Höga kusten 5-12 veckor

Veckorna rullar på och barnen har hunnit med att fira in sommarlovet men vi får vänta 2 veckor till innan vi satsar på att ta semester. Tack vare det fina vädret som varit så har, i alla fall jag, haft känslan av att det varit semester redan. Detta toppas med att jag har väldigt liten del av min verksamhet inomhus så här års vilket jag är tacksam över. 

Hur går det då med Höga kusten Trail? Jo det går bra, vi kör på och senast i torsdags körde vi ett längre pass. Min man har lättare för korta snabba och jag för längre så tillsammans kompletterar vi varandra bra när vi tränar ihop. Jag sprang en trailrunda igår men den blev 1,5 kilometer gång för marken blev för svår för att springa i. Höga ojämna tuvor blandat med grenar och stenar som det inte gick att se på grund av vegetationen.

Här får ni sista veckorna av planeringen som var på 12 veckor. Vi kör vidare och försöker ha långpass varannan vecka. 

 
Vecka 5
1 Långpass 15 km
2 Distans 8-10 km
3 styrka
Bonus: Intervall 7-12 min, koordinationslopp 4 x 100 m, 8 min tröskelfart (5.30-6.05) x 2 med en min vila mellan

Vecka 6
1 Distans 10 km
2 Intervaller Uppvärmning 7-12 min, koordination 4 x 80 m, 2 x 3-5 km (6-6,25 min tempo)
3 Styrka
Bonus: IntervallerUppvärmning 7-12 min, 1 km x 4-5

Vecka 7
1 Distans 8 km behagligt tempo
2 Intervall 7-12 min, koordinationslopp 4 x 100 m, 6 x 4 min, 1 min vila mellan varje. Snabbare mot slutet.
3 Tröskelpass 12 km, 1-2 km uppvämning, 3-5 km tröskelfart, 6-7 lugn distansfart
Bonus: Inget

Vecka 8
1 Distans 8-10 km
2 Intervall: Uppvärming 7-12 min, 4 x 100 m, 3 x 3 km, 3 min vila eller 3 x 19 min.
3 Långpass116-18 km
Bonus: Styrka

Vecka 9
1 Distans 10 km, långsamt tempo, minst 65 min
2 Intervalluppvärmning 7-12 min, 5 x 60 m, 3 x 2 km eller 3 x13 min
3 Styrka
Bonus

Vecka 10
1 Distans 8 km + lättare styrka
2 Intervalluppvärmning 7-12 min, 4 x 100 m koordination, 4 x (90 s, 60 s, 30 s), vila 60s, 45s, 30s
3 Långpass 18-20 km
Bonus: Distans 6 km lugnt

Vecka 11
1 Distans 8-9 km
2 Intervall Uppvärmning 7-12 min, 5 x 1 km eller 5 x 6 min med 90 s vila mellan
3 Tempo 8 km utmana dig
Bonus: Rörlighet

Vecka 12
1 distans 5 km lugnt
2 Distans 3-4 km
3 Styrka

Ut och njut!

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Bloggarkiv

Etikettmoln