2015 > 12

Föreställ dig att maten du äter är information till din kropp - dina gener svarar direkt på ändrat information. Det vill säga mat som är främmande för kroppen. Vi som människor med ett väldigt avancerat nervsystem är en av världens mest fettberoende arter. 

Tillhör du en av dem som trillat tillbaka i gamla mönster och sedan valt att "skälla" på dig själv och tänka alla negativa tankar det finns på kartan förstärker du det negativa tillståndet. Det betyder att den nya vanan får mer salt i såren och den "gamla" vanan du egentligen vill gå ifrån blir i hjärnan förstärkt som något positivt. Så om du inte klarar något 100 %, se till att inte slå på dig själv. Reflektera över vad som händer i situationen men fortsätt som du tänkt redan samma kväll och inte "jag kan lika bra äta vad som helst för det är redan kört" och så börjar du på måndag igen. Börja samma kvällen eller dagen efter, lär dig av vad du behöver träna lite mer på. Kanske är du inte redo för en fika på stan och göra de valen du vill göra? Du får helt enkelt bli lite starkare först, och träna på den situationen igen.
När jag var liten började på risskola så sas det hela tiden, du är ingen ryttare förrän du trillat av hästen 100 gånger. Lite så är det med livet, det går inte att ge upp utan det gäller att lära dig, inte slå på dig!

- Ät massor gröna och färgglada grönsaker samt lök varje dag vilka innehåller höga halter av inflammationsdämpande ämnen samt fibrer som stimulerar en anti(icke)inflammatorisk tarmflora. 
- Fisk, gärna kallvattefisk och undvik odlad lax som snarare gör mer skada än nytta
- Kallpressade oljor (OBS!!! Får inte upphettas) rapsolja och solrosolja. Retserande växtoljor bör undvikas då de innehåller för mycket omega-6..
- Stek i kokosolja eller smör om du tål det.
- Kryddor, vitlök, lök, ingefära, gurkmeja, kanel, curry, chili, örter, salt (himalaya/örtsalt/havssalt MED jod).
. Kött & fågel från naturbetes helst eller ekologiskt i alla fall. Se till vilket ursrung köttet har. Ät hela djuret och var inte rädd för inälvsmat. Leta gärna efter ett mindre salkteri i närheten av dig.
- Rotfrukter utom potatis kan du gärna stoppa till i dina måltider främst på kvällen. Innehåller inulin som är positivt för de goda magbakterierna.
- 1 näve nötter om dagen, speciellt mandlar, hasselnötter, pecannötter, macadamia.

En bra fördelning och då utan att ta hänsyn till om du behöver gå ner i vikt, äta för att du vill vara mer hälsosam eller är en person med normalt vikt, tränar och har ett aktivt jobb för såklart behövs justeringar utifrån förutsättningarna men börja med att äta gärna en varm frukost nu under vinterhalvåret som omelett, ostkaka på keso eller en gröt (falsk mannagryndgröt eller havregrynsgröt gjord på ren havre), därefter en lagad lunch och sedan middag med 1-2 handflator med grönsaker, 1 handflata med protein och 2-3 msk olja eller 0,5-1 dl sås gjort på naturligt feta råvaror. Stoppa in ett två mellanmål om det behövs. 1 näve nötter under dagen till maten eller mellan.

Du kan söka på måltidsförslag från lågkolhydrat, paleo, stenålderskost, medelhavskost, clean eating eller GI. Var uppmärksam på att välja bort sädesslagen, sötningsmedel eller andra smaksättningar som eventuellt kan vara tillsatser i.

Aptit och matsmältningsfunktioner skiljer sig kraftigt åt mellan olika årstider, i synnerhet i ett land som Sverige med en stor variation i klimatet under året. Därmed är inte alltid kost som är lämplig på vintern bra på sommaren. På vintern bör vi undvika kall mat och dryck,  samt äta mindre av söt, sur och salt mat. Istället bör vi äta lätta och torra livsmedel som är kryddstarka. Har du någonsin tänkte på att kroppen ofta frågar just efter en höstig gryta eller en kopp te när det är kallt ute medan på sommaren är du sugen på färska söta bär från trägården och en fräsch sallad till lunch? Lyssnar du på kroppen? Består din frukost av samma mackor alltid eller väljer du annorlunda på sommar rspektive vinter?
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, clean eating
Vi har en generation som är helt uppvuxen på skräpmat vilket vi fått se konsekvenser av i ökad övervikt hos befolkningen, sämre psykisk hälsa. Tvivelaktiga jordbruksmetoder har förämdrat näringsvärdena i marken till det sämre vilket i sin tur påverkar näringsvärdet i våra råvaror. Lägger vi ihop försämrade kostvanor, ökad miljöbelastning, stress och intag av läkemedel har detta lett till vår "micro- och snabbmatskultur" är i ännu större behov av bra näringstät mat och eventuella kosttillskott än tidigare.
 
 
Alla barn är nog inte som vår 5 åring till exemepl som häromdagen frågade "Vad är McDonald's mamma"? och  coca-cola är inget känt i deras ordförråd heller.
 
Det mest effektiva sättet och det minst kostsamma för dig själv är att se till att skapa dig bra kostvanor nu, inte imorgon och lägga all fokus på det. Det tar flera år innan en ohälsosam kost ger negativ effekt men det finns ingen anledning att vänta om du inte är där än. Det är även här jag anser att vården bör lägga mycket mer energi. Näingsrik mat är det grundstommen för ett hälsosamt och friskt liv. För att kunna få i det det kanske du behöver tacka nej till vissa rätter och framförallt planera din mat bättre. Jag ser alltid till att veta vad jag ska äta dagen innan. De dagar jag inte gör det blir det ofta en snabb lösning här hemma, skillnaden sitter i att jag väljer ägg och bacon till familjen medan du kanske väljer snabbmakaroner, Felix ketchup och falukorv?
 
Du ber inte din bil att acceptera en del disel varje gång du tankar för att den är billigare än bensinen om det är en bensinbil.

80 procent av cancerfallen beror på livsstils- och miljöfaktorer (enlig American Cancer Socirty) vilket betyder att många begår accepterat självmord med sin gaffel och kniv. 
Det är inte synd om mina barn som inte väljer att äta socker, gluten eller snabba kolhydrater. Jag låter inte deras livskvalité sitta i vad de tuggar i sig. Jag vet att de kommer ha igen det när de kommer göra helt egna val i vuxen ålder. De har mer kunskap som 2, 5 och 8 år än många vuxna har idag men på ett naturligt sätt. Vi pratar hälsa, stark kropp, en hjärna som gör frivolt av glädje och energi. Den äldre generationen i vår omgivning kan ibland uttrycka (väldigt sällan dock eftersom att sättet vi väljer att äta har varit så sedan barnen kom till, men det händer) att det är synd om våra barn som de inte kan bjuda på godis/kaka m.m. Bjud dem på kärlek och uppmärksamhet. Det kostar inget mer än lite av din tid och mina barn blir så mycket gladare av det. Häromdagen möttes jag av att vår äldsta tjej på 8 år spelade kort med gammelmormor +90 år och båda var lika glada!

