Frukost är ett mål som inte alla äter men för mig är dagens första mål frukosten som skerr någon gång innan klockan 12. Vissa dagar fastar jag, vissa dagar äter jag klockan 5, det beror lite på hur dagen innan såg ut och hur dagen kommer att se ut. Jag ska ge dig några tips på hur du enkelt kan förändra din frukost med små medel.

Byt den smaksatta yoghurten/kvargen oavsett om det står utan tillsatt socker till en naturell, mixa sedan i bär till önskad smak.
Är du inte beredd att ta bort brödet, väl bröd med hela korn och gå sedan kanske över till att baka själv.
Äter du gröt, kläck i ett ägg för att få upp proteinet och se till att toppa med några knapriga nötter eller svenska superbäret lingon eller svenska blåbär.
Svårt att få i idg grönsaker, mixa en grön smoothie på morgonen, glöm inte att ha i avokado eller kokosolja för att smörja tarmarna.
För dig som vill gå ner i vikt, ta chiapudding istället för havregrynsgröt.
Ät ägg i alla dess former, ofta behöver vi protein och fett på morgonen, inte stora mängder kolhydrater och oftast ser det tvärtom ut.
 

Läs hela inlägget »

Har du några av problemen nedan har du troligtvis försämrade andningsvanor:
Har du sömnproblem? Snarkar du?
Andas du häftigt när du tränar?
Är du stressad? Går hjärnan ofta på högvarv?
Har du låg energi och låg uthållighet?
Har du högt blodtryck eller andra hjärt/kärlproblem?
Har du nedsatt sexuell förmåga?
Är du ofta rädd, orolig eller nervös?
Har du återkommande halsinfektioner?
Är du överviktig eller lider av fetma?
Har du problem med smärta och värk?
Är din näsa ofta täppt?

Ett andetag bör vara genom näsan, aktivera diafragman det vill säga andas djupt ner i magen. Andetaget bör vara långsamt 3 sekunder in (aktiv handling av muskulatur) – 3 sekunder ut – håll andan i 3 sekunder. När du andas ut samt när du håller andan sker en avslappning. Det är detta som ger de stressreducerade effekterna i kroppen.

När vi andas in för vi in syre i kroppen och när vi andas ut kommer koldioxid ut. Båda två är lika viktiga. Det är viktigt att djupandas för att få tillgång till koldioxiden. Utan koldioxid kan vi inte ta upp syret i kroppen. Motsvarigheten till att andas genom ett sugrör för kroppen.

Näsandning är viktigt både vid fysisk aktivitet och även övrigt i vardagen. 75 procent av alla luftburna bakterier och partiklar filtreras bort med hjälp av bland annat näshåren. Andas du genom munnen kommer allt ner direkt i dina luftrör, inget filter finns.

Studier har visat att genom att andas med näsan får unga bättre tänder. Tungan är en stor muskel och hjälper till att forma våra tänder och käke genom att hela tiden se till att ha ett tryck ut mot tänderna. När vi andas genom näsan antar tungan en mer v-formad ställning och samma tryck äger inte rum (en annan orsak till exempelvis tandställning hos unga tros vara att vi tuggar för lite. Maten vi äter har för lite motstånd och därför är det viktigt att tänka på sina måltider, vart får jag tugga någonstans?).

Jag tycker att något som bör bli mer populärt är ”andingsdieten” det vill säga att lära sig andas djup:
1.      Andas in genom näsan, bröstkorgen åker upp, revbenen åker ut i sidan och magen åker ut.
2.      Andas ut, magen sjunker in, revbenen möter varandra och bröstkorgen dras bak mot skulderbladen.
3.      Håll andan innan du tar nästa andetag.

Utan syre tillgängligt kan inte fettförbränningen äga rum. Fettförbränningen är beroende av syre. Cellens energi kallas för ATP, när vi använder snabb energi i form av socker (utan syre) får vi 2 ATP, när vi använder fettförbränningen (tillgång till syre) utvinner vi 38 ATP. Det säger sig själv att kroppens sug minskar och framförallt får vi mer energi i kroppen om vi kan se till att andas rätt.

Varje suck eller läte från munnen kan omsättas till ett andetag men troligtvis har du inte fått tillgång till någon större omfattning av syre.

Så mitt tips för denna vecka är andas mindre men djupare!
 

Läs hela inlägget »
DSC_0438 DSC_0438

Här kommer två tips till glöggminglet, vad sägs om ädelostfyllda dadlar med hasselnöt och pepparkakstryffel

Pepparkakstryffel:
1/2 dl grädde
30 gram smör
100 gram mörk choklad (minst 70 %, helst sockerfri)

Gör så här:
Smält smöret i grädden, blanda ner chokladen till en slät massa.
Låt stå i kylen ca 1 timme. Går även bra att göra smeten dagen innan men ta fram den på bänken innan du rullar kulorna då.

