger vi med andra ord av dammsugaren. Jag tror detta kan vara ett genomslag att eventuellt terapeutisk fasta kommer att användas mer i vården för att behandla till exempel diabetes, ahlzeimers med mera.

Har du testat att fasta? Har du en tanke bakom din fasta? Fastar du kanske redan naturligt?

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Bloggarkiv

Etikettmoln