Kosttillskott kan aldrig ersätta god näringstik mat, goda sömnvanor, lagom med stress och motion.
 
Vi behöver lära oss vad fullvärdiga proteiner, bra fetter och naturliga kolhydrater är. Jag kommer under januari lägga ut korta inlägg om hur du byter ut din kost mot en stärkande och hållbar kosthållning vilket handlar om att lära sig alla goda livsmedel du kan äta och de fåtal du bör undvika. Hur du väljer näringstäta livsmedel, äter rätt mängd mat och anpassar kosten utifrån dina förutsättningar. Det finns inga färdiga veckomenyer eller inköpslistor för ingen av dem är anpassad till ditt liv och dina förutsättingare. För det behöver du få personlig hjälp och guidning med men det finns några enkla tipsa att förhålla sig till för att komma på rätt spår.
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Självklart kan det bli för mycket även om vi bara gör saker med passion men Simon Sinek säger en tänkvärd fras. Sök gärna på honom på youtube. Finns många inspirerande föreläsningar eller kolla in hans hemsida här.

Läs hela inlägget »
Etiketter: simon sinek, stress, passion
Mitt mål om 2 veckor var att ta 80 kg i knäböj men min kära kollega och PT som gjorde upp en plan till mig utgick från min start, satte 90 kilo - 1,5 gånger min kroppsvikt. I mina ögon när jag fick pr Mitt mål om 2 veckor var att ta 80 kg i knäböj men min kära kollega och PT som gjorde upp en plan till mig utgick från min start, satte 90 kilo - 1,5 gånger min kroppsvikt. I mina ögon när jag fick pr

ATt uppnå någon verkligen vill är en skön känsla. Dagen innan julafton böjde jag in på 90 kilo i knäböj! Jag har aldrig haft ett mål i tung styrketräning så det kändes extra spännande att för 4 veckor sedan få ett program av min duktiga kollega som jag skulle ge min träningstid till. Tre gånger i veckan skulle jag och skivstången köra tillsammans. På 6 veckor skulle jag gå från 65 kg till 90 kilo i knäböj - jag böjde in på 4 veckor istället med tanken "hur svårt kan det vaaa". Den känslan var rätt skön! Vad blir mitt nästa mål? Det klurar jag på tills jag är klar med min vison board inför 2016 - 1% bättre varje dag gör mig 365% bättre på ett år.

 Oavsett mål och förutsättningar måste vi hela tiden påminna oss om vad vårt syfte är med valen vi gör i vår vardag. Det vill säga vårt mål! Har vi ett långsiktigt mål som sträcker över 6 månader eller kanske hela året behöver vi sätta in delmål. Är det så att ditt mål är vikt skulle jag rekommendera dig att ha andra mål kopplade till målet också. Mål kopplade till viktmålet som rör hälsan skulle kunna vara att du har en övervikt som begränsar dig i att ta trapporna på jobbet eller resa dig från golvet sittande till stående smidigt. Det skulle kunna vara att du fokuserar på storleken på kläderna istället för själva siffrorna på vågen. Har du lättare övervikt skulle det kunna vara att springa 3 eller 5 kilometer utan att stanna om du idag inte klarar av det. Det skulle kunna vara att om du har ont någonstans se till att viktnedgången blir kopplat till att bli av med smärta. Är målet kopplat till löpning och du ska springa göteborgsvarvet eller något annat längre kanske du satsar först på att springa något milslopp innan.

Sätt inte upp begränsingar för dig själv med vad du klarar av. Tänk hellre "oj, det här kommer bli svårt" eller säg hellre "jag skulle inte vilja.." ordet "aldrig"  eller "jag kan inte" i många sammanhang låter negativt och begränsande vilket kan vara en anledning till att vi inte lyckas. Tänk att du klarar av allt bara att det blir olika svårt eller du får ge det olika mycket tid. 
Samma sak gäller sötsaker, säg du till dig själv att "just nu vill jag avstå..." för även om du inte kommer äta sötsaker igen för att du inte mår bra av det låter det för dig själv och hjärnan mer avslappnat än att du säger "jag äter inte.."- Det låter väldigt definitivt och för mångas hjärnor inkörsporten till att falla tillbaka enabart för att trots sig själv i attt klart jag kan ta en liten bit men i själva verket kanake du faller tillbaka helt och en bit blir halva eller hela skålen och ett tillfälle blir flera tillfällen som du inte tänkt.

Kost:
Vad är ditt mål? Skapa vardagsmat utifrån det! Det är bättre att vara strikt de första 4-6 veckorna för att se vad du mår bra av för att kanske i längden hålla 80/20 regeln. Vilket då kan vara antingen 20 % av fel saker som du inte mår bra av om du kan begränsa dig eller 20 % av maten du egentligen behöver kanske blir lite för mycket mat på tallriken.
Vad har du för triggers? Saker du äter för mycket av eller väljer för ofta trots att du inte mår bra av dem. Bli medvetna om dem!
Vilka situationer utmanar dig och får dig att välja fel saker trots att du inte mår bra av dem?
Vilka personer hjälper dig och vilka personer stjälper dig i din omgivning?

Träning:
Se till att få ordning på vardagsmotionen om du inte redan har dina 10000 steg!
Lägg på styrketräning i första hand sedan cardio.
Ha en tanke med din träning! Vad gör dina pass för dig? Hur ska de kunna ta dig närmare dit du vill? Hur ofta ska du träna? Vad gör de olika passen för dig?
Hur ser återhämtningen ut?
Våga utmana dig!

Sömn/Stress:
HITTA EN BALANS! Mycket viktigare än du tror att sova bra och stressa lagom. Vi behöver få vår hjärna att volta runt emellanåt, det vill säga viss typ av stress och jobbiga utmaningar behöver vi men inte hela tiden. Så se till att din hjärna slår frivolter ibland och ditt hjärta dunkar lite extra men glöm inte ibland och inte konstant påslag!
Sover du inte bra - ta hjälp! Finns många bra alternativ som inte innebär sömnpiller!

Mental träning:
Avsätt tid för reflektion och en plan. Skapa en struktur för 2016 med mål/fokus varje månad och detaljplanera veckorna månaden innan. 
Var flexibel, saker i din vardag kommer uppkomma och har du en plan kan du lättare göra justeringar.
Smörj insidan med till exempel återhämtningsbingo, yoga, reflektionsdagbok, andningsövningar, promenad i naturen eller på vilket sätt du bäst får in det i din vardag!
 

Var ödmjuk inför livet!


 

Läs hela inlägget »
Etiketter: mål, 2016

Det är inte vad du gör idag el 1 vecka framåt som kommer avgöra din hälsa men gör medvetna val såa tt du under julen kan njuta med gott samvete.
Visste du att dåligt samvete eller att klanka ner på dig själv kan ge viktuppgång/negativa resultat?