Forma kulor
Rulla i pepparkakskrydda.
(Om delar av smöret ligger på toppen när den stått i kylen är det ingen fara, den blandar sig när du rullar kulorna)

Ädelostfyllda dadlar
Färska dadlar
Ädelost
Hasselnötter eller mandel

Gör såhär:
Kärna ur dadlarna, skär tärningar av ädelosten till så många du tänker göra. Plocka fram hasselnötter eller mandel. 
Fyll dadeln med ädelosten, lägg i nöten och stäng igen dadeln.

Klart!

Läs hela inlägget »

Plocka ihop ditt träningspass med hjälp av ditt namn. Du kan också bestämma att du ska göra en omgång av varje bokstav om du tycker att ditt namn är ett för kort pass eller om du betsämmer dig för att göra till exempel 5 eller 10 varv.
Varför inte köra fys med både för och efternamn? Lycka till!


A   20 armhävningar
B   15 upphopp
C   60 sek höga knän
D   10 burpees
 30 sekunders sidoplankan/sida
 10 rygglyft
G   30 sek plankan
H   20 skridskohopp
 10 utfall/ben framåt
J   15 leg raises
K   40 mountain climbers
L   10 smala armhävningar
M   15 höftlyft
N   10 jämfotahopp
O   10 dips
P   20 jumping jacks
Q   10 utfall/ben bakåt
R   15 situps
S   10 burpees
T   30 sekunders sidoplankan/sida
U   10 rygglyft
V   30 sek plankan
W  20 skridskohopp
Z    10 utfall/ben framåt
Y   15 leg raises
Z   40 mountain climbers
Å   10 smala armhävningar
Ä   15 höftlyft
Ö   10 jämfotahopp

Läs hela inlägget »

För det första gäller det att skapa en livsstil och inte en tillfällig vana som du gärna ser försvinner ur ditt liv. Men hur kommer det sig att oavsett hur bra du mår av att välja hälsa så är det ändå så att många slutar eller fasar ut sina goda vanor när de mår som bäst?

Jämför ditt mål med en match i någon sport. Möter du ett lag eller en inidvid som är långt bättre än din kapacitet känns uppdraget omöjligt. Möter du någon som är betydligt sämre blir du uttråkad och känner inte för att anstränga dig. Möter du någon som är jämlik med dig/er. Vi vill inget hellre än att utmana oss själva precis utanför vår komfortzone. 

Så här vill jag att du ser över ditt mål varje gång du känner dig omotiverad. Kanske ligger du inte rätt till? Se det istället som att du behöver justera målet än att du ger upp.
När du mår som bäst upplever du oftast vad som kallas ett flow. Flow är vad som kan jämföras med en peak i motivationen. För att känna känslan av flow kan vi behöva mäta våra framgångar så hitta ett sätt att mäta ditt mål.

Nästa gång kommer det mer hur du gör när motivationen dalar.

Läs hela inlägget »

30 sek per övning x 10 varv, klart!

Läs hela inlägget »

December är en månad som många upplever lugnet unegfär en gång, juldagen. Kansk har du haft som mål att gå ner i vikt under hösten och känner att december kommer att "förstör".
Det finns många sätt att gå ner i vikt. För mig finns det inget rätt och fel men ingen genväg till en hållbar viktnedgång. Kanske tillhör du den stressade typen och dessutom äter för lite energi och dessutom försöker träna för att det ska vara bra för viktnedgången? Hört talas om hormonsystemet? Tror det! Det känner inte särskilt stor skillnad på vart stressen kommer ifrån bara att den kommer och finns där.
Kör du för hårt viktminskningsprogram kan du i värsta fall sätta hela ditt hormonsystem ur balans och som dessutom kräver livslånga förändringar.

Några tecken vid en stressad viktnedgång är trötthet och/eller sug efter måltiden, inte riktigt nöjd liksom att du kanske bara vill ha något onyttigt (ja mörk choklad, raw food boll eller liknande räknas också) eller baserat på kolhydrater.

För att hantera stress har vi sköldkörteln, hjärnan och binjurarna till hjälp. Den så kallade HPA-axeln och benämns också som kontrollcenter för stressrespons. Systemet aktiveras och frisätter kortisol. Kortisol är naturligt i vår kropp och ska till exempel vara som högst på morgonen när vi ska vakna. 

Sköldkörteln spelar in som en gaspedal för kroppens ämnesomsättning. Sköldkörteln har också en avgörande roll för att du mår bra allmänhet, har ork, eenergi och livsglädje. Många som får problem med sköldkörteln märker att de bara mår allmänt dåligt och diffusa symtom. De flesta cellerna i kroppen svarar på kortisol därför får också det effekter på flera ställen som ämnesomsättning, energinivå, immunförsvaret. 

I det komplexa systemet för att upprättnå homeostas finns också hypotalamus och som sitter ihop med hypofysen men jag tänker inte gå närmare in på detta i dagsläget.

