Vaniljsås är busenkelt att göra till sommarens bärkompotter och pajer. Här delar jag med mig att av min snabba vaniljsås:

Sötning efter önskemål, jag använder lite honung
Vaniljpulver efter smak, ca 1/2-1 tsk brukar vara lagom, blanda i grädden
3-5 dl vispad grädde (inte för hård, jag använde stavmixern, går i ett nafs)

2-3 äggulor som du rör i efter du vispat ihop grädden, sötning och vaniljpulver.

Klart!

Gör vi en paj använder jag oftast havregryn, smör och sötning utifrån vår filosofi. 

Läs hela inlägget »

Se till att livet blir som du önskar. Detta betyder inte alltid som du har tänkt dig men alla har vi vissa värderingar och normer vi önskar leva efter. Dessa värderingar och normer gör att vi gör vissa val i livet. När vi gör val som inte synkar med dessa kommer vi känna olust, lätt irriterade och allmänt på dåligt humör.

Vi har tre barn. Jag tror på att ge dem samma hälsosamma grund som vi ger oss själva. Jag tror på att vara konsekvent med min och vår hälsa. Att vara konsekvent leder ofta till grunden av olika vanor. Jag vill sätta många goda vanor och tankar kring hälsan hos våra barn för jag tror att det kommer leda till att de som vuxna har med sig det. 

Oavsett vardag eller ledighet vet jag att vissa principer håller vi fast vid.
Jag vet att våra barn inte mår bra av att sova för lite i flera dagar. Våra barn har dock väldigt olika sömnbehov men alla (11, 8 och 5 år) har ett behov på minst 10 timmar.

Jag tror på att ge barnen nyttig och näringsrik mat i 95 procent av alla måltider och att försöka ha måltiderna tillsammans. Det ger oss ett behagligare klimat i familjen och suget efter något sött för att få upp blodsockret innfinner sig inte på samma sätt. Vi tror inte på att kompensera och muta med mat.
Visserligen äter inte våra barn socker så för dem är det naturligt att vill man ha någon kaka eller snacks så har man bakat det eller skurit upp frukt, det finns inga "snabba" lösningar. Att äta ihop är vikitgt. Det är så lätt att barnen svävar ut och börjar påpeka vad den andra gör men syftet med att alltid äta tillsammans är just att kring måltiderna landar man i samtal och reflektion. Framför allt viktigt på kvällen innan barnen ska sova så de kan få prata av sig innan de ska sova och reflektera över saker som snurrar.

Vi tror på att begränsa allt tv och spelande. Har säkert väldigt hårda regler kontra många andra och är konsekvent på dem oavsett ledighet eller inte. Det leder till att tjatet blir mindre när de kan få spela eller titta för de vet att det är under en begränsad del av dagen och först ska man ha varit ute, gjorde något fysiskt, varit kreativt eller också bara kunnat sätta sig ner och ta det lugnt UTAN något att titta på eller lägga fokus på.

Vi tror på att barnen behöver aktivera hjärtat. Idag har till exempel jag och mannen först sprungit, sedan sprang den äldsta tjejen sedan cyklade minstingen och nu efter lunch sprang mannen och mellantjejen en runda. 

Min uppmaning är att förmedla det du tror på, tumma inte på dina normer och värderingar för det innebär att du skär sår i dig själv. Är det för ofta kommer dessa sår bli djupa och vägen tillbaka bli för lång. Våga stå för vad du anser vara viktigt. Din hälsa är viktig, du är viktig!

Läs hela inlägget »

Veckorna rullar på och barnen har hunnit med att fira in sommarlovet men vi får vänta 2 veckor till innan vi satsar på att ta semester. Tack vare det fina vädret som varit så har, i alla fall jag, haft känslan av att det varit semester redan. Detta toppas med att jag har väldigt liten del av min verksamhet inomhus så här års vilket jag är tacksam över. 

Hur går det då med Höga kusten Trail? Jo det går bra, vi kör på och senast i torsdags körde vi ett längre pass. Min man har lättare för korta snabba och jag för längre så tillsammans kompletterar vi varandra bra när vi tränar ihop. Jag sprang en trailrunda igår men den blev 1,5 kilometer gång för marken blev för svår för att springa i. Höga ojämna tuvor blandat med grenar och stenar som det inte gick att se på grund av vegetationen.

Här får ni sista veckorna av planeringen som var på 12 veckor. Vi kör vidare och försöker ha långpass varannan vecka. 