Njut av dina absoluta favoriter av mat och se till att välja dina guldkorn och njut av varenda liten tugga!
Tanka kärlek, värme & glädje och se till att svettas ut inaktiviteten som lätt blir under det långa julfirandet där det ena sociala sammanhanget byter av det andra!

En riktig God Jul till dih där ute & tusen tack för att du hängt med dessa 24 gångerna !

Läs hela inlägget »

Jag tycker du i möjligaste mån ska försöka göra din löpning ute och inte på löpbandet. Ibland kan det dock vara svårt. SKa du köra ett snabbpass kan det vara svårt om det är ishalka. Däremot perfekt om du vill teknikträna - små korta steg. Vill du springa i ett specifikt tempo kan det underlätta med löpbandet. Ofta springer vi våra återhämtningspass för snabbt och våra snabba pass tenderar att bli för långsamma. Då kan ett löpband vara till fördel men byt då din runda mot banträning utomhus så håller du lättare tempot men då med hjälp av en pulsklocka. Löpningen behöver vara målspecifik så vill du bli bättre på löpning på löpbandet behöver du träna majoriteten av passen där men ska du springa ett lopp eller förbättra konditionen allmänt rekommenderar jag att du tränar utomhus både för att få varierat underlag, varierad terräng men också att träna och slappna av i hjärnan. Det finns ocksp en viss skillnad i hur musklerna aktiveras vid löpband kontra utomhuslöpning.

Några intervalltips inför ledigheten som går att göra ute eller på löpbandet. Ett kort pass får de flesta in:

Värm alltid upp med promenad eller lättare jogg i 7-10 min.

Exempel på intervaller, total tid på intervaller 10-20 min:
- 70/20-intervaller: högt tempo i 70 sekunder och vila 20 sekunder. 
- 30/30-intervaller: jobba 30, vila 30
- 20/10-intervaller: Jobba 20, vila 10
- Fartlek: gå på känsla under viss tid, kör på hårdare, kör lättare osv. detta kan vara det lättaste om man kör utomhus. Springa till nästa lyktstolpe, gå till nästa sten osv.
- Pyramid-intervaller: 1,2,3,4,3,2,1 minuter vila i 50% av intervalltiden, gärna genom lugnare tempo. 
- Spring 200 m, 300 m, 400 m (ev upp till 600 m beroende på kondition). Kan sedan backa passet bakåt också innan du är klar beroende på konditionsnivå.
- Spring 1 km, vila halva tiden. Antingen aktiv styrketräning i vila som plankan eller knäböj.

Efter intervallerna skall du vara så trött och låt intervallerna vara max 10 min inledningsvis och successivt öka till 20. I vilan är det viktigt att du kommer ner i puls! SÅ om det innebär att du är stilla helt eller joggar sakta eller kör aktiv styrketräning får du känna av.

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: julkalender

Vi ska fortsätta lite på temat magbakterier och gå vidare varför det är värt att prioritera att ta med sig luncher med råvaror du vet vart de kommer ifrån OM du byggt upp din vardag med att börja hitta bra frukostar samt lagade middagar på råvaror. Kanske har du redan nu börjat plocka med dig lunch när det finns rester?
Det är bekvämt, smidigt och ett bra avbrott från arbetet att äta lunch ute. För många är lunchen ute en räddning i vardagen för planeringen saknas. Mina luncher ute är lätträknade på max 2 händer under 1 år och det finns anledningar förutom kostnad...

En studie som publicerades för snart ett år sedan tyder på att emulgeringsmedel bland annat kan förändra sammansättningen av bakterier i tjocktarmen. Det är första gången som dessa tillsatser, på ett sådant direkt sätt, har visat sig påverka hälsan. Fler studier under året har kommit och som jag skrivit tidigare är tarmfloran ett hett ämne i forskningsvärlden.

Emulgeringsmedel är en livsmedelstillsats vars främsta uppgift är att vara konsistensgivare. Det hjälper alltså livsmedlet att hålla ihop, något som annars kan vara svårt för processade lättprodukter alltså livsmedel utan fett och socker. På samma sätt används ofta emulgeringsmedel i proteinrika livsmedel för att få ner kostnaden. Ett larm som kom för en tid sedan är hur de fuskar med äggröran på hotellI.
Kyckling är en annan sådant livsmedel om du ska tänka ur djurhantering, miljö och vad det gör för hälsan så får den många minus. Vanligt är det att kycklingen de köpt hos grossisten kommer från stora thailändska fågelfabriker där djuren föds upp under villkor som inte ens är i närheten av svensk standard. Majskycklingen som "finare" resturanger brukar stoltsera med kommer ofta från Brasilien, Slovenien eller Danmark. Vanligt är också att kötthalten är betydligt lägre och istället drygar tillverkarna ut kycklingen med vatten och för att den inte ska bli platt, torr och slapp tillsätts kemiskt modifierad bindingsmedel.
Hur ofta frågar du efter vart maten kommer ifrån eller vilka förhållanden till exempel djuret haft när du äter ute? De flesta accepterar bara läget, för ögat och munnen ska det smaka fräscht.
Vanligt är att livsmedelsindustrin vänder på det - de ser VAD konsumenten vill ha och sedan försöker skapa en produkt bakvänt med ingredienser som ska vara kostnadseffektivt, se bra ut och smaka bra och oftast finns ett specifikt önskemål om hur slutprodukten ska vara fördelad mellan fett/protein och kolhydrater.

Här i Sverige har vi inget krav på att resturangerna måste skriva en fotnot på menyn när det används vissa tillsatser som smakförstärkare, konserveringsmedel, sötningsmedel eller färgämnen. Visste du att till exempel svarta oliver ibland får färgämnetr järnglukonat (E579) för att se svartare ut?

Så för en hållbar livsstil behöver du se till att lunchen/middagen än så länge är mer ett undantag än en regel. Våga ifrågasätta vart produkterna kommer ifrån. Har de råvaror eller livsmedel. Skapa dig möjlighet och ställ kraven att veta vad du köper!

Gå inte på ordet "utan tillsatt socker" eller ett annan vanlig märkning som är "naturliga råvaror" utan att granska vad du köper eller ifrågasätta. Naturliga råvaror är inte alltid en bra produkt utan kan innehålla mycket tillsatt socker i från fruktjuicer med mera.

Läs hela inlägget »

Fett är något som är essentiellt för oss att vi får i oss. Många drar fett över samma kam oavsett vilken typ av fetkälla du äter. Precis som med kolhydrater skiljer vi inte vad för typ av kolhydrater vi äter, Det finns mättat, enkel- och fleromättat samt transfett/härdat/omestrat fett. 

Länge har skräcken funnits för mättat fett. Jag hävdar däremot att äter du rätt sorts mättat fett MINSKAR risken för ett flertal sjukdomstillstånd (se nedan) då mättat fett är minsk känslig för ljus och värme och därmed minst känslig att anta en främmande struktur som kroppen inte känner igen. Du behöver mättat fett för att kroppen ska kunna använda de essentiella fettsyrorna effektivt och även för benbildningen.
Mättat fett behövs för att lungorna ska utvecklas väl och ge en bra lungkapacitet med minskad risk för inflammation.
Bra fetter innehåller rikligt med de fettlösliga vitaminerna A och D. Immunsystemet fungerar bättre med mättat fett och 50 % av fetterna i cellmembranen är mättade fetter. För att vi ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna krävs fett. Mättade fetter – i rimliga proportioner – skyddar levern och sänker blodets halt av lipooxygenas a, som är en markör för hjärtsjukdom. 
Läs gärna mer om kolesterolmyten här

Förenklad version av de olika fetterna (har här angett bra källor)
Mättat fett = Tål högre temperatur, dvs bör vi steka i/ugnsbaka med.
Finns främst i djurriket
Undantag: kokosolja & palmolja
Enkelomättat = mjuk i rumstemperatur
Kött, nötter, avokado, oliver, rapsolja.
Fleromättat = Flytande i rumstemperatur.
Tål inte särskilt hög värme, tryck eller ljus dvs oljorna används enbart kalla.
Fet fisk, rapsolja, linfröolja.
Transfett, Omestrat fett, Härdat fett = industriellt tillverkat.

Har du fettbrist?
• Ökar din vikt långsamt?
• Är det omöjligt att gå ner de sista 5 kg hur du än försöker?
• Har du tappat energi och entusiasm?
• Är du hungrig efter du ätit?
• Har du sug efter friterad mat, sötsaker och kakor?
• Faller energin på em och du behöver kaffe el socker för att fungera?
• Har du sug efter fett? 
• Är du för trött för att motionera även om du vill?

Transfetter (om du inte redan visste varför du bör undvika dessa). Finns i hel-/halvfabrikat:
• Ger inflammation i kroppen
• Sätter ner insulinreceptorernas funktion
• Minskar halten testosteron 
• Ger övervikt - bukfetma
• Ger fosterskador
= ökad risk för diabetes, cancer o hjärtkärlsjukdomar
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: fett, julkalender, fettbrist
Här är den bara toppad med kanel. Kan serveras med varma bär och hälla på lite flytande vispgrädde, kokosmjölk eller tex havremjölk. Här är den bara toppad med kanel. Kan serveras med varma bär och hälla på lite flytande vispgrädde, kokosmjölk eller tex havremjölk.

Mina barn äter gröt till frukopst 90 % av gångerna och denna är en av dem.
Mättande gröt som går snabbt att göra! Denna gröt mättar oerhört länge. Igår innan vi åkte till Liseberg passade jag på att utfodra hela familjen med gröten. Då använde vi 50 gram smör/port för att bli rikitgt mätt. Barnen på 2, 5 och 8 år delade på 2 portionner vilket blev lagom för dem och sedan äta lunch 4,5 timme senare. Jag själv höll mig mätt på 50 gram i 9 timmar. Om jag vill bli mätt lite kortare tid minskar jag på smöret.

Ingredienser (1 port): 
25-50 gram smör
1/2 dl mandelmjöl
1/2 tsk fiberhusk (börja med 1/2 tsk och öka på tills konsistensen är lagom)
1 ägg
1 dl kokosmjölk/vispgrädde

Gör så här 
Smält smör, blanda ner mandelmjöl, fiberhusk, ägg och vispgrädde.
Koka ihop och servera med kanel, ev. lite varma bär och grädde/kokosmjölk eller havremjölk. 

UTAN ägg så tar du 1 msk pofiber istället.
UTAN mandelmjöl så funkar det precis lika bra som receptet är men bara plocka bort mandelmjöl. Gröten blir lite lenare med mandelmjöl men smaken är som baken och båda är goda på sitt sätt.

Läs hela inlägget »

För att få en skön själ behövs tid för återhämtning men också en utmanande vardag. Hur hittar du balansen mellan dessa om du är mitt uppe i mer stress än en skön själ?

Ett tips kan vara att börja se över din vecka. Hur många timmar lägger du på sömn? Jobb? Träning? Återhämtning? Familjen/fritid? Matlagning?
Många gånger tror vi att vi oss veta. Sömn till exempel är viktigare än mat. Vi klarar oss längre tid utan mat än sömn. Hur ser dina sömnvanor ut?

Under återhämtningen bygger kroppen upp sig! Hur ofta planerar du in en återhämtningvecka var 6e till 8e vecka i träningen och sänker din dos med träning med 50-60 %? Då handlar det inte om en vecka vi är sjuka utan en planerad återhämtningsvecka.

Återhämtning handlar också om att ta regelbundna pauser och att variera det vi gör. Om vi sitter hela dagen behövs motion som återhämtning. Om vi vistats i buller behöver vi tystnad som motvikt. Metoderna är många och individuella. Naturljud och naturen i sig har en återhämtande effekt. Andningen jan snabbast sänka kroppens stressnivå. Avslappningsövningar och kultur anses också vara effektiv återhämtning. Det gäller att hitta det du behöver och det som passar dig!

Goda råd till dig och mig som är inne i en stressad period.

Mat, sömn och rörelse. Tidskrävande aktiviteter, som vi gärna prioriterar bort under dessa perioder. De är som viktigast under denna tid, så om möjligt se till att äta varierat, gå lägg dig någorlunda i tid och ägna åtminstone 30 minuter om dagen med att bli lite svettig. Vi har väldigt svårt att älta och planera under intensiv träning och det blir därför en paus för hjärnan. 

Andas. Sätt en påminnelse på telefonen någon gång under dagen som en påminnelse att ta några medvetna djupa andetag.

Fyll i det bifogade återhämtningsbingot som finns i detta inlägget med saker som ger dig återhämtning. Det kan vara att ligga på spikmattan, ta en promenad i skogen, läs  Vad som passar dig bäst. Och återhämtning min vän – det är att ge både kropp och hjärna vila. En löptur i påret eller att spela schack är inte sidor i en bok, spela ett brädspel med barnen, ta en tupplur på 5-10 min.

Är det första gången du gör återhämtningsbingo och har du bingo efter 5 avbockade rutor. Är du snäll mot dig själv och brukar prioritera återhäming kan du utmana dig med 2-3 rader diagonalt, vertikalt eller horisontellt.

Återhämta planerat!

Läs hela inlägget »

Pilatesbollen är ett redskap som finns i de flesta hem. Jag har  satt ihop några enkla bollövningar rent teknikmässigt men vissa av dem kanske desto svårare för balans och stabilitet! På tal om att utmana sin koncentration och hjärna.

Kör 10-15 reps av varje övning (per sida) x 2-4 varv. Har du bra balans lägg till hantlar eller explosivitet i övningen.

Dynamiskt enbenshöftlyft

Rulla bollen ut/in genom att pressa höften upp och hälen ner i bollen. Se till att en rak linje bildas i start/stopp mellan knä, höft och axel främst.

jägarrotation

Viktigt att höfterna är stilla och pekar rakt fram. Rotionen sker från midjan och uppåt med raka armar.

Plankan

Ändra belastningen genom att föra bollen närmare huvud = lättare. Längre ifrån = tyngre.

Utfall

Placera foten på bollen och rulla bollen bak till utfallsposition.

Fällkniven

För bollen mellan fötter och händer. Var noga med att inte sänka ben/armar längre ner än du klarar av att hålla svanken.

Knäböj

Strta stående med bollen neråt. Sätt dig ner i en knäböj och lyft armarna ovanför huvudet. Rakt linje ska då bildas från höftled och ut mot fingertopparna.
Läs hela inlägget »

Fisksoppa
1 gul lök
10 cm purjolök 
1 vitlöksklyftor
1 eko passerade tomater
4 dl vatten
250 ml krämig kokosmjölk
1 tsk  timjan
2 tsk persillade
500 gram fisk (vi blandade det vi hade hemma torsk, lax, räkot samt kräftor)
1/4 huvud vitkål
1 morot
Kokosolja/smör att steka i

Gör så här:
Börja med saffranskrämen om du vill ha den till.
Smält kokosoljan i en kastrull.
Sätt ugnen till ostchipsen på 200 grader.
Skala lök och vitlök och hacka den, liksom purjolöken.
Fräs i kokosolja några minuter.
Hacka vitkålen samt skala och strimla moroten i mindre stavar. Fräs med lök, purjolök och vitlök. Låt koka i 5 minuter.
Skär fisken i mindre bitar. Lägg ner den, rör om och sänk värmen. Låt sjuda cirka 5-10 minuter, beroende på om fisken är fryst eller färsk. 

Ostchips:
Valfri ost
(ev någon krydda)

Gör såhär:
Lägg osten i små högar. In i ugnen på 200 grader i 8-10 minuter. Ta ut plåten och låt svalna.

Saffrans
1,5 dl majonnäs
1 pkt saffran
salt/peppar

Gör såhär:
Rör ihop och låt stå en liten stund
 

Läs hela inlägget »

Hjärnans uppgift är att få oss att överleva när omgivningen förändras. Motivation tillsammans med vilja är nödvändigt för att vi ska gå mot förändring. 
Hjärnan vill spara på energi, därför kallar många sig lata av naturen eller bekväma. Om vi ska förändra ett beteende eller ett nytt beteende måste vi se vår vinst tydligt framför oss annars tar latheten över.

Anledning till att vi har lätt att falla tillbaka är vanans makt och har det beteendet eller mönstret vi vill bli av med mer upparbetade nervbanor i våra vanor kommer hjärnan välja den banan fram tills vi gjort vårt nya mönster starkare. Det vill säga att vi måste MEDVETET göra en förändring under längre tid för att skapa starkare nervbanor till det nya beteendet eller mönstret.
Hur lång tid det tar att förändra ett beteende eller skapa en ny vana är väldigt individuellt och i relation till vilja samt motivation till förändringen. Förstår du nu varför första inlägget handlade om målsättning? Vi behöver arbeta mer med vår målsättning, veta varför och vad vinsten kommer bli innan vi startar en förändring för att den inte ska bli negativ och upplevas som ett misslyckande.

Vi behöver träna på ett annat beteende, avsätta tid och hitta en plan för andra tankemönster för att det ska kunna bli en förändring. Lägg mer energi på att förestålla dig målet än att reflektera hur du kommit dit du är nu och varför du inte gjort en förändring tidigare. Så ska äta sundare, börja träna, bli mer ödmjuk mot dig själv och andra eller sova mer behöver du aktivt göra val varje dag eller flera gånger om dagen.

Något som vi behöver göra är att vi utmanar oss varje dag med något nytt för att låta hjärnan arbeta. Jag har sagt det innan men mitt mål varje dag är att bli 1 % bättre på något.  
Vill du vara hjärnfrisk när du blir äldre är hjärngympa viktigt, sund kosthållning och motion viktigt!

Här finns förslag på olika appar beroende på ditt behov om du behöver stöd längs vägen! Vad blir din nya lärdom idag? 
 

Läs hela inlägget »

Löpning är fantastiskt och något vi är skapta för att göra. Kanske inte alltid den intensiva och pressande löpningen som många gör idag utan mer röra sig långt, länge och långsamt. 
Löpning och själva tekniken för många sker naturligt när vi är små men kan för vissa i vuxen ålder bli något vi behöver justera för att skapa en skonsam rörelse i kroppen. 
Har du inte ont eller känner dig stark under löpningen så behöver du troligtvis inte justera något. Men här följer några punkter som kan vara bra att tänka på för att få ett steg som följer med kroppen och som spar dig energi.

Du vet - skillnaden mellan en löpare du möter som ser ut som den kan springa hur långt som helst och löparen du tittar ödmjukt och medlidande på som kämpar sig igenom varje steg!


1. Hållning
En bra hållning är viktigt för en bra löpteknik. Det du vill undvika är en ihopsjunken, sittande hållning som gör att du tröttnar snabbare. Sträck på dig och gör dig så lång som möjligt – hela vägen från tårna till nacken. Öppna upp bröstkorgen och dra axlarna bak. Flytta vikten från hälarna framåt till tårna. Sist men inte minst – skjut fram höften. Snabbkoll som inte är för avancerad för de flesta är att börja ha koll att öronen sitter rakt ovanför axlarna och inte framför. Armarna pendlar längs sidan rakt fram inte som boxningsslag ut i sidan. Föreställ dig en glasskiva ut från kroppens mitt som du inte ska krossa.

2. Andas
Föreställ dig en slang genom kroppen som inte får vikas utan några som helst omständigheter. Under lägre tempo ska du kunna andas genom nästan. Kan du inte syresätta dig så kan det vara ditt hinder i att komma vidare i din löpning. Träna på det under din uppvärmning! Ta 5 djupa andetag in/ut genom näsan. Vid kraftigare ansträning behöver du troligtvis blåsa ut genom munnen eller helt använda munnen som vid intervaller.

3. Steglängden

Springer du med långa kliv ökar belastningen på kroppen. Tänk istället på att springa med snabba, korta steg. Föreställ dig nästan känslan av att korta snabba steg som inte lyfter mer än du behöver för att föra dig framåt. Det finns appar som hjälper dig hålla takten på en löprunda innan du kommit in i det.

4. Landa på framfoten

Det kan finnas stora fördelar att se över din landning. Landar du på hälen eller framfoten?Backlöpning kan hjälpa dig bli stark på framfoten. Detta är dock något du behöver göra i små doser för att inte riskera överbelastning på vaderna och fotlederna om du springer på hälarna. Steget bromsas in en aning om du landar på hälen och skador som till exempel benhinneinflammation kan lätt uppstå.
Detta är också sättet att kunna bli snabbare när du släpper bromsen i steget. Sök gärna på Pose Method

Testa dig själv – hur bra löpteknik har du? Välj en av punkterna att analysera under din nästa löprunda för att veta vad du behöver justera för att bli en effektivare löpare.