Om du i flera dagar har ätit för lite energi i förhållande till det du gör av med minskar behovet av T3 och T4 (sköldkörtelhormon) eftersom kroppen tror att du är i behov av att spara på energi vilket i sin tur påverkar bland annat HPA-axeln. I början kan en utsöndringen av stresshormon öka för att öka nedbrytningen av muskelmassa och det är det sista du vill vid en viktnedgång. Till viss del hos en väldigt överviktig kan det vara oundvikligt.
I dagens samhälle där till och med små barn känner till vad ordet stress betyder rubbas balansen i HPA-axeln . Efter en lång period med höga kortisolnivåer klarar inte längre HPA-axeln att anpassa hormonnivåerna för att reglera din energi över dagen. Hjärnan skyddar dig mot stress genom att inte längre ge binjurarna signalen att producera kortisol. Det är också vanligt att signaler skickas men vid fel tidpunkt, skapas en ojämn rytm och sömnsvårigheter med uppvaknande mitt i natten inträffar eller svårt att komma till ro på kvällen.

Uttrycket "wired and tired" används ofta för att förklara känslan som inträffar vid en rubbning i HPA-axeln. Det vill säga att du upplever motsägelsefulla symtom som trött trots att du sovit länge eller ett hoppande blodtryck av oförklarig anledning

Framöver kommer tips på hormonell balans och om du vill gå ner i vikt hur du då kan göra det på ett så stressfritt sätt som möjligt.

Läs hela inlägget »
bild lånad från google bild lånad från google

Snälla tomten, ge mig julefrid. En lugn och skön stund med familjen och vänner där kärlek, glädje och tacksamhet ligger i fokus. Ge mig styrkan att sänka kraven, lagom är tillräckligt bra!
Låt mig ha insikten att planera i god tid, låt mig få den återhämtning jag behöver och ge mig styrkan att välja mina egna traditioner. Låt mig ha insikten i vad som brukar ge mig glädje med julen och vad som brukar ta min energi. Julen är bara en del av året, det finns fler runt mig som kan hjälpa till. Julen handlar om gemenskap. Detta gör att jag känner en tacksamhet och julefrid. Amen!

Hur ser din december bön ut?

Läs hela inlägget »
Etiketter: julkalender

Att skapa ritualer som går hand i hand med ditt mål gör det lättare för att automatisera dina hälsosamma vanor. Steget blir kortare till att göra om du för det varje dag som en del av din morgonrutin. Tänk dig som att borsta tänderna. Du vet både att du bör göra det för god munhälsa men du har också fått det till dig sen barnsben. Såklart kan det ibland bli slarvigare gjort och ibland bättre. Ibland kanske du till och med toppar det med att skölja munnen med kokosolja och ta tandtråd och känner dig extra grym. Precis så är det med andra hälsosamma val.

- Börja med samma uppvärmning vid träninsgpasset.
- Starta dagen med  5 minuters meditation. För mig är meditation att vakna innan resten av huset, sätta på kaffe och andas.
- Innan du ska sova, reflektera över dagen.
- Innan du går och lägger dig ser du till att gå igenom morgondagen och förbereda eventuella måltider.

Se till att din rutin är så enkel så att motståndet blir så litet som möjligt i början. Har du problem att komma iväg och träna, träna hemma eller anlita någon som kan komma hem till dig. Har du problem att göra en näringsrik frukost, se till att ändra en sak till att börja med, det vill säga kanske lägga till istället för att plocka bort och gör förberedelserna dagen innan.
Se till att din rutin för dig mot ditt mål och att du gör på exakt samma sätt varje gång i början.
Detta är vad du kan göra för motivationen på kort sikt...senare kommer i längden.

Läs hela inlägget »
Etiketter: julkalender

Jag är inte för att äta mat i farten. Vi behöver ett lugn kring våra måltider och vi behöver hitta ett sätta att låta kroppen signalera mättnad. Liksom att vi ger oss tid att låta kroppen signalera hunger. 
Ofta får jag frågan om vad det finns att "ta i farten", det som är "enkelt" att göra. Vad som är enkelt för mig och vad som är enkelt för idg är för det första två olika saker. Vad som går snabbt är också olika och generellt, allt som du inte gjort innan kommer ju ta tid och kanske vara lite krångligare än vad du gjort innan. Här kommer din inställning vara a och o.

Dock kommer ett smarrigt recept här för den som vill ha en frukost som går att förbereda dagen innan eller inte tar alltför lång tid på morgonen. 

2 dl havre-, mandel- eller cashewmjölk
2-4 nävar spenat
2 cm färsk ingefära
citron
1 banan

Mixa allt med stavmixern eller i din blender.

Som ni ser saknar denna protein. Ta antingen 2 kokta ägg vid sidan eller kläck i äggen i smoothien. 

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Länkar

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter