2016 > 01

Vad är processad mat och varför är det ett problem för folkhälsan?
Innehåller för LITE:
- För lite fibrer
- För lite omega 3 fettsyror (antiinflammatorisk)
- För lite vitaminer & mineraler

För MYCKET:
- transfetter
- grenade aminosyror (finns i bland annat djur uppfödda på majs)
- för mycket omega 6 (inflammatoriskt)
- emulgeringsmedel
- tillsatser som tros finnas vissa kopplingar till vissa autoimmuna sjukdomar
. för mycket socker

Socker fångar upp den negativa smaken av många processad livsmedel så att det ska smaka bra för konsumenten. Vi har alltid blivit tillsagda att vi bör vara försiktiga med processade livsmedel då de innehållet för mycket salt. Verkligheten visar att "bara" 50 procent innehåller för mycket salt - problemet är att de innehåller för mycket socker. Vi behöver inte vara rädda för salt om vi äter naturligt salt med jod och själva har lagat maten från grunden. Låter alla i familjen salta den mängd vi anser att våra smaklökar tycker är bra. VI har olika behov därav anser jag att maten sällan ska vara "färdigsaltad" när du lagar den utan låta alla själva bestämma hur mycket som rätt mängd för dig!

Vi äter mer - återigen. Kika på orsaken inte symtomen. Vi äter mer för att vi äter mer socker!
Socker påverkar vårt blodsocker men också försämrar våra smaklökar, blockerar vår mättnadskänsla och vår hunger!
 

Läs hela inlägget »
Hur ger du feedback till andra? Genom att berömma deras yttre skal eller vilka de är som personer? Hur du möter din omgivning säger mycket om hur du fokuserar på dig själv.

Att få kommentarer som "Du ser så fit/smal/vältränad, hur/vad gör du? Kan ju tyckas vara väldigt smickrande att få höra. Vi vänder på det, hur låter "Oj vad tjock/överviktig/otränad du ser ut, hur/vad gör du?", hur låter det? 
Jag skulle själv inte få för mig att kommentera någons utseende genom vikten. Jag hade valt uttryck som "vilken energi du ser ut att ha", "det strålar om dig", "du ser stark ut", "vad pigg du ser ut". För lika lite som jag skulle säga till en person som bär på något kilo eller flera för mycket att den ser ut att ha ätit några tårtor, för mycket pasta eller suttit i soffan för mycket. Lika lite skulle jag säga till en person att den ser smal ut. För mig är inte smalhet ett tecken på att någon mår bra, det skulle kunna vara. Jag själv hör hellre att jag har utstrålning, energi eller är en inspiration för många.
Jag tycker själv att kommentarer som "varför tar inte du fika? Nej du är ju en såndär nyttig person ja" låter osmakligt och avundsjuka klär väldigt få. 
Även kommentarer som "du bara tränar och tränar", tänk om jag kunde vara hälften så duktig på det som dig. Återigen, jämför inte mig med dig, bli väldigt konstiga förutsättningar. Säg istället "det måste vara skönt att träna så regelbundet som du gör" PUNKT. Avsluta meningen och kom inte med andra avundsjuka åsikter om personen du pratar med eller prata inte illa om dig själv i meningen efter.

Har du inget positivt att säga utan att du låter dina egan tankar eller önskemål om dig själv gå ut över andra. Om du ska ge en komplimang, gör du då det! Var tyst och börja jobba med dig själv tills du den dagen kan ge komplimanger på annat än vikten och från hjärtat.

Receptet är inte en magisk ingrediens för den hälsosamma livsstilen utan ett samspel på flera plan! Ser du en person som ser hälsosam ut, oftast ligger det många timmar bakom och ett helhetstänk. Personen äter bra, sover tillräckligt, motionerar troligtvis, omges av personer som ger energi än tar, säger till sig själv att den är "good enough"!

Det första du ser hos andra ser du oftast hos dig själv. Jag vill gärna tro trots att jag jobbar med personlig träning och hälsa att det finns mer hos en person än bara vikten och det yttre skalet. 
Läs hela inlägget »

4 laxfiléer (viltfångad)
2 dl grädde
130 g färsk spenat (eko)
8 skivor ost
1 liten hackad gul lök
1 msk citron
Salt/muskotnöt
(körsbärstomater, valfritt)

Sätt ugnen på 200 grader. Stek spenat och lök i rikligt med smör. Häll i grädden och lägg i den skivade osten. Rör runt på svag värme medan osten smälter. Lägg laxfiléerna i en lämplig form och häll över spenatsåsen. In i ugnen i 15 minuter.

Äts tillsammans med råkost, ångad broccoli eller blomkål. Eller varför inte som den är Smiley smile

Läs hela inlägget »

Livskvalité bör inte sitta i vad vi tuggar i oss. Vi äter mat varje dag och självklart tycker jag att livet är för kort för att inte äta gott, tugga och njuta maten. Däremot tycker jag inte att livet ska tuggas utan upplevas. Vi äter god mat varje dag som gör våra kroppar starka. Vi ser till att unna oss nyttig mat som bygger oss idag och för framtiden. 

Finns det något som alla är rörande överens om oavsett ideologi i kost är det just att läsk, kakor, bullar och godis inte är bra för någon. 

Likväl som vissa kan tycka att det är synd att inte barnen "får" äta godis, kakor, bullar och dricka läsk/juice så finns de desto fler föräldrar som imponeras av att våra barn inte äter eller dricker ovanstående varken hemma, hos kompisar eller till olika festligheter och vi väljer att äta glutenfritt.

3 övergripande nycklar: kontiunitet, kunskap & erbjuda alternativ!
Resan måste alltid börja med dig själv. Om inte du är tydlig med vad du gör, hur ska då du kunna förmedla det budskap som du vill till dina barn? Jag möter ofta vuxna som har försök lägga om sin livsstil ett flertal gånger. Ibland med mer hjärta och ibland med mindre hjärta i sin förändring. Vissa gånger ett försök till en mer hälsosam förändring och andra gånger försök som är gjorda i desperation. Jag möter också vuxna som väldigt tydligt minns hur "mamma bantade alltid" och detta har överförst som ett osunt förhållande till mat. Så nummer 1 är att se till att du själv är klar med hur du vill och lever ditt liv. Vilket budksp vill du sända? Detta gäller egentligen till hela din omgivning. Det är väldigt svårt för omgivningen att förhålla och stötta dig om du hela tiden ändrar ditt sätt att äta eller se på saker. 
Se till att alla vuxna i familjen är överens om hur ni ska förhålla er till livsstilen i hemmet.

Nummer 2 är kunskap, se till att lära dig varför vissa alternativ är bättre eller sämre för hälsan. Prata stark kropp, smart hjärna och spring i benen. Anlita en näringsterapeut eller kostrådgivare som du får förtroende för om du själv inte har kunskapen. Kunskap är makt! Vi kan inte bara ändra något utan att veta varför eller berätta varför. Då har de flesta, både barn och vuxna, en helt annan inställning till förändring.
 Mina barn kan mycket mer om kroppens funktion och processer är vad vissa vuxna kan. Jag tror att flertalet ätstörningar och psykisk ohälsa hos unga hade kunnat förhindras om de hade mer kunskap om kostens, sömn, stress och fysiska träningens betydelse för välmående. Vi kan inte lägga in en växel på 80 % i ett område utan vårt välmående är multifaktoriellt och en samverkan på flera plan måste ske. Välmående handlar om en syn på hela livsstilen. Mina barn vet varför fett är viktigt för kroppen, att de grönsaker är viktigt och att proteinet behöver ha hög kvalité. De äter först grönsaker, fett och protein. Potatis eller ris behöver de bara äta om de vill. Pasta (även glutenfritt) försöker vi undvika här hemma. På dagis/skola har mina barn glutenfri kost, de får smör och att det används fullfeta produkter. Bjuds de på några kakor, bullar, sötade drycker eller andra bakverk så får de oftast en frukt (eller fruktsallad)  istället på dagis/skola likaså på kalas. Förutom maten ser vi till att ha balans i att röra på sig, sova bra och lagom mycket, se till att inte stressa eller se för mycket på tv/ipads/dator.

Nummer 3 är att erbjuda alternativ. Ska de på kalas berättar jag innan att de inte äter ovanstående och kollar om jag ska ta med något? De ser mer fram emot själva kalaset/festen än vad det kommer bjudas på. De gillar maten vi äter vilket gör att d einte heller frågar efter en massa andra substitut som de vet inte är särskilt bra för kroppen. Detta gör att jag tror och hoppas att grunden vi skpaar för våra barn kommer vara med dem i vuxen ålder. Redan idag får de göra många val hos vänner, övernattningar eller andra situationer som vi inte är med i. det handlar om att vi överfört ett tänk, en inställning som gör det lättare för dem att göra bra val. 

Hur ser det ut när de är 15 år och hänger mer med kompisar och de har tillgång till skolans caféteria om maten inte passar dem i smaken? Det återstår att se, vår äldsta tjej är snart 9 år och hennes kompisar tycker inte att det är mäkligt att hon inte väljer att äta eller dricka sötsaker. De flesta kompisarna tycker det är spännande att äta hos oss. De smakar gärna och ibland hittar de favoriter och ibland är det saker de tycker mindre om vilket är helt ok för vi vänjer oss med eller utan sött.
 

Läs hela inlägget »

Energibars har vi ofta i kylen räddar hungriga magar, utflykter och träningar. Sen att de är supergoda och fyller sitt syfte - ge massa bra energi när du behöver den!

Såhär gör vi våra:

1,5 dl sötmandel
1,5 dl naturella cashewnötter (för dig som inte tål nötter kan du byta ut mot pumpafrön)
200 gram ekologiska dadlar
2 msk smält kokosolja eller mjuk (ca 30 gram)
1 msk kakao 
1 msk carobpulver (går att ta 2 msk kakao)
1 nypa havssalt

Mixa allt i en matberedare, smeten ska kunna hålla ihop (vara lite kladdig) är den för smulig så tillsätt mer dadlar och har du inte det så ta lite mer kokosolja.
Klä en avlång brödform med bakplåtspapper. Lägg i smeten och pressa ut den jämn. Ställ i kylen (ca 1 timme) och skär sedan i bitar. Vi brukar ha avlånga som på bilden, men sedan delar vi också dessa på mitten för att ibland orkar de en hel och ibland bara halva och vi vill ju inte slänga mat :)
 

Läs hela inlägget »

hhg

Vi har sällan mjölk hemma mer än att det ska räcka till barnens gröt de äter. Vi dricker alltid vatten till maten. Varm choklad är något som är väldigt gott att värma sig med efter en dag med utomhuslek eller när lunchen äts ute. Denna varma choklad älskar alla barnen och är helt utan mejerier.

1 st  ägg, ekologiskt
25 gram  smör eller ekologiskt kokosfett
2 tsk  kakao
1 nypa(or)  vaniljpulver
2 färska dadlar eller 1/2- 1 msk honung
Skulle du tåla mejerier eller har det hemma  kan du lyxa med  vispad grädde på toppen.
2,5 dl  vatten, kokande

Hetta upp vattnet i en vattenkokare. Lägg alla övriga ingredienser i en kanna som tål värme och är tillräckligt stor (en kastrul funkar också). Sätt i stavmixern i din behållare och häll i det heta vattnet. Sätt på mixern och mixa allt slätt. Klar att servera! 
 

Läs hela inlägget »

Om det fanns en kandidatexamen i mästare på att effektivisera och prioritera hade jag haft den tillsammans med alla mina andra utbildningar. Tror till och med att jag hade haft bäst i klassen ;-) 
Att lära sig effektivisera och prioritera handlar för mig inte om att göra mer saker men att skapa en hållbar vardag som är stressfri - med minsta möjliga friktion. Många som tidseffektiviserar sin vardag gör det för att få plats med ännu mer aktiviteter och inte för att få tid för återhämtning och mer utrymme för spontana utsvävningar. 
Många av oss sätter upp en del måsten som egentligen skapats utifrån normer och är inte alltid vad vi själva anser viktigt. En sådan sak är städning, jag hade en period där jag var tvungen att städa varje torsdag eller fredag så kallad storstädning. De veckorna som jag inte hade möjlighet att städa torsdag eller fredag inför helgen (varför just helgen var så viktig?) blev jag en otrevlig människa att umgås med här hemma. Skapade en stress inombords hos mig. Vad är det för fel att städa på en tisdag om det är då jag har tid? Precis!! Det gör jag idag, städar när jag har tid och ser till att det är mer överlag undanplockat så ingen storstädning behövs. För jag mår inte bra av oordning men inte heller av måsten som dessutom bara skapats av någon inre föreställning av mig själv.

Mina bästa tips är:
1. Stäng av alla ljud på mail och sociala medier.
2. Minska eller ta bort tv-tittandet. På dessa 2 punkter tillsammans tror jag att det för många finns fler timmar om dagen att minska stressen på.
3. Lär dig säga nej eller inte just nu lite oftare.
4. Skriv upp/schemalägg saker som betyder något även för bara dig! Låt den tiden vara lika helig som ditt jobb, barnens aktiviteter eller mannens.
5. Stryk minst hälften på din lista. Oftast hinner vi med 1-3 saker/dag men planerat för 5-10. Sätt dem sidan i prioriteringsordning. Vad är viktigast och vad blir bonus?
6. Matplanera, både för din hälsa och tiden i veckan och var smart. Kan jag förbereda något kvällen innan? När behöver vi ha en måltid som tar 15 min och när kan vi låta matlagningen ta 40 min?
7. HJÄLPAS ÅT! Våga be om hjälp, finns ingen stolthet i att klara allt själv.
8. Har du barn, sätt inte dem på för många aktiviteter. Skapar stress för dig/er. För tänk på att någon vecka är det föräldramöte/utvecklingssamtal, konferens med jobbet eller du har sovit för lite. Skapar oftast en massa tjat och dålig stäming för även barnen behöver landa hemma också. Hur många som är ok för er familj får ni komma fram till gemensamt med barnen. Rör er spontant i vardagen och skapa en aktiv livsstil tillsamman!

UTMANING: "Social media-fasta" välj att inte kolla mailen efter arbetstid, inte titta facebook på en hel dag, instagram eller vad du anser tar upp mer tid än egentligen nödvändigt och gör att du inte är särskilt närvarande i din vardag?
Berätta hur det gått, svårt? Tog det upp så mycket tid som du trodde?

Läs hela inlägget »
Stekta grönsaker i massa kokosolja, lite fläskbitar som toppas med selleri. Snabb & enkel middag som plockats ihop från kylen. Stekta grönsaker i massa kokosolja, lite fläskbitar som toppas med selleri. Snabb & enkel middag som plockats ihop från kylen.

Kolhydrater är inte negativt för dig om de är av bra kvalité. Hur stor mängd vi tål beror på hur insulinkänslig du är däremot mår (i stort sett alla) bra av att reducera kolhydraterna och äta max 100 gram/dag av bra kvalité. Precis som det finns olika kvalité på kolhydrater finns det olika kvalité på fett eller snarare fettsyror. 

Pratar vi mättat fett som många är/har varit reserverade mot så delas de in i olika grupper beroende på längden på fettsyrorna (långa, medellånga och korta). Där de meddellånga och de korta fettsyrorna har lättare att förbrännas i kroppen.

Blev extra glad igår när det (i alla fall här på P4 Halland) pratades en del om näringsinnehållet och varför det är extra viktigt för alla personer som äter sämre kvalité på sin mat att få i sig till exempel grönsaker av bättre kvalité.
Många lägger om kosten, tycker de äter nyttigare för de skär ner på socker, eventuellt gluten och kanske börjar laga mer mat MEN så glömmer de bort fettet. Det som sker när du inte tar lagom mängd fett till måltiden är att du måste äta ofta, tarmarna får sällan vila, du måste flera gånger om dagen ta ett beslut om VAD du ska äta. Här är det ännu viktigare att ha planerat maten innan annars är risken att om du ska äta 5-6 gånger om dagen (istället för generellt sett 3-4 gånger) att du väljer ett sämre alternativ för dig någon av tillfällena den dagen du väl kanske är stressad eller sovit dåligt. Maten får också lägre insulinindex (dvs hur snabbt maten tas upp i kroppen) med hjälp av fett. Föreställ dig hur magen känner sig när den hela tiden måste arbeta (tarmrörelser sker hela tiden och kurrandet som vi kan höra ibland beror på att magen är tom och det bildas ett ljud). Det är precis som du till slut känner om du vecka ut och vecka in har för mycket inbokat, träningen bortprioriteras och återhämtning finns inte. 

Alla våra cellers membran består till stor del av fett. Kvaliteten på fettet påverkar hur effektivt cellen ska kunna släppa in näringsämnen och släppa ut slaggprodukter. Fett ingår i alla hormoner och är särskilt viktigt för hjärnan och nervsystemet. Våra fettlösliga vitaminer kan inte tas upp utan fett tillgämgligt. Äter vi inte rätt sorts fett däremot är det rent av skadligt för oss. Kokosfett är mycket rik på laurinsyra som också återfinns i bröstmjölk. Laurinsyran omvandlas till monolaurin som har en stark antiinflammatorisk effekt. Extra viktigt såhär vid förkylningstider men laurinsyran är också extra viktig för dig med matsmältningsbesvär och gasbildning dvs kokosoljan stärker vår tarmhälsa. 

Fleromättade fettsyror, omega 6 och arakidonsyran (som finns i kött, mejeriprodukter, solros- och majsolja samt soja)  är de viktigaste komponenterna vid ett förstadium till uppkomsten av inflammationer och  kan på så sätt orsaka depression, plackbildning med medföljande hjärt- och kärlsjukdom och diabetes. 

I cellerna används de medellånga fettsyrorna till energi, där de påskyndar ämnesomsättningen, i stället för att lagras som kroppsfett. Tro dock inte att du kan äta kokosolja och få igång din förbränning utan precis som med många andra saker behövs ett helhetstänk.

Vi börjar komma så långt att många inte längre är rädda för mättat fett så nästa steg blir att prata fettsyror istället för enbart fett. De medellånga triglyceriderna som det finns mycket av i kokosfett har inte samma effekt på våra kärl som de längre mättade triglyceriderna.
Nästa steg efter detta är kanske att gemeneman börjar prata om vad som faktiskt sker på cellnivå ;-)

 

Vad gör du för förändring idag mot en bättre hälsa?

Läs hela inlägget »

Första varvet gör du 1 repetition, nästa varv 2 och så vidare. Ha som mål att göra 10 reps i slutet av alla. Är du bra tränad kanske du gör, 10 reps första varvet, 20 reps andra och så vidare.

1. Burpee. alt kör du utan hopp och går ut/in
2. Skiftande armhävningar. Ena armen flyttar du fram en aning. Gör varannan sida. alt. gör du armhävningarna på knä
3. Knäböjhopp, alt. kör du utan hopp
4. Rygglyft med rotation. Tyngre -> lyft benen samtidigt
5. Benlyft. Var noga med att svanken inte tappar kontakt med golvet. Gör med raka ben eller böjda.
6. Utfallshopp. Alternativ går du bak/fram varannan sida.

GO!

Läs hela inlägget »
Etiketter: hemmaträning, 1-10, video

Jag får ofta frågor om jag kan beskriva en dag för mig. Hur jag äter! Jag brukar undvika denna fråga då jag vill se till indviden och vad jag äter kanske inte alls passar dig, men detta skulle kunna vara en dag i min värld med tillägg på eventuellt ett mellanmål senare på kvällen i form av äpple, kanel och hemmagjort nötsmör eller 1 dl nötter.

Chiapudding gjord på 1,5 dl kokosmjölk, 1,5 msk chiafrön, kanel och kardemumma. Toppad med mandelsmör (Hemmagjord, annars köp raw i butiken) , egen granola av blandade frön/nötter samt hallon. Är jag extra hungrig tar jag 1-2 ägg.
Chiapudding gjord på 1,5 dl kokosmjölk, 1,5 msk chiafrön, kanel och kardemumma. Toppad med mandelsmör (Hemmagjord, annars köp raw i butiken) , egen granola av blandade frön/nötter samt hallon. Är jag extra hungrig tar jag 1-2 ägg.
Ugnsbakad aburgine med mozarella, tomater, rödlök och olivolja. Dela aburginen. Salta och peppra men INTE olivolja (tål inte särskilt höga temperaturer). In i ugnen på 200 grader i ca 20 minuter (tills de blivit mjuka). Ta ut, ringla över olivolja, på med moxarella, tomat och rödlök, salta(peppra, ringla lite kallpressad olivolja över igen. Ät!
Ugnsbakad aburgine med mozarella, tomater, rödlök och olivolja. Dela aburginen. Salta och peppra men INTE olivolja (tål inte särskilt höga temperaturer). In i ugnen på 200 grader i ca 20 minuter (tills de blivit mjuka). Ta ut, ringla över olivolja, på med moxarella, tomat och rödlök, salta(peppra, ringla lite kallpressad olivolja över igen. Ät!
Ugnsbakad fisk med chilidressing, spenatpesto och tomatmajonnäs. Sätt ugnen på 200 grader. Lägg fisk i en form efter antal personer. Vi hade färsk viltfångad lax och torsk. Gör en sweetchilidressing på 1 msk soja (glutenfri), 1 msk honung, 1/2-1 chili, 2 msk kokosolja. Detta kokos upp lätt och mixas sedan när chilin blivit mjuk med mixerstaven. Låt svalna lite och pensla på fisken. Strö över mandelspån om du tål eller grovt hackade pistagenötter. In i ugnen i ca 15-20 min. Under tiden gör du spenatpesto. Plocka fram matberedaren där du lägger i halvtinad spenat (ca2-3 dl), 2 vitlöksklyftor, salta/peppra, 1 dl sötmandel (går säkert bra med pumpafrön om du inte tål mandel) och börja med 1 dl kallpressad rapsolja. MIXA! Häll sedan i kallpressad rapsolja efter önskad konsistens. Bland det godaste tillbehöret jag gjort någonsin! Majonnäsen gör du genom att sätta en stavmixer i en passande skål, kläck i 3 äggulor )spara äggvitorna till en omelett eller annat dagen efter) i en skål, salt/peppar och lite balsamvinäger, häll på 2 dl flytande kokosolja. Kör igång mixerstaven på full effekt, höj sedan långsamt upp den så att allt blandas och tjocknar till. Smaksätt med soltorkade tomater och mixa på till en slät kräm.
Ugnsbakad fisk med chilidressing, spenatpesto och tomatmajonnäs. Sätt ugnen på 200 grader. Lägg fisk i en form efter antal personer. Vi hade färsk viltfångad lax och torsk. Gör en sweetchilidressing på 1 msk soja (glutenfri), 1 msk honung, 1/2-1 chili, 2 msk kokosolja. Detta kokos upp lätt och mixas sedan när chilin blivit mjuk med mixerstaven. Låt svalna lite och pensla på fisken. Strö över mandelspån om du tål eller grovt hackade pistagenötter. In i ugnen i ca 15-20 min. Under tiden gör du spenatpesto. Plocka fram matberedaren där du lägger i halvtinad spenat (ca2-3 dl), 2 vitlöksklyftor, salta/peppra, 1 dl sötmandel (går säkert bra med pumpafrön om du inte tål mandel) och börja med 1 dl kallpressad rapsolja. MIXA! Häll sedan i kallpressad rapsolja efter önskad konsistens. Bland det godaste tillbehöret jag gjort någonsin! Majonnäsen gör du genom att sätta en stavmixer i en passande skål, kläck i 3 äggulor )spara äggvitorna till en omelett eller annat dagen efter) i en skål, salt/peppar och lite balsamvinäger, häll på 2 dl flytande kokosolja. Kör igång mixerstaven på full effekt, höj sedan långsamt upp den så att allt blandas och tjocknar till. Smaksätt med soltorkade tomater och mixa på till en slät kräm.
Läs hela inlägget »

Periodisk fasta är något som många numera har hört talas om. I kroppen finns två lägen, energilagring och energiförbrukning. Efter en måltid är kroppen inställd på energilagring. Signal skickas till hjärnan och kroppen börjar rusta för uppbyggnad och framtida bruk. 

Vilka energiämnen som däremot lagras är hormonellt styrt av insulinet i spetsen. Samspelet mellan energilagring och energiförbrukning styr av kroppens hormoner.Grunden i periodisk fasta är att utöka tidsperioden när kroppen befinner sig i energiförbrukning. 

Precis som våra förfäders tidvis brist på mat. Hunger är essentiellt för oss att känna medan mättnad inte är lika starkt ur överlevnad. Vi åt oss aldrig rikitgt mätta förr medan idag kan vi äta oss mätta i stort sett när vi vill. Att äta 5 gånger om dagen på fasta tider är en konflikt med ursprungsmänniskan i oss. för Detta illsammans med processade kolhydrater och industriellt tillverkade livsmedel gör att vi idag behöver kontrollera vårt intag på ett annat sätt. Inflammation och oxidation i kroppen är till exempel kopplade till bland annat överkonsumtion av mat. 

Periodisk fasta handlar om att äta sina kalorier men under en begränsad del av dygnets timmar, det vill säga att jag äter kanske samma mängd mat fördelat på 2-3 mål istället för 5. Förutom att magen och tänderna kommer tacka dig har det stora fördelar för de flesta på hälsan. Ett sätt som vissa använder sig av är 16/8, d.v.s. äter jag mitt kvällsmål kl 20, äter jag nästa gång tidigast kl 12. Det finns också 5/2, d.v.s. 2 daga/vecka fastar jag helt (vissa äter en liten begränsad mäng kalorier dessa dagar) och de andra 5 dagarna äter jag frukost, lunch middag som det passar mig. Alternativen är många och vissa gör det naturligt, de äter t.ex. inte frukost eftersom de saknar aptit på morgonen men får då istället höra hur mycket de förstör kroppen och hur viktigt det är att äta frukost. Vilkety inte stämmer utan snarare tyder nyare forskning på att de flesta mår bättre av en ketogen kost under dagen och istället få i sig kolhydrater i form av rotfrukter med mera på kvällen. Tvärtom vad många av oss blivit tillsagda de senaste årtionden.
Skillnaden i periodisk fasta är att det finns en struktur och tanke. De som även kombinerar sin PF med träning förstärker effekterna. Det är en metabol fördel att låta kroppen vara i energiförbrukning längre än energilagring. PF och träning är också påverkar också att du håller ditt insulin nere.

För att öka takten på en viktminskning som stannat av kan detta vara ett bra verktyg. För i praktiken innebär det ofta att du äter mindre, men notera att syftet inte är att minska på antalet kalorier. Syftet är att återgå till vår normala balans. Den viktigaste måltiden vid lågkolhydratkost är kvällsmaten.

Effekter av periodisk fasta

- Viktminskning, speciellt i kombination med träning. Kan vara ett sätt att komma förbi en platå eller få bort de sista kilona.

- Tillväxthormonet ökar, vilket leder till ökad fettförbränning och indirekt till ökad muskelmassa. Ökad tillväxthormon sägs motverka ålderstecken i huden.

- Nivåerna och känslighetens hos aptitreglerande hormoner påverkas. Hungerhormoner ghrelin minskar och mättnadshormonet leptin ökar.

- Ökad insulinkänslighet, vilket leder till ökad fettförbränning och ökad tålighet för kolhydrater.

- Minskade blodfetter, finns studier som visar på en minskning av triglyceriderna som är en central riskfaktor vid hjärt- och kärlsjukdom.

Personer som eventuellt inte ska använda sig är personer med ätstöringar eller tidigare ätstörning,  elitidrottare och personer med diabetes utan bör då kontakta sin läkare för närmare rådgivning. Även personer med dåligt upptag i tarmen, depression eller utmattning skulle jag rekommendera att rådfråga en med kompetens inom området.

Omelett

6 ägg
2-3 msk vätska (havremjölk, kokosmjölk, grädde, vatten)
1 pkt fetaost av get/får
1 påse spenat 
1 lök
ev någon tomat om så önskas
smör eller kokosolja att steka i

Smält smör/kokosolja och stek på löken + spenaten lite. Vispa ihop äggen med vätskan. Sänk värmen till halva temperaturen av max på din spis. Häll i äggblandningen i stekpannan, smula i fetaosten och toppa med eventuell tomat. Låt steka långsamt till den är fast och fin. Har du ett lock lägg gärna på det på stekpannan som går det lite snabbare. Äts halva som den är eller ät 1/4 och lägg till 1-2 korvar av god kvalité eller en bit lax. 1/4 av denna väntar till lunch för mig, 1/4 till min sambo och igår åt vi varsin 1/4 med korv som tillbehör. Barnen åt samma men åt grönsaker + kokta ägg till istället för omeletten.

Läs hela inlägget »


Intresset för att genomföra ett lopp bara ökar. För flertalet kanske vasaloppet är nästa? Tanken på att ha ett datum för att du skall genomför en målsättning motiverar många. En viktig parameter för att en målsättning uppnås är just att den är tidsbestämd.

Kolhydratladdning är något som de flesta känner till, att prestera på ketogen lågkolhydratkost får däremot många att se ut som ett frågetecken. Vad är det? Kan man göra det? Man måste ha kolhydrater för att överleva och framförallt för att orka träna! För det första vill jag att du skall vara matsmart och skilja på vardagsmat och tävlingsmat.

Kolhydratrik mat har rekommenderas sen slutet av 60-talet när vetenskapliga studier började visa att  mängden muskelglykogen var den begränsande faktorn för aerob uthållighetsprestation och 
träningsprestation.Kolhydratuppladdning syftar till att maximera inlagringen av muskelglykogen för att i sin tur fördröja tidpunkten till uttröttning. Kolhydratrik mat lever kvar hos många som en sanning. När man tittar på studier gjorda på kosthållning bör man jämföra studier gällande kosthållning och prestation vars längd minst bör vara 4 veckor. Detta för att full anpassning till ketogen lågkolhydratkost skall infinna sig. 

Det man eventuellt bör göra skillnad på är prestationsmat vs vardagsmat. Skall du springa ett maraton skall du eventuellt se till att ha fyllt upp dina glykogenlager med BRA kolhydratkällor, som är fri från gluten och tillsatser, i mindre utsträckning. Jag sprang mitt maraton på lågkolhydratkost och åt lite extra rotfrukter kvällen innan. Hade med mig en liten hemmagjord energibar som var gjort på nötter, dadlar och honung. Drack vatten under loppet!

En härlig föreläsare och fantastiskt inspirerande människa är Rune Larsson, Ultramaratonlöpare.  Han får det extrema som de flesta av oss aldrig kommer uppleva att låta humant. Han spräcker hål på både vad man bör äta för att prestera på det extrema, likaså på hur man bör äta under t.ex. ett maraton. Tänk vad du kan lära din kropp! 

En träningsintensitet som är upp till 75-85% av maxpulsen har ingen skillnad setts på prestation mellan kolhydratrik kost och ketogen lågkolhydratkost. Högre intensitet (upp till 85-90%) klarar vissa personer av att prestera medan vissa personer klarar det sämre och längden på träningspasset spelar in. Titta gärna när Jonas Bergqvist berättar mer

Hur ser din vardagsmat ut i kombination med träning och hur ser din prestationsmat ut? Behöver du  någonsin äta prestationsmat? Fundera lite hur du eventuellt ändrar din kost till träningen och OM du ens behöver göra det.

Train low compete high finns ett uttryck som jag nämnt innan. 

Det finns 3 tillfällen främst där man bör fundera på att lägga till extra med kolhydrater och det är;
- 3-5 timmar innan tävlingen/träningen/matchen
- I måltiden kvällen innan match/tävling
- Under tävling/match vid uthållighetprestation
Många olika faktorer avgör vad som passar dig. Vad du tävlar i. Hur mycket extra glykogen du vill lagra in. Hur du reagerar på extra kolhydrater. Ibland kan det vara fördel att testa sina gränser innan loppet. Men kom ihåg: Ett enstaka intag av kolhydrater försämrar inte din fettförbränning. Din kropp kommer nämligen att prioritera inlagring av glykogen framför konvertering till fett. Däremot så behöver du inte må toppen av dessa extra kolhydrater. Du kan uppleva besvär i magen. Bli trött och hängig, uttorkad. Så det är inte alltid bra att kolhydratladda när man går på lågkolhydratkost utan lagom dos. Tänk på att dricka extra vatten eftersom mer glykogen binder mer vatten och försök hitta dina mest skonsamma kolhydrater.  

Bra kolhydrater inför; mjölk, potatis, rotfrukter, ris.
Bra kolhydratkällor är energibars under loppet, t.ex. dessa; http://www.paleoskafferiet.se/energibars/ 

När man tävlar i uthållighetsidrotter bör man tänka på:
1. Vardagsmaten
2. Finn en välformulerad lågkolhydratkost i vardagen. Den kan vara strikt eller mer liberal åt paleoupplägget som undviker mejerier men äter mer frikostigt med nötter, frön, frukt som tillbehör och mycket rotfrukter.
3. Toppfyllning före aktivitet

Det finns 3 principer du kan välja mellan om du vill toppfylla innan tävling. Välj den som passar dig bäst. 

1) Äta fri mängd extra naturligaöpl kolhydrater kvällen innan loppet/tävlingen.
2) Fyll på med kolhydrater (ca 0,5 gram per kg kroppsvikt) från naturliga källor 3-4 timmar före tävlingen, men låt valet och mängden avgöras av hur du upplever effekten. Blir du trött, dåsig eller får ont i magen av intaget gör du bäst i att skippa det. 
3) Välj en naturlig sportdryck där du blandar i 1-3 nypor salt/Liter vatten. Ett annat alternativ är att fyll på med en värmebehandlad stärkelse vars upptag går mycket långsamt och är skonsamt för magen. Därför kan och bör du göra detta 30 minuter före tävlingsstarten. Ytterligare fördelar med denna värmebehandlade stärkelse är att insulinnivåerna hålls nere med bibehållen fettförbränning och blodsockret ökar inte alls lika mycket jämfört med traditionell sportdryck. Inta 1 gram per kg kroppsvikt av denna stärkelse. 
Toppfyllning under aktivitet
Inta 30-60 gram kolhydrater varannan timme om loppet varar mer än 2,5 timmar. Välj tex energibar, eller värmebehandlade stärkelsen istället för druvsocker som visat sig ha betydligt bättre effekt. 

 

 

Det bränsle du ger kroppen kommer den också främst förbränna!

Läs hela inlägget »

Fiskburgare är bland det godaste jag vet. Just på bilden här är det tonfiskburgare. Vi hade en massa rödkål kvar sen jul vilket blev en coleslaw. Lite extra rödlök och ett mandelbröd.
Barnen åt morotsstavar istället för rödkålen till + gurka i burgar

Hamburgarbröd:
50 g smör
2 st ägg
2 dl cremé fraiche
0,75 tsk himalayasalt
2 tsk bakpulver
2 dl mandelmjöl 
1 dl pofiber 
2 msk fiberhusk
2 tsk ljusa vallmofrön

Ställ in ugnen på 175 grader.
Vispa samman ägg, smält smör (så det lätt går att blanda ihop), yoghurt, salt och bakpulver.
Häll i och blanda samman med resten av ingredienserna. Låt stå i cirka 5-10 minuter så att fiberhusk och pofiber hinner absorbera vätskan så att smeten/degen blir fast.
Rulla till 6 stycken bollar. Lägg dem på ugnsplåten, strössla över vallmofrön.
Grädda i cirka 15-20 minuter eller tills de fått fin färg.
(receptet är ett grundrecept från www.jillsmat.se)

Tonfiskburgare:
4-5 burgare:

2 burkar tonfisk i vatten 
3-4 msk majonäs
1 tsk fiberhusk
2 ägg
Salt och peppar efter smak.
Gurkmeja + curry efter smak (jag har i ca 1 tsk gurkmeja och 0-5-1 msk curry)

Häll av vattnet från tonfisken. Mosa sedan ihop alla ingredienser. Låt stå 5 minuter så att fiberhusken drar åt sig vätskan. Under tiden smälter du smör el kokosolja (utan smak) i stekpannan. Ta en sked/slev och klicka ut/platta till tonfiskburgarna och stek ca 5 min/sida.

Coleslaw på rödkål:
1/4 huvud rödkål (eller vitkål)
0,5-1 dl majonnäs beroende på hur krämig du vill ha den
1 msk dijonsenap
salt / peppar

Hacka rödkålen fint (jag strimlar min i matberedaren). Blanda i övriga ingredienser och blanda runt.

Förutom detta hade jag också algsallad till burgaren. en av mina favorittillbehör - Supergott!!

Läs hela inlägget »

Kort kettlebellpass som passar de flesta oavsett bakgrund: 
1. Squat med press över huvudet
2. Jerk (notera att handryggens startposition är åt motsatt håll kontra den arm du jobbar med)
Starta med att få upp kettlebellen i rackposition. Det vill säga man rycker upp kettlebellen från hängande i armen nedåt med handryggen vänd åt motsatt håll, till vila i armvecksposition. Från den positionen kan man sedan göra ryck upp med kettlebellen över huvudet så att man har rak arm, rakt uppåt och handflatan framåt.  Sedan går man ner samma håll du gick upp. Jag gör övningen snabbare i denna film, du kan göra den långsammare i steg om du aldrig jobbat med kettlebells innan. Sök på Jerk + kettlebells så kan du få fram teknikvideos om du är osäker.
3. Sågande rodd
4. Triceps kombinerat med mage. För lättare alternativ håller du benen stilla och jobbar enbart med triceps (böj i armbågsleden), för lite tyngre har du benen böjda med 90 grader i knäleden när du sänker ner benen utan att tappa kontakten med ländryggen i golvet. Eller så kör du tyngre som på videon.

Jag sprang 5 kilometer igår och gjorde sedan dessa övningarna med 10 reps x 3 varv. Du kan köra övningarna på tid eller jobba 2 varv om du är nybörjare alternativt så många varv du orkar. Låt fantasin avgöra och kroppen vara med och bestämma hur det känns! 
 

Läs hela inlägget »

Jag lagar mat i min gjutjärnsgryta så ofta jag kan och med träredskap (inte plast för att slippa gifter). En av många anledningar är att maten berikas med lite extra järn när du lagar maten i gjutjärn - extra viktigt för barn och kvinnor.

Denna goda gryta åt vi igår:
ca 4-5 portioner

500 g kycklingfileer av god kvalité
1,5 dl broccoli 
1-2 matskedar grön currypasta (jag hade i 1 msk vilket blir lagom starkt för hela vår familj. Har du barn som gillar stark mat kan du ta i 2 msk)
4st kaffir lime blad
1 msk soyasås (glutenfri)
1 tetra creamy kokosmjölk
1/2 fint hackad rödlök
1/2 röd paprika

Serveras med broccoli,  hackad vitkål eller rödkål alternativt shaktinudlar. För den som har normalvikt funkar även vildris bra.

Gör så här:
Skär kycklingen i strimlor. Fräs kycklingen i en klick kokosfett eller smör. 
Häll i kokosmjölken och koka upp under omrörning på medelhög värme. Tillsätt den röda currypastan och rör tills det blir en fin röd oljig yta.
Hacka rödlöken fint och strimla paprikan. Lägg i grytan.
Tillsätt övriga ingredienser utom broccolin (den lägger du i sista 5 minuterna), Koka upp i 10-15 min.
 

Gott, mättande och mejerifritt för hela familjen!

Läs hela inlägget »
Bild lånad från http://www.biodynamisk.se/ där du gärna kan läsa mer Bild lånad från http://www.biodynamisk.se/ där du gärna kan läsa mer

I mångas öron låter rubriken likadant men det skiljer sig på dessa 3 olika sätt att märka ett livsmedel på och vad det finns för krav på de olika märkningarna. Många väljer automatiskt ekologiskt odlat om de får möjlighet. Är det alltid det bästa alternativet?

Idag finns det många olika inriktningar inom ekologiskt odling men grundtanken är ett kretsloppsjordbruk där så mycket som möjligt av det som behövs för produktionen kommer från gården själv. 

Tyvärr är även livsmedelsindustrin lite lurig här med. När det kommer till animalisk mat, så är kvalitén på ägget, köttet eller fisken helt beroende av vad för typ av mat djuret fått att äta, d.v.s. att maten de fått är anpassade för dem. En kossa skall födas upp på 
gräs!

Ekologiskt producerat kött är givetvis bättre än icke ekologiskt MEN bara för att maten är ekologisk innebär det inte att den är gjord för oss. Ta kött som exempel; ekologiskt kött kan innebära att djuret är uppväxt på spannmål men att spannmålet i sig är ekologiskt odlat. Varken gris, lamm eller nöt är byggda för spannmål. Det bästa är att djuren har varit gräsbetande större delen av året. 

Genom att välja närproducerat livsmedel minskar transporterna. Detta innebär dock inte att välja närproducerat är bäst för miljön i alla lägen. Till exempel, en svensk växthusodlad tomat kan orsaka större utsläpp av växthusgaser (om växthuset uppvärms med fossilt bränsle) än en italiensk tomat odlad på friland och transporterad hit med lastbil. En bra grundregel är dock att närproducerat ofta är bra för miljön!

Är ett livsmedel biodynamiskt odlat innebär det ett helt kretsloppstänkande med naturen. Kravställningen är högre än för ekologiskt och KRAV-odlad mat.

Du bör helst välja viltkött eller gärna från en gårdsbutik där du kan fråga om djurets uppfödning så det passar dina krav på det animaliska livsmedlet. Storskalighet och kvalité går väldigt sällan att förena som ett.

Ser man till Österrike så har de bara halv den svenska jordbruksarealen, ändå försörjer sig dubbelt så många på österrikare på jordbruk. Trots att man i Österrike, till skillnad från Sverige, satsat på att ha många små slakterier och förädlar maten på gården, är denna hantverksmässigt producerade mat billigare än den svenska. Till skillnad från den svenske småbonden kan den österrikiske småbonden leva på sin verksamhet. Något att ta efter i Sverige kanske, innan vi tar bort alla betesmarker för att bygga industrier? Men då gäller det att du som konsument också prioriterar dessa småbönder och kvalité.

Köper du i butik bör du i den mån det går alltid välja ekologiska, biodynamiskt eller naturbeteskött i den mån det går. I detta fall betalar man ofta för kvalitén, i övriga fall innehåller ofta köttet skrämmande höga halter av onaturlig fettsyrafördelning och dessutom i värsta fall även antibiotika och tillsatta hormoner. Ett fettrikare kött ger naturligt fett som vi inte behöver vara rädda för.

Läs hela inlägget »

Jag har mina begränsingar i rörlighet, därför kör jag ca 10 minuters yoga/rörlighetsträning dagligen. Första övningen sätter du inte ner foten när du kryper ihop.
När du gör den trebente hunden börjar du med att dra knät mot pannan två gånger, sedan mot diagonala armbågen, sedan armbågen på samma sida innan du byter ben. Alla rörelser görs på båda sidorna 8-12 gånger innan du byter sida.

Läs hela inlägget »
Etiketter: video, rörlighet

Vi har alla 24 timmar att förfoga över varje dag, varken mer eller mindre. Det är ingen skillnad på var du bor, om du är rik eller fattig – alla har vi exakt samma summa tid. Varför känns det då som att en del har betydligt mera tid än andra?

Det är ofta vi längtar efter en extra timme. För väldigt många innebär tid stress. 48 timmar per dygn önskas från vissa. För att få lite mer harmoni i livet. Oftast är det inte så mycket som måste göras, det är bara VI som förstorar upp saker för att VI inte kan konsten att prioritera.

För aldrig i historien har våra liv krävt så mycket av oss som nu. Varenda ny teknologi som utlovar att vi ska "tjäna tid" gör istället så att vi förväntas göra mer med den tid vi alla har till förfogande. Förutom att vi då ska vara mer produktiva och kontaktbara än någonsin förr ska vi orka med familj, vänner, fritid, träning etc. 

Se dig omkring, vilka ser DU upp till? Vad vill DU uppnå i livet? Genom att studera de mest framgångsrika människorna inom sina respektive expertområden får du reda på deras "framgångsrecept" och kan snabbt åstadkomma det som tidigare verkat svårt eller till och med omöjligt. Se till att hitta dina nyckelpersoner inom karriären, vardagslivet, träningen, familjelivet o.s.v. Se till att ha personer runt dig som du tycker är framgångsrika i livet  för att hitta ditt driv!

Att fundera över;

- Hur kan jag göra den här dagen rolig för mig själv och alla jag får möjlighet att påverka idag?

- Vad behöver hända från och med idag fram till sista dagen i mitt liv för att jag ska känna att jag har levt ett fantastiskt liv? 

- Hur kan jag få mina nära och kära att känna sig älskade idag?

- Hur kan jag bidra med maximalt värde till mitt företag idag så att de villigt betalar mig mer?

Blandar du gul och blå färg får du alltid grönt, precis så är det i livet. Det finns vissa livsingredienser och  tankar som du kan blanda ihop för att göra ditt liv till ett mästerverk!

Mitt tips är PLANERING! Planera ditt liv, planera in din träning precis som du planerar ditt schema på jobbet. Tiden för träning är helig! Jobbet betalar ut din lön, träning ser till att du kan jobba och få lön – enkelt! De andra frågorna krävs lite mer tankeverksamhet och det är bara du som har svaren!
 

Livet är underbart – bara du kan se till att förvalta det väl!

Läs hela inlägget »
Etiketter: 24h

Alla födoämnen du stoppar i dig innehåller både bas- och syrabildande mineral. När maten förbränts och det som kvarstår huvudsakligen är sura sägs födoämnena vara potentiellt syrabildande och tvärtom med basiskt.
Varje syra som man får i sig genom maten måste neutraliseras i kroppen, för att göra detta dras basiska ämnen ut ur organismen huvudsakligen kalcium som är lagrat i ben, leder och blodkärl. 
Ett konstant syraöverskott kan därför på sikt leda till en urkalkning av skelettet och att kalcium lagras i vävnaden istället, vilket orsakar diverse problem. Den som är sjuk har nästan alltid ett syraöverskott.
Det vi äter, känsloreaktioner, stress och andning påverkar vårt ph-värde.
 

Hur många andas inte uppe i bröstkorgen och ojämnt? Har för många stressande saker runt sig? Fokuserar mer på känslor som orsakas av oro, ilska, ångest och frustration?


Kroppen tål varken för mycket baser eller syror och strävar efter att upprätt hålla ett snävt pH-intervall, till sin hjälp har den en mängd buffrande system för såväl syror som baser.Kroppen är en fascinerade skapelse som tål väldigt mycket men har ändå relativt snäva marginaler för att upprätthålla just homeostas (jämnvikt).

Uppskattningsvis bör maten vi äter till 75 % vara basbildande och till 25 % syrabildande.
Personer som har diabetes och magsår lider ofta av Acidos. Syraöverskott (Acidos) inträffar när kroppen förlorar sin alkaliska (basiska) reserv.  Förutsättningen för att man ska kunna återställa syra-/basbalansen är att man äter ekologiskt odlad kost och mycket grön mat. 

Symtom på syraöverskott är:
. sömnlöshet
- kvarhållande av vätska
- putmage
- insjunkna ögon
- ledinflammation
- migrän
- onormalt låg blodtryck
- torr hård avföring
- illaluktande avföring tillsammans med en brännande känsla i ändtarmsöppningen
- ojämn avföring (diarré/förstoppning)
- känslighet på tänderna för vinäger/sura frukter samt knölar på tungan/svalg

Något som är bra att börja morgonen med är citronvatten. På grund av den sura smaken skulle man kunna tro att att citrusfrukter är syrabildande men är tvärtom, basbildande. Överlaga inte grönsakerna då många viktiga enzymer försvinner så råkost eller ångkoka för att bibehålla dem.

Minns du ph-pappret du använde i skolan? På liknande sätt kan du testa ph-värdet i urin och i ditt saliv. Vissa personer mår bra av att äta en basbildande kost på morgonen men en syrabildande på kvällen. 

Vi behöver utmana våra smaklökar för att bibehålla balans med bittert, salt, surt och sött men tyvärr innehåller maten för många mest salt och sött. Hur kan du utmana dig att äta mer bittert och surt?

Generellt sett kan man säga att de livsmedel som är basbildande är främst grönsaker och frukt. Sen finns det mer och mindre syrabildade föroämnen. De som tillhör mer syrabildande är bland annat alkohol, kaffe, majsstärkelser, mjölprodukter, socker, havregrynd, kött.

Läs gärna mer i ”Näringsmedicinska Uppslagboken” Peter Wilhelmsson samt lite enklare litteratur finns i Sanna Ehdin Anadals bok "Nya självläkande människan". 

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Länkar

Senaste kommentarer

  • Helena » Starta dagen tidigare:  ”Så bra skrivet. Kanske därför som jag vaknar samma tid alltid ”

  • Helena » Viktnedgång:  ”Så bra du formulerar dig. Jättebra ”

  • Jessica » söt, sötare, sötast...:  ”Visst behöver man Ylva :)”

  • Ylva » söt, sötare, sötast...:  ”Tack för denna text, jag behöver bli påmind om det hela tiden”

  • Susanne » Pumpabröd:  ”Har en limpa i ugnen nu. Blev fundersam när jag bakade det. Ska man vispa äggen ..”

Arkiv

Etiketter