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: löpning, lucka 15

Grönkål är bland det godaste jag vet. Perfekt grönsak såhär års då jag gärna ser till att äta efter säsong och finns mycket av grönkål lokalt producerat i Halland.

Jag har två favoriter när det kommer till sallad på grönkål. Den ena passar bra när övriga maten är ganska fet och du vill ha lite fräscha smaker som bryter av! Den andra är lite syrlig men liknar en coleslaw och passar bättre när maten i övrigt är lite mindre fet. Jag kan själv annars tycka att det växer lite i munnen.
Såklart är det bra om du väljer frukt/grönsaker som är ekologiska!
 

Gönkålssallad med äpple och valnötter samt citrusdressing

Grönkål
1 äpple eller 2 små vinteräpplen
1 dl valnötter
1 apelsin eller 2 clementiner
(går att smula i ädelost också)
 

Dressing
2 msk av saften från en citron + rivet skal
4 msk olivolja (kallpressad)
salt/peppar
 

Börja med salladen (använd bara bladen och inte stjälkarna. Skölj och strimla bladen.
Riv äpplet grovt.
Skala clementinerna/apelsinen och skär i lagom bitar.
Hacka valnötterna grovt.
Blanda allt.

Rör ihop dressingen och häll över. Blanda! Låt salladen tärna stå någon timme och dra åt sig smakerna innan servering.
 

fa300 g  grönkål
0,5 st  gul lök
1 st  äpple alt 2 små
0,5 dl  majonnäs (fullfet)
1,5 dl  crème fraiche (34%)
2 dl  valnötskärnor eller om du inte tål nötter använd pumpafrön
 Salt/peppar
Kan också toppas med blåmögelost för den som gillar det och dekoreras med apelsin

Börja med salladen (använd bara bladen och inte stjälkarna. Skölj och strimla bladen.
Riv äpplet grovt.
Hacka valnötterna grovt.
Lägg i creme fraiche och majonnäs.
Salta/peppra efter smak.
Gott att ha i lite sting i också som lite chili.
Blanda allt. Njut! 

 

Läs hela inlägget »

Livet ger oss utmaningar med jämna mellanrum, för vissa oftare och för andra mer sällan. Att se varje misslyckande som en del mot framgång är svårt men en nyckel. Det som sker runt om oss sker av en anlending. Att kunna hålla fokus och leva med närvaro i varje andetag är en förutsättning. Ta till dig det onda liksom det goda - väx med livet!

Kanske har du hög stressnivå och skulle behöva hitta fokus i livet för att må riktigt bra. Du kanske är inte är personen som gillar yoga eller har hittat din yogaguru i livet? Du kan träna upp din mentala skärpa genom att utveckla din balans. Balans är som kondition en färskvara och påverkas av tidpunkten på dagen och det som sker runt omkring oss. Att träna balans är förutom stabilitetsträning att öva ditt mentala fokus här och nu! 
Många av mina kunder har bristfällig balans men att lägga upp ett pass som bara innehåller balans i olika former skulle innebära att de gick ifrån mig med en känsla av misslyckande och till nästa pass känns det väldigt motigt.. Därför är SMÅ doser en bra regel då balans tröttar inte bara ut de små musklerna i kroppen utan också det mentala för det kräver fokus.

Ska du ta ett viktigt beslut, balanser kroppen innan och hitta skärpan!


Så se till att välja en liten portion balans varje dag och under ditt träningspass. Lagom dos för många är ca 15-30 sekunder/sida och upprepa 2-3 ggr.
- stå på ett ben när du borstar tänderna, är det lätt kan du röra benet/kroppen och blicken i olika riktningar.
- är du ute och går och ser en sten du kan ställa dig på, utmana balansen där.
- träna enbensövningar eller ändra underlag /redskap som utmanar din balans.

Ha en underbar luciamorgon!

Läs hela inlägget »

För en tid sedan skrev jag kort om vår tarmflora och lovade att skriva mer om den. En fantastisk bok är charmen med tarmen för dig som enkelt vill skapa en lite djupare förståelse. Vi föds helt utan bakterier men under de första 6 månaderna har tarmfloran etablerat sig. Flertalet svenska barn uppnår aldrig en god tarmflora vilket gör att diabetes och allergier än vanliga förekomster hos barn- och unga idag. Barn som föds med kejsarfsnitt och inte ammas får inte samma goda start till en god bakterieflora som barn som föds vaginalt och ammas.

Idag finns det en ny kunskap om vår tarmflora om flertalet forskare anser att sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom och cancer kan bero på att vi har får få och för smalt spektra av bakterier. Över hälftren och vissa hävdar att det till och med är så mycket som 80% av vårt immunförsvar sitter i tarmen. Vi är gjorda för att ha både onda och goda bakterier i tarmen. 
Vi har minst 1 kilo bakterier i tarmen vilket innebär tio gånger fler än kroppens egna celler. Förstå vilken kraft!
Problemet med att ha för lite av de goda bakterierna som bör vara cirka 95% så tar snabbt parasiter, svamp och onda bakterier över. En god bakterieflora gör tarmen tät medan en dålig gör den mer genomsläpplig och leder till vad som kallas "läckande tarm". Inflammationsframkallande ämnen läcker då ut i resten av kroppen istället för att lämna kroppen via avföringen.

Det som påverkar tarmen negativt är stress, gifter i miljön, dålig kosthållning, spritande och städande - det vill säga att vi har för rent, medicinering och då främst antibiotika!
Mat som påverkar tarmflora bra är syrade grönsaker i alla former, filmjölk, creme fraiche, gul lök, ost, långfil, rotfrukter.

Huksittande påverkar vår tarmtäming positivt. En studie visade att de som satt på huk tömde tarmen på 50 sekunder och tömde den helt medan sittande tog det dubbelt så lång tid och tömdes inte lika fullt. En anledning att prioritera rörligheten extra så du kan ner på huk och sitta? Jag minns när jag och min vän reste runt i asien på många olika ställen för många år sedan där toaletter i form av ett hål i marken inte var ovanligt. Där fanns det inget att välja på än att sitta på huk. Anledningen att huksittande är bättre för tarmtömning är att tarmkanalen blir rak.
Så ta din moderna toalett, sätt fötterna på en liten pall och luta dig framåt!  Dagens utmaning blir att sitta på huk 30 sekunder till 1 minut 2 ggr under dagen. Öka rörligheten och ett steg mot en en mer harmonisk mage.
 
Idag får alla som vill en pdf med massa julrecept mailade till sig i helgen om ni skickar ett mail till jessica@pureliving.nu.

Läs hela inlägget »

Mitt favoritbröd i juletider. Lika uppskattat av mig som av gäster:

100g mandlar med skal
100g hasselnötter med skal
100 g linfrön
100g sesamfrön
100 g solrosfrön
100g valnötter
100g pinjenötter
100g pumpafrön
6 ägg
1 dl kokosfett (utan smak)
Salt

Sätt ugnen på 160g . Blanda alla ingredienser (OBS! nötterna skall vara hela).
Klä en avlång form med bakplåtspapper och lägg i smeten. Sätt in i ugnen och grädda i 1h.
Vänd sedan ut det och låt svalna på galler. Du kan plocka bort 10g av varje nötsort och ersätta det med till exempel russin för en mer julig smak eller varför inte använda  0,5 dl glögg istället för kokosolja och smaksätta med lite anis och fänkål så får du vörtsmak på.

 

Läs hela inlägget »

Har du gjort alla dagars luckor har du nu optimerat din hälsa med 10 %. Du kanske börjar få en känsla för vad du under 2016 vill uppnå. För att du inte på julafton eller nyårsafton, ska ingå i något vad som du snart kommer ångra för du vill egentligen inte uppnå det målet men rycktes med i stunden är det viktigt att ha en plan. 

​Vad ska ditt hälsoår 2016 innehålla? Klipp och klistra ihop citat och bilder vad 2016 kommer att innehålla för dig. Denna uppgift får du 1 vecka på dig att göra men jag rekommenderar dig att göra den så fort som möjligt för att inte glömma bort att få en bra start på året!
Till ditt hälsoår kopplar du också en mantra som du dagligen säger till dig själv.
 

Ett mål men flera handlingar och känslor kopplade till målet!

Läs hela inlägget »
Idag är det dags att plocka fram en kortlek under dagens pass. En kund tipsade mig om att det numera finns appar för detta också. Jag gillar bäst att ha en kortlek i handen och inte ha telefonen nära under mitt träningspass för det är min stund med mig själv.

Du har 4 övningar nedan:
Hjärter = Explosiva höftlyft
Ruter = Dynamisk mage med boll eller rulle (Är det för tungt ha två ben på bollen/rullen)
Spader = Armhävning med rotation (OBS - rakt ben, jobba rörlighet och sträva efter att få ut benet 90 grader i höften)
Klöver = Diagonal magbalans

Börja med att dra 12 kort. Valören bestämmer hur många av respektive övning du ska göra. Det kan bli så roligt att du får göra fler av en övning och färre eller inga av någon annan. 
 
Läs hela inlägget »

Jag äter sällan mejerier men när jag ska lyxar lite väljer jag kesofrutti. såhär års väljer jag att tina våra jordgubbar från i somras och ha till.

0,5 dl vispgrädde vispas fluffigt med mixerstavern och blandas med 0,5-1 dl keso.
ev lite vaniljpulver i.
toppas med frusna hallon el ljumna jordgubbar

Läs hela inlägget »

Vardagsmotion är något som ibland glömms bort.  Är du inte redan där med cirka Om du är sugen på att 10000 steg om dagen bör du hellre lägga fokus på öka din rörelse i vardagen än 2-3 träningspass i veckan. När dessa 10 000 steg känns som en naturlig del av ditt liv, börja då lägga på träningspass. Är det så att du redan är uppe i 10000 steg och vill lägga om din livsstil stå mer på jobbet än sitta, Gå runt i rummet när du pratar i telefonen, byt ut kontorsstolen mot en pilatespboll och stärk bålen under arbetsdagen. Ta trapporna istället för hissen, bär matkassorna hem eller parkera längst bort på parkeringen i mataffären och bär kassarna till bilen, lek tafatt med barnen. Det är viktigare utifrån hälsa att fokusera på vardagen - själva träningspasset har andra effekter som att belasta skelettet minskar risken för benskörhet, vi får mer endorfiner och blir gladare samt piggare och så vidare.
 
Så dagens utmaning - oavsett väder - om du inte har en stegräknare/aktivitetsarmband, ladda hem en app (finns många att välja på, men du måste ha telefonen i fickan hela dagen), börja se hur mycket du rör på dig i vardagen.
En med stillasittande jobb rör sig i snitt 3000-4000 steg/dag och behöver ungefär lägga till en 5 km promenad dagligen MEN kan lätt öka upp dessa steg genom att se olika tillfällen att röra på sig.

Precis som med vardagsmotion brukar jag tänka när det gäller gäller råvaror, viktigast är att du väljer till exempel ekologiskt av de råvaror du äter mest av. Låt säga att du äter ägg varje dag men har inte råd att köpa allt ekologiskt, köp då äggen ekologiska och den där julskinkan du äter en gång om året kommer inte betyda sämre hälsa för dig medan äggen kommer göra det i det långa loppet troligtvis.
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: lucka 7, vardagsmotion

För att kunna förstå varför du behöver göra vissa förändringar i din hälsa är kunskap en viktig del. Kunskapen om ditt blodsocker och hormonet insulin skulle jag vilja säga är det viktigaste att få en förståelse för om du vill förbättra din hälsa (och ev gå ner i vikt). Du behöver denna kunskap för att få en förståelse för varför vissa livsmedel är bättre än andra för din kropp. 
På zoo står det ofta "mata inte djuren". Vi människor är djur men inte någonstans i livsmedelindustrin finns denna tanke när de tillverkar ett livsmedel och inte heller ute i matvarubutiken så länge det säljer.
Sjukdomar som övervikt och diabetes är en hormonell sjukdom och en del av förklaringen har du nedan. Övervikt kan vara ett tecken på sjukdom men det finns "smala pommes frites" som man säger. De är smala men "tjocka" på insidan.

Vad är blodsocker:
Enkelt förklarat så får en kolhydratrik måltid ditt blodsockret att skjuta i höjden. Insulinet sänker blodsockret och när det åker ner snabbt utsöndras signaler om att vi behöver energi igen. Det vill säga att en måltid som höjer blodsockret mycket får dig också att äta mer på grund av att kroppen tror vi har ett underskott av näring i blodet (sug). Alla stärkelser (oavsett långsamma eller snabba som potatis, ris, pasta, bröd) samt socker bryts ner till olika former av socker (läsk, godis, juice) i kroppen. Fibrer och fett påverkar blodsockret positivt och gör upptagt långsammare. När blodsockret är svängigt minskar till slut insulinkänsligheten och ökar risken till kroniskt förhöjda blodsockernivåer och insulin = fettinlagring konstant. Vi vill helst hålla ett jämnt blodsocker på ca 4-6 mmol/L fastande.

Vad är hormonet insulin:
Insulinets främsta uppgift är att sänka blodsockret efter en måltid. Insulin utsöndras till blodet efter en måltid som ett svar på förhöjda nivåer av socker (glukos) i blodet. Människan har dock alltid en liten mängd insulin i blodet vilket håller sockerämnesomsättningen i balans. Utan denna basnivå av insulin börjar kroppen själv producera socker, vilket framförallt sker under natten. Det finns alltså även ett grundbehov av insulin mellan måltiderna utöver det insulin som utsöndras vid måltid. Insulin är ett livsviktigt hormon för oss men konstant förhöjda nivåer belastar våra kroppar enormt. 

Vad påverkar:
Förutom mängden kolhydrater du äter och kvalitén på dem så påverkar också för mycket protein och stress samt för lite sömn dina insulinnivåer.
Det tar många år att utveckla något ohälsosamt av för mycket socker och stärkelser men idag syns det också att utvecklingen går snabbare på grund av att det finns en mer tillgänglighet och tillsatser i maten. 

Lågt insulin = lågkolhydratkost, träning, fibrer & periodisk fasta.
Högt insulin = kolhydratrik mat, ständigt ätande, stillasittande.

Vilket behov har vi:
Vårt behov av kolhydrater är 0 gram essentiell - Behovet styrs av vilken prestation du skall genomföra.

Vad ska jag tänka på:
Din måltid ska kunna hålla dig mätt i minst 3-4 timmar.
Köpa hem råvaror och laga maten från grunden.
Om du köper hem ett livsmedel - titta bak på innehållsförteckningen.
Se över hur stor andel av din tallrik som består av kolhydrater samt vilka kolhydrater.
Tänk på att drycker som juice, energidrycker, celcius, läsk med mera är en stor bov till ohälsa.

Läs hela inlägget »

Jag hoppas att gårdagens övning är något du fortsätter med hela decembers slut!
Idag ska du få ett väldigt gott snacks till glöggen eller ett nyttigare alternativ till godis men som är minst lika gott!

Rostade mandlar slungade i honung;
4 dl mandlar
1 msk honung
havssalt efter smak

Lägg ut mandlarna på en plåt. Rosta mandlarna i ugnen på 200 grader i 7-8 min.
Ta ut plåten och ringla över honungen samt havssaltet! Blanda väl med en smet så alla mandlarna får salt och !  In i kylen och svalna. Njut!

Läs hela inlägget »

Att sova gott är en förutsättning för att i det långa loppet trivas med livet. 
Under sömnen slappnar kroppen av och återhämtar sig, vi reparerar kroppen. Hormoner utsöndras och vi bearbetar minnen och intryck. Ny kunskap lagras i hjärnan och det som inte behöver sparas släng någonstans i bakhuvudet.
Att sova är ett av människans mest nödvändiga behov. Vi sover ungefär en tredjedel av livet. Sömn behövs för att hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Många av kroppens grundläggande funktioner är beroende av sömnen, till exempel nybildningen av celler och immunförsvaret. Många lever idag ett liv som är på gränsen av vad de klarar av och till slut visar det sig i en orolig sömn. Kanske har du lätt att somna in men vaknar någon timme senare eller så har du svårt att somna men sover tungt ett fåtal timmar sedan. 

Precis som med barn behöver vi vuxna tydliga riktlinjer och gärna skapa rutiner som inte varierar så mycket från dag till dag. Utan lägga sig någonstans mellan 22-23 om du behöver gå upp kring 06-07. Nu på vintern har vi ett större sömnbehov än på sommaren. Har du andra arbetstider får du anpassa sömnen till dem men vi har som bäst återhämtning de första av nattens timmar.

Förutom att se över vad du äter under dagen och främst kvällen kan ett sätt att låta hjärnan & kroppen få dem återhämtningen den faktiskt förtjänar är att skriva av sig innan du somnar. Det du gör då är att reflektera över dagen:
- Vad har gjort dig glad?
- Vad är du mest tacksam över?
- Finns det något du kunnat göra annorlunda under dagen som inte blev som du tänkte dig?
- Hjälp! Finns det något med morgondagen som skrämmer dig eller som du behöver förbereda dig på?
- Vad har varit det bästa med dig själv idag?

Avsluta alltid med en positiv reflektion!
Denna övning är bra att avsluta dagen med oavsett om du sover dåligt eller inte då självreflektion ökar din självkänsla och insikt i dig själv och ditt liv.

Läs hela inlägget »
Etiketter: lucka 4, sömn, dagbok, reflektion

Bakom lucka 3 gömmer sig ett kort och intensivt träningspass! Kan köras med eller utan vikter.

Gör varje övning i 40 sekunder, vila 10-20 mellan varje övning - upprep 5 varv.

1. Utfall bakåt (tyngre plockar du med armarna upp mot taket. Går också bra att hålla dem i lyften men jag gillar den dynamiska rörelse där du får förlänga kroppen i varje rörelse). Kan också hålla vikter i händerna oavsett vilket alternativ du väljer med armarna.

2 . Knäböjhopp. Samma sak där, vill du ha det lättare håller du händerna i sidan. För dig som har problem med knä eller höfter, strunta i hoppet om du inte känner dig tillräckligt stark eller kan göra det. 

3. Djup gång i sidled. Ta 4 steg i sidled och sitt djupt ner.

4. Dubbelburpee, Samma sak här, kan plocka bort hoppet.

Tar 20 min med vila om du kör maxvila. Gogogo!

Läs hela inlägget »

Ett steg mot en optimal livsstil är att skapa en medvetenhet kring hur du äter. Vad stoppar du i dig? När? och HUR?
Det är hur som lucka nr 2 fokuserar på. Tuggar du maten? sitter du ner? Står du upp? Hoppar du måltider för att du är stressad? Äter du ute? Har du med dig mat? Hur lång tid tar din måltid från första till sista tuggan? Hur många gånger tuggar du maten innan du sväljer?

Det tar cirka 20 minuter innan mättnadskänslan kommer. Äter du för snabbt är det väldigt lätt att överäta. Du kanske redan är mätt innan portionen är klar om du äter medvetet ELLER upptäcker att du faktiskt tog för lite mat och behöver ta om, men hur vet du vad som är vad om du inte känner efter och låter maten sjunka ner?
Magen mår mycket bättre att få ner finfördelad mat än ett halvt kycklingben så därför är det viktigt att tugga maten för att få en lugnare mag-tarmkanal och underlätta optimalt näringsupptag.
Just tuggandet har också en effekt på vår mättnadssignal. Därav är det mindre bra att äta flytande föda för viktnedgång om du inte vill gå hungrig - vi föddes med tänder!
Tuggar du maten ordentligt utsöndras också mer saliv och dess enzymer påbörjar då redan nedbrytningen av maten redan i munnen.

Notera hur du äter, skapa en medvetenhet om vad du skulle kunna förbättra.

Läs hela inlägget »

Grunden i att må bra är att veta vad du vill och varför. Att kunna ha ett mantra som du kan upprepa för dig själv skapar en positiv känsla och en medvetenhet mot målet. Så första utmaningen blir att fundera över vad optimal hälsa innebär för dig? Detta är grunden till resterande 23 luckor som kommer ta dig mot ditt mål!

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Länkar

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter