Höga kusten 5-12 veckor
Veckorna rullar på och barnen har hunnit med att fira in sommarlovet men vi får vänta 2 veckor till innan vi satsar på att ta semester. Tack vare det fina vädret som varit så har, i alla fall jag, haft känslan av att det varit semester redan. Detta toppas med att jag har väldigt liten del av min verksamhet inomhus så här års vilket jag är tacksam över.
Hur går det då med Höga kusten Trail? Jo det går bra, vi kör på och senast i torsdags körde vi ett längre pass. Min man har lättare för korta snabba och jag för längre så tillsammans kompletterar vi varandra bra när vi tränar ihop. Jag sprang en trailrunda igår men den blev 1,5 kilometer gång för marken blev för svår för att springa i. Höga ojämna tuvor blandat med grenar och stenar som det inte gick att se på grund av vegetationen.
Här får ni sista veckorna av planeringen som var på 12 veckor. Vi kör vidare och försöker ha långpass varannan vecka.
Vecka 5
1 Långpass 15 km
2 Distans 8-10 km
3 styrka
Bonus: Intervall 7-12 min, koordinationslopp 4 x 100 m, 8 min tröskelfart (5.30-6.05) x 2 med en min vila mellan
Vecka 6
1 Distans 10 km
2 Intervaller Uppvärmning 7-12 min, koordination 4 x 80 m, 2 x 3-5 km (6-6,25 min tempo)
3 Styrka
Bonus: IntervallerUppvärmning 7-12 min, 1 km x 4-5
Vecka 7
1 Distans 8 km behagligt tempo
2 Intervall 7-12 min, koordinationslopp 4 x 100 m, 6 x 4 min, 1 min vila mellan varje. Snabbare mot slutet.
3 Tröskelpass 12 km, 1-2 km uppvämning, 3-5 km tröskelfart, 6-7 lugn distansfart
Bonus: Inget
Vecka 8
1 Distans 8-10 km
2 Intervall: Uppvärming 7-12 min, 4 x 100 m, 3 x 3 km, 3 min vila eller 3 x 19 min.
3 Långpass116-18 km
Bonus: Styrka
Vecka 9
1 Distans 10 km, långsamt tempo, minst 65 min
2 Intervalluppvärmning 7-12 min, 5 x 60 m, 3 x 2 km eller 3 x13 min
3 Styrka
Bonus
Vecka 10
1 Distans 8 km + lättare styrka
2 Intervalluppvärmning 7-12 min, 4 x 100 m koordination, 4 x (90 s, 60 s, 30 s), vila 60s, 45s, 30s
3 Långpass 18-20 km
Bonus: Distans 6 km lugnt
Vecka 11
1 Distans 8-9 km
2 Intervall Uppvärmning 7-12 min, 5 x 1 km eller 5 x 6 min med 90 s vila mellan
3 Tempo 8 km utmana dig
Bonus: Rörlighet
Vecka 12
1 distans 5 km lugnt
2 Distans 3-4 km
3 Styrka
Ut och njut!
Kommentera gärna:
Senaste inläggen
Bloggarkiv
Etikettmoln
magkänsla lucka 9 1-10 starta en resa hållbara åeret post workout chiapudding pollen karies reflektion dagsintag säsongsvara kvinnor lucka 19 hormoner' andningsdieten acceptans saffran nyheter mingelmat pannkakor tugga maten kettlebell yogobe fruktos julmat komplimang naturlig hårvård fibrer pumpapommes lucka 14 avokadomousse probiotika efterrätt läkemedel naturlig skönhetsvård lucka 12 oilpulling översiktsplan pepparkakor självläkande människan lever inre gps syra leverpastej pre workout 2016 kom igång armhävningar meatza falsk mannagrynsgröt seratonin lchf vardagen återhämtning hud ädelostdadlar energi ostchips färdkost glögg julklender lättlagat hudvård anding kesomacka coleslaw spenat färgrika måltider burgare grönkål äggmjölk ibs lyckas mejerifri macka hälsosam familj ha en plan utmaning julrecept ph-värde metabol ohälsa sidoplankan med press själen lucka 7 lunch gräddig pastej lasagne lucka 6 ren mat glöggmingel naturen innan efter träning melatonin vaniljsås langos återhämtningsbingo vitamin pepparkakstryffel våfflor fisksoppa nötbröd träningsplanering grillmat inre och yttre hälsa meningsfull vardag mindful eating kärlek thaismak pepparkakssmak blindtarm glass vitkål djur intolerans magen tung styrketräning huksittande varm choklad fröknäcke matplan metastudie peter wilhelmsson julkasse livet mental skärpa rörlighet kosttillskott immunförsvaret snabbmat periodisk fasta munhälsa bakterier glutenfritt blodsocker livsstil hormoner hälsa motivation målsättning middag viktminskning höga kusten trail löpning barn stress frukost fysisk träning mål träningspass januariboost decemberboost julkalender recept kost hälsosam kost mental träning mental hälsa folkhälsa video clean eating träning lågkolhydratkost socker fisk tarmflora fett mellanmål viktnedgång vision board balans bröd sömn tarmen core intervaller mentalt vardagsmotion lymfsystemet styrka grönsaker time management växande kroppar glutenfria pod kollodialt silver plast biodynamiskt mat mejerier tillsatt socker enkelt mellanmål lucka 13 tonfisk gråzon råvara sött fräscht pommes lymfvätska gmo gryta mellanmåk alfabetsfys fiskburgare hur äter du utomhuslöpning aptit hamburgarbröd kort och intensivt crêpes andning sjukdom köttfärspizza styrketräning frihet fettbrist sund snabbmat mjölksyrning egen filmjölk passion mellanmål vid prestation åretiburken bygg ett hus kokosolja olika typer av mål gifter i mat 24h utan vitt socker infektioner miljö krav gluten sötningsmedel lantbruk gratäng förändring bikarbonat kyckling ostkaka bra råvaror hpa-axeln processad mat lucka 15 sockerberoende veckomatsedel eat clean mandelvåfflor trämningsplanering mättnad mandelmjöl lucka 3 raw sylt raw fudge hårvård dagbok tandhälsa allergi spenatpesto insulin surkål hemmaträning protein hälsosam jul fettsyror kortlek forskning morgonrutin prioritera och effektivisera vardagen kvalité kontra kvantitet pålägg ekologiskt spannmål livsmedel kvalité enkel middagtillbehör inspiration planering baka kokosmjölk enbensövningar humma tillbehör hjärnan nyttoeffekt dopamin leptin laga mat från grunden mättande familj blått ljus mat för prestation lucka 4 svarta bönor föräldrar gröt enkel middag inälvor mineraler simon sinek matvanor lär dig förhålla dig till livet inflammation bas kolhydrater