Höga kusten 5-12 veckor
Veckorna rullar på och barnen har hunnit med att fira in sommarlovet men vi får vänta 2 veckor till innan vi satsar på att ta semester. Tack vare det fina vädret som varit så har, i alla fall jag, haft känslan av att det varit semester redan. Detta toppas med att jag har väldigt liten del av min verksamhet inomhus så här års vilket jag är tacksam över.
Hur går det då med Höga kusten Trail? Jo det går bra, vi kör på och senast i torsdags körde vi ett längre pass. Min man har lättare för korta snabba och jag för längre så tillsammans kompletterar vi varandra bra när vi tränar ihop. Jag sprang en trailrunda igår men den blev 1,5 kilometer gång för marken blev för svår för att springa i. Höga ojämna tuvor blandat med grenar och stenar som det inte gick att se på grund av vegetationen.
Här får ni sista veckorna av planeringen som var på 12 veckor. Vi kör vidare och försöker ha långpass varannan vecka.
Vecka 5
1 Långpass 15 km
2 Distans 8-10 km
3 styrka
Bonus: Intervall 7-12 min, koordinationslopp 4 x 100 m, 8 min tröskelfart (5.30-6.05) x 2 med en min vila mellan
Vecka 6
1 Distans 10 km
2 Intervaller Uppvärmning 7-12 min, koordination 4 x 80 m, 2 x 3-5 km (6-6,25 min tempo)
3 Styrka
Bonus: IntervallerUppvärmning 7-12 min, 1 km x 4-5
Vecka 7
1 Distans 8 km behagligt tempo
2 Intervall 7-12 min, koordinationslopp 4 x 100 m, 6 x 4 min, 1 min vila mellan varje. Snabbare mot slutet.
3 Tröskelpass 12 km, 1-2 km uppvämning, 3-5 km tröskelfart, 6-7 lugn distansfart
Bonus: Inget
Vecka 8
1 Distans 8-10 km
2 Intervall: Uppvärming 7-12 min, 4 x 100 m, 3 x 3 km, 3 min vila eller 3 x 19 min.
3 Långpass116-18 km
Bonus: Styrka
Vecka 9
1 Distans 10 km, långsamt tempo, minst 65 min
2 Intervalluppvärmning 7-12 min, 5 x 60 m, 3 x 2 km eller 3 x13 min
3 Styrka
Bonus
Vecka 10
1 Distans 8 km + lättare styrka
2 Intervalluppvärmning 7-12 min, 4 x 100 m koordination, 4 x (90 s, 60 s, 30 s), vila 60s, 45s, 30s
3 Långpass 18-20 km
Bonus: Distans 6 km lugnt
Vecka 11
1 Distans 8-9 km
2 Intervall Uppvärmning 7-12 min, 5 x 1 km eller 5 x 6 min med 90 s vila mellan
3 Tempo 8 km utmana dig
Bonus: Rörlighet
Vecka 12
1 distans 5 km lugnt
2 Distans 3-4 km
3 Styrka
Ut och njut!
Kommentera gärna:
Senaste inläggen
Bloggarkiv
Etikettmoln
lär dig förhålla dig till livet kolhydrater bas inflammation inälvor matvanor simon sinek mineraler svarta bönor enkel middag gröt föräldrar andningsdieten lucka 4 mat för prestation blått ljus dopamin mättande laga mat från grunden leptin pannkakor tugga maten kettlebell yogobe fruktos julmat komplimang naturlig hårvård inspiration enkel middagtillbehör kvalité avokadomousse naturlig skönhetsvård ekologiskt pålägg lucka 12 oilpulling forskning kortlek fettsyror leverpastej inre gps syra mentalt tandhälsa insulin spenatpesto allergi lchf dagbok hårvård ädelostdadlar raw sylt lucka 3 mandelmjöl mättnad energi ostchips färdkost glögg julklender lättlagat hudvård kesomacka coleslaw spenat ibs burgare grönkål äggmjölk infektioner krav miljö julrecept ha en plan utmaning sidoplankan med press kokosolja bygg ett hus mjölksyrning mellanmål vid prestation passion egen filmjölk glöggmingel lasagne lucka 6 ren mat andning naturen innan efter träning melatonin utomhuslöpning langos återhämtningsbingo vitamin träningsplanering hur äter du fiskburgare alfabetsfys mellanmåk gryta gmo blindtarm kärlek thaismak pepparkakssmak magen tonfisk lucka 13 enkelt mellanmål tillsatt socker tung styrketräning huksittande varm choklad fröknäcke pod glutenfria växande kroppar mental skärpa rörlighet kosttillskott immunförsvaret intervaller core tarmen sömn bröd balans tarmflora hormoner viktminskning mellanmål fett fisk socker lågkolhydratkost folkhälsa barn stress frukost mål mental träning kost recept julkalender decemberboost träningspass hälsosam kost fysisk träning video mental hälsa träning löpning clean eating höga kusten trail middag motivation hälsa viktnedgång vision board livsstil blodsocker glutenfritt bakterier munhälsa periodisk fasta snabbmat vardagsmotion lymfsystemet styrka livet peter wilhelmsson metastudie julkasse plast biodynamiskt mat kollodialt silver intolerans djur vitkål glass råvara sött fräscht pommes meningsfull vardag inre och yttre hälsa grillmat lymfvätska nötbröd fisksoppa våfflor aptit hamburgarbröd kort och intensivt crêpes pepparkakstryffel sjukdom köttfärspizza vaniljsås frihet fettbrist sund snabbmat styrketräning målsättning lunch lucka 7 själen gräddig pastej metabol ohälsa ph-värde gifter i mat 24h utan vitt socker macka mejerifri lyckas sötningsmedel lantbruk gratäng förändring bikarbonat kyckling ostkaka hpa-axeln processad mat lucka 15 anding veckomatsedel eat clean mandelvåfflor sockerberoende hud återhämtning vardagen trämningsplanering seratonin falsk mannagrynsgröt meatza raw fudge kom igång 2016 pre workout armhävningar hemmaträning protein surkål lever självläkande människan pepparkakor hälsosam jul prioritera och effektivisera vardagen morgonrutin läkemedel efterrätt livsmedel grönsaker lucka 14 pumpapommes probiotika baka kokosmjölk enbensövningar planering tillbehör hjärnan nyttoeffekt humma nyheter saffran acceptans mingelmat hormoner' lucka 19 familj säsongsvara dagsintag reflektion kvinnor pollen chiapudding post workout karies starta en resa 1-10 lucka 9 magkänsla