Höga kusten 5-12 veckor
Veckorna rullar på och barnen har hunnit med att fira in sommarlovet men vi får vänta 2 veckor till innan vi satsar på att ta semester. Tack vare det fina vädret som varit så har, i alla fall jag, haft känslan av att det varit semester redan. Detta toppas med att jag har väldigt liten del av min verksamhet inomhus så här års vilket jag är tacksam över.
Hur går det då med Höga kusten Trail? Jo det går bra, vi kör på och senast i torsdags körde vi ett längre pass. Min man har lättare för korta snabba och jag för längre så tillsammans kompletterar vi varandra bra när vi tränar ihop. Jag sprang en trailrunda igår men den blev 1,5 kilometer gång för marken blev för svår för att springa i. Höga ojämna tuvor blandat med grenar och stenar som det inte gick att se på grund av vegetationen.
Här får ni sista veckorna av planeringen som var på 12 veckor. Vi kör vidare och försöker ha långpass varannan vecka.
Vecka 5
1 Långpass 15 km
2 Distans 8-10 km
3 styrka
Bonus: Intervall 7-12 min, koordinationslopp 4 x 100 m, 8 min tröskelfart (5.30-6.05) x 2 med en min vila mellan
Vecka 6
1 Distans 10 km
2 Intervaller Uppvärmning 7-12 min, koordination 4 x 80 m, 2 x 3-5 km (6-6,25 min tempo)
3 Styrka
Bonus: IntervallerUppvärmning 7-12 min, 1 km x 4-5
Vecka 7
1 Distans 8 km behagligt tempo
2 Intervall 7-12 min, koordinationslopp 4 x 100 m, 6 x 4 min, 1 min vila mellan varje. Snabbare mot slutet.
3 Tröskelpass 12 km, 1-2 km uppvämning, 3-5 km tröskelfart, 6-7 lugn distansfart
Bonus: Inget
Vecka 8
1 Distans 8-10 km
2 Intervall: Uppvärming 7-12 min, 4 x 100 m, 3 x 3 km, 3 min vila eller 3 x 19 min.
3 Långpass116-18 km
Bonus: Styrka
Vecka 9
1 Distans 10 km, långsamt tempo, minst 65 min
2 Intervalluppvärmning 7-12 min, 5 x 60 m, 3 x 2 km eller 3 x13 min
3 Styrka
Bonus
Vecka 10
1 Distans 8 km + lättare styrka
2 Intervalluppvärmning 7-12 min, 4 x 100 m koordination, 4 x (90 s, 60 s, 30 s), vila 60s, 45s, 30s
3 Långpass 18-20 km
Bonus: Distans 6 km lugnt
Vecka 11
1 Distans 8-9 km
2 Intervall Uppvärmning 7-12 min, 5 x 1 km eller 5 x 6 min med 90 s vila mellan
3 Tempo 8 km utmana dig
Bonus: Rörlighet
Vecka 12
1 distans 5 km lugnt
2 Distans 3-4 km
3 Styrka
Ut och njut!
Kommentera gärna:
Senaste inläggen
Bloggarkiv
Etikettmoln
magkänsla lucka 9 1-10 starta en resa hållbara åeret post workout chiapudding pollen karies reflektion dagsintag säsongsvara kvinnor lucka 19 hormoner' andningsdieten acceptans saffran nyheter mingelmat pannkakor tugga maten kettlebell yogobe rutiner enbensövningar kokosmjölk baka planering inspiration enkel middagtillbehör kvalité livsmedel spannmål ekologiskt pålägg kvalité kontra kvantitet prioritera och effektivisera vardagen översiktsplan pepparkakor självläkande människan lever inre gps syra leverpastej pre workout 2016 kom igång armhävningar meatza falsk mannagrynsgröt seratonin lchf vardagen återhämtning hud ädelostdadlar energi ostchips färdkost glögg mental inställning lucka 15 processad mat hpa-axeln bra råvaror ostkaka kyckling bikarbonat förändring gratäng lantbruk sötningsmedel gluten krav miljö infektioner utan vitt socker 24h gifter i mat olika typer av mål kokosolja bygg ett hus åretiburken mellanmål vid prestation passion egen filmjölk mjölksyrning sund snabbmat fettbrist frihet styrketräning köttfärspizza sjukdom andning crêpes kort och intensivt hamburgarbröd aptit utomhuslöpning hur äter du fiskburgare alfabetsfys äg din tid grillmat inre och yttre hälsa meningsfull vardag mindful eating kärlek thaismak pepparkakssmak blindtarm glass vitkål djur intolerans magen tung styrketräning huksittande varm choklad fröknäcke matplan metastudie peter wilhelmsson julkasse livet mental skärpa rörlighet morgonrutin immunförsvaret snabbmat periodisk fasta munhälsa bakterier glutenfritt blodsocker livsstil hormoner vardagsmotion mellanmål fett tarmflora fisk socker lågkolhydratkost träning clean eating video folkhälsa mental hälsa mental träning hälsosam kost kost recept julkalender decemberboost januariboost träningspass mål fysisk träning frukost stress barn löpning höga kusten trail viktminskning middag målsättning motivation hälsa viktnedgång vision board balans bröd sömn tarmen core intervaller mentalt kosttillskott lymfsystemet styrka grönsaker time management växande kroppar glutenfria pod kollodialt silver plast biodynamiskt mat mejerier tillsatt socker enkelt mellanmål lucka 13 tonfisk gråzon råvara sött fräscht pommes lymfvätska gmo gryta mellanmåk träningsplanering nötbröd fisksoppa våfflor pepparkakstryffel vitamin återhämtningsbingo langos vaniljsås melatonin innan efter träning naturen glöggmingel ren mat lucka 6 lasagne gräddig pastej lunch lucka 7 själen sidoplankan med press metabol ohälsa ph-värde julrecept utmaning ha en plan hälsosam familj macka mejerifri lyckas ibs äggmjölk grönkål burgare färgrika måltider spenat coleslaw kesomacka anding hudvård lättlagat julklender sockerberoende veckomatsedel eat clean mandelvåfflor trämningsplanering mättnad mandelmjöl lucka 3 raw sylt raw fudge hårvård dagbok tandhälsa allergi spenatpesto insulin surkål hemmaträning protein hälsosam jul fettsyror kortlek forskning oilpulling lucka 12 naturlig skönhetsvård läkemedel efterrätt probiotika avokadomousse lucka 14 pumpapommes fibrer naturlig hårvård komplimang julmat fruktos humma tillbehör hjärnan nyttoeffekt dopamin leptin laga mat från grunden mättande familj blått ljus mat för prestation lucka 4 svarta bönor föräldrar gröt enkel middag inälvor mineraler simon sinek matvanor lär dig förhålla dig till livet inflammation bas kolhydrater