 
Vecka 5
1 Långpass 15 km
2 Distans 8-10 km
3 styrka
Bonus: Intervall 7-12 min, koordinationslopp 4 x 100 m, 8 min tröskelfart (5.30-6.05) x 2 med en min vila mellan

Vecka 6
1 Distans 10 km
2 Intervaller Uppvärmning 7-12 min, koordination 4 x 80 m, 2 x 3-5 km (6-6,25 min tempo)
3 Styrka
Bonus: IntervallerUppvärmning 7-12 min, 1 km x 4-5

Vecka 7
1 Distans 8 km behagligt tempo
2 Intervall 7-12 min, koordinationslopp 4 x 100 m, 6 x 4 min, 1 min vila mellan varje. Snabbare mot slutet.
3 Tröskelpass 12 km, 1-2 km uppvämning, 3-5 km tröskelfart, 6-7 lugn distansfart
Bonus: Inget

Vecka 8
1 Distans 8-10 km
2 Intervall: Uppvärming 7-12 min, 4 x 100 m, 3 x 3 km, 3 min vila eller 3 x 19 min.
3 Långpass116-18 km
Bonus: Styrka

Vecka 9
1 Distans 10 km, långsamt tempo, minst 65 min
2 Intervalluppvärmning 7-12 min, 5 x 60 m, 3 x 2 km eller 3 x13 min
3 Styrka
Bonus

Vecka 10
1 Distans 8 km + lättare styrka
2 Intervalluppvärmning 7-12 min, 4 x 100 m koordination, 4 x (90 s, 60 s, 30 s), vila 60s, 45s, 30s
3 Långpass 18-20 km
Bonus: Distans 6 km lugnt

Vecka 11
1 Distans 8-9 km
2 Intervall Uppvärmning 7-12 min, 5 x 1 km eller 5 x 6 min med 90 s vila mellan
3 Tempo 8 km utmana dig
Bonus: Rörlighet

Vecka 12
1 distans 5 km lugnt
2 Distans 3-4 km
3 Styrka

Ut och njut!

Läs hela inlägget »

Nu har det snart gått en månad in i träningsplaneringen. Vi har kunnat hålla alla veckorna enligt plan och jag har dessutom ofta tagit bonuspasset eller ett styrkepass till.

För vår del när båda föräldrarna satsar på samma lopp och dessutom ska parera detta med småbarnsliv, jobb, en dotter som ska genomgå en stor operation med med så krävs det sin PLANERING.

Idag blev det 10 km i Göteborg medan dottern skulle opereras. Gick bra och kändes ok, vi sprang 15 km i söndags och kände av det i fotlederna idag. Annars känns kroppen stark. I Söndags höll vi drygt 5-5.10 tempo och kändes inte särskilt jobbigt trots 21 grader ute och gassande sol.

Vecka 3 såg ut såhär:

Intervall Uppvärmning 7-12 min, koordinationslopp 4 x 100 m, intervall 2 x 10 min (3 min vila mellan). 
Styrka
Långpass 15 km (känns det ok sista 2-3 km, öka tempot. Håll hellre igen i början)
Bonus: Rörlighet

Vecka 4 går vi in på nu:

2 pass á 10 km
ett pass intervall: 
Uppvärmning 7-12 min, koordination 5 x 60 m, 3 x 3-5 min intervaller, vila 2 min mellan 1 och 2 samt 1 min mellan 2-3. Snabbare på slutet!
Bonus: 8 km löpning + 15-20 min core

Läs hela inlägget »

Jag möter ofta människor som anser sig äta hälsosamt men tack vare att det finns många produkter som marknadsförs som hälsosamma men inte är det luras konsumenten. Detta är ett fantastiskt exempel av Ann Fernholm.

Många upplever sig ha svårt att hantera socker utan att ha ett missbruk men mår sämre och hamnar i en ond cirkel där både matlagning och träningen blir därefter. Tanken "har redan skitit sig då kan jag fortsätta hela dagen" tar över.

När vi säger socker menar vi egentligen ett samlingsnamn för en rad olika sockerarter. Det finns både naturligt förekommande socker och processat. Det är det processade och tillsatta sockret vi bör akta oss för som drar igång vårt belöningssystem och signalerar överlevnad för kroppen. Hjärnan ser till att skicka feedback på allt som gynnar vår överlevnad oavsett om det är för stunden.

Dopamin är vårt främsta hormon som går igång när vi äter socker, kopplat till vår belöningssystem, motivation och fokus. Det är också kopplat till vårt begär. Dopamin utsöndras när vi njuter av något vare sig det är något vi utför eller tuggar eller för den delen bara tittar på. Det gör att en viss lust kan komma bara genom att titta på favoritgodiset eller om du gillar att dansa kan du få lusten av att dansa och röra på dig när du tittar på ett program eller en aktivitet kopplat till denna rörelse som du finner rolig. Dopamin ser då till att påminna dig om detta. Man hade kunnat tycka att hjärnan ska vara selektiv att dopamin ska bara utsöndras när det är något som också gynnar oss. Men det gör den i alla dessa lägen, socker gynnar oss kortsiktigt. Den skapar lust, ångestdämpande och tillfredställelse för stunden men sedan kommer oftast den negativa feedbacken men då är det andra hormoner i kroppen och signalsystem som kickar in.
Ihop med detta så bildas en stor del av våra signalsubstansen i tarmen och kopplingen finns genom vagusnerven till hjärnan så hur din mage mår spelar också stor roll för hur belöningssystemt agerar. Eftersom det för stunden upplevs som överlevnad för hjärnan så utvecklas lätt ett beroende.

Det värsta för oss är snabba kolhydrater tillsammans med fett. De tillsammans förstärker effekten kontra att enbart äta till exempel socker eller bara fett.

Vi vet att alla kolhydrater inte är av ondo så absolut att du behöver tänka på att äta lågkolhydratkost för hälsan MEN du behöver också se till att få i dig fibrer som inte bryts ner förrän i tjocktarmen och ger mat till våra tarmbakterier.

För mycket socker och raffinerade produkter leder till överskottsenergi (=viktuppgång som syns på vägen eller fluffig mage) samt näringsbrist. Vi får inte i oss tillräckligt med vitaminer och mineraler vilket för att efter en tid kommer det resultera i diverse (ofast) diffusa symtom.

Att bryta ett beroende är inte lätt och många behöver hjälp i sin läkning. En viktig del är dock planering, acceptans, jämnt blodsocker och fysisk aktivitet.

Läs hela inlägget »

Det där jag skrev om barmark har jag fått äta upp och så sent som igår kom ett rejält snöoväder. Det är ett vackert vinterlandskap vi har idag men jag och mannen väljer att köra styrkan inomhus idag istället för utomhus för att få ut maximalt av passet (mest för hans del..)

Förre vacken gick hyfsat enligt plan. Lite kortare distanser men istället blev både bonuspasset gjort och ett extra pass till. 

Veckans plan är (har sprungit 8,5 km igår vilket skulle blivit 10 km men hann ej mer):

Intervaller
Uppvärmning 7-12 min, 5 x 60 m koordiantionslopp, 5 x 3 min 75 sek vila mellan varje. Långsammare första 1-2 intervallerna och stegra sedan

10 km 

Styrka + rörlighet. Helkroppspass, gärna med mjölksyra mot slutet.

8-13 km, lägga på en km jämfört med förra veckans längsta pass dvs 11 km 

eventluellt blir det ett yogapass eller ett styrkepass till.

Läs hela inlägget »

Jag har skrivit om vårt lymfsystem tidigare. Ett mäktigt system som löper liknande vårt blodsystem i kroppen men vars syfte är att avlägsna gifter och skräp från kroppens celler. Jag skrev då om att detox snarare borde handla om att rena lymfsystemet än att dricka juicer. Det finns en anledning varför man kallar lymfsystemet "det stora avloppssystemet".

Jag ska förklara lite mer ingående. 

Lymfvätskan kan enbart fungerar med hjälp av andningen och fysisk aktivitet. Lymfvätskan i sig består av trögflytande proteiner. Lymfvätskan löper med blodbanan och är överskottsvätska från blodomloppet.

Vår andning, om vi gör det på ett korrekt sett. Många andas bakvänt ska ”massera” diafragman som rör sig likt en pump som för lymfvätskan runt i kroppen. När vi andas in ska magen åka ut och sjunka in när vi andas ut. En andningscykel funkar på så sätt att det bildas över/undertryck i kroppen. Vi har massor med små kapillärer i hela kroppen som är parallellkopplade med venerna. När vi andas in bildas ett övertryck och när vi andas ut bildas ett undertryck. Vid övertrycket pressas lymfvätskan ut från blodet till kapillärerna och vidare till de större lymfkärlen. Kärlen är uppkopplade på grynsstora lymfnoder runtom i hela kroppen. Kvinnor lymfsystem är betydligt mer komplicerat än mäns och består av många fler lymfnoder. Lymfvätskan fraktas i de stora lymfkärlen som går parallellt med de stora blodkärlen längs med ryggraden och kopplar på två stora vener vid nyckelbensfästena. Dessa kopplingar kan man massera som en del av en behandling för att få igång systemet. Vad gör vi av överbliven vätska? Jo vi gissar ut det!

Andetaget bör ske genom näsan. I bihålorna och via halsmandlarna får bakterierna sig en utmaning. Det är kroppens första försvar mot sånt som vi inte ska ha i kroppen. Det viktigt att både andas in och ut genom näsan. Vid försämrad anding Försämras luftcirkulationen och trycket i näsan och bihålorna som skapar en grogrund för bakterietillväxt och inflammationer. När vi andas ut genom näsan återfuktar vi slemhinnorna i näsan. Andas vi in genom näsan och ut genom munnen får inte näsan samma fukt. Har du problem med torr näsa och slemhinnor kan du använda kokosolja att smörja med och försöka träna dig till näsandningen. Har du problem med att du ofta får bihåleinflammation bör du se över din anding. Har du problem eller haft problem med dina halsmandlar bör du rikta fokus på ditt lymfsystem.

De lymfatiska organen är brässen, mjälten, lymfnoder och blindtarmen. Mer info kommer senare.

Humma har visat sig vara effektivt mot bihåleinflammation:

Stäng munnen och låt främre delen av tungan vila bakom framtänderna uppe i gommen på dess naturliga plats.
På utandning säg “Hmmm…”, dvs “snörp åt” i stämbanden och pressa ut luften genom näsan så att ett hummande ljud uppstår.
Du kan känna hur det vibrerar litet i käken. Vibrationerna ökar luftcirkulation och produktion av NO i näsa och bihålor.
Vid konstant täppt näsa eller bihåleinflammation upprepa 20-40 andetag (ca 5-10 minuter) 2-4 gånger per dag under tio dagar eller tills besvären är borta.
Ännu bättre effekt verkar det ge om man samtidigt som man hummar trycker in öronflärparna med pekfingrarna. Detta stimulerar vagusnerven som är direktkopplad till vårt lugn- och ro-system (den parasympatiska delen av autonoma nervsystemet).
Övningen kan också göras i förebyggande syfte när du är på väg att bli förkyld eller när andan faller på.

Du har sett lymfvätska många gånger utan att du tänker på det, till exempel när du fått en blåsa. Den klara vätskan är lymfvätska.

Läs hela inlägget »

Nyss hemkomna från skidsemester och mängder med snö så var det välkommet med barmark i södra Sverige. Inte bara för att det är första veckan på träningsschemat inför Höga kusten trail utan för att det innebär ett steg närmare trädgårdssäsongen.

Idag har jag haft utomhusträning halva dagen. Strålade sol och några få plusgrader samt västkustens värsta fiende, blåsten har lyst med sin frånvaro :)

Veckans upplägg är ett intervallpass (koordinationslopp till följt av 3 x 6 min intervaller, ett distanspass på 7-8 km och sedan ett pass med styrka kombinerat med rörlighet. Bonus i helgen får blir 8-13 km om tiden tillåter dock i behagligt tempo. Min teori utgår alltid från att pressa i intervallerna men köra behagligt i de övriga passen med några mjölksyrapass.

Läs hela inlägget »

Jag och min kollega har en tid pratat om att vi ska springa ett lopp och det roligaste hade varit att göra det tillsammans med någon/några kunder. Så blev fallet men med lite modifikation, jag och 4 män lyckades få platser till Höga kusten trail i september. 43 kilometers löpning i terräng och det heter ju höga kusten av en anledningen, den är inte särskilt flack.

Jag tycker det är fascineramde med träningsplanering och jag tror att jag är relativt bra på det (den bör ju följas också..). För mig handlar det att få ut maximalt av träningen men med så liten insats som möjligt så att man lyckas 1 hålla sig skadefri och 2 bocka av passen. Min teori bygger absolut på volym i löpning men långt ifrån den volym som många inbitna löpare bockar av inför ett lopp. Dock har jag ju aldrig varit skadad heller så jag tror på att grenspecifisera träningen men också att köra allround men du behöver ha ett syfte med alla passen.

Hur som helst v 12 eller v 13 drar vi igång vår första grundträning inför loppet. Några av oss (inte jag) ska springa halvmara innan som ett delmål.

Häng med, delar av planeringen kommer ni kunna följa.

Läs hela inlägget »
Mikrobiomet, det vill säga de bakterier som finns naturligt i våra kroppar. Bakteriefloran påverkas i båda riktningarna när det kommer till träning och muskeltillväxt. Personer med rikare bakterieflora har större muskeltillväxt samtidigt som träning ger en rikare bakterieflor. Hur vet man inte än!
Våra kroppsegna bakterier i främst tarmarna påverkar hur mycket musklerna växer när du tränar.
Att ha en rik bakterieflora och många olika sorter främst av de goda magbakterierna har en stor effekt på magproblem som IBS, vissa former av allergier, immunförsvarsnedsättning eller sjukdomar som drabbar hjärnan, till exempel depression.

För att förbättra tarmfloran kan du:
- äta minst 1-2 msk fermenterade grönsaker varje dag
- har du svårt att få till fermenterade grönsaker kan du äta probiotika. Ju fler bakteriekulturer och antal desto bättre.
- För att sedan mata de goda bakterierna kan du äta havregryn, gröna bananer eller kall potatis. Du kan också använda 1-2 msk potatismjöl 1-2 ggr/dag.
- Vikitgt att undvika för mycket socker och stor mängd stärkelser och ät så oprocessat som möjligt. Drick vatten.
Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Länkar

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter