2019

Känn morgonen, det är ett priviliegium att få vakna upp när solen går upp.  Vakna upp och vara exalterad. Känna att du äger dagen. En timme på morgnen är bara min. Jag ger mig och min kropp den presenten.

Klockan ringer 04.50, Här gör jag ett val, gå upp eller ligga kvar?! Har jag planerat att gå upp, går jag upp. 
Jag behöver inte gå upp förrän 05.50 för att göra morgonbestyren som att koka gröt till barnen, se till att väskorna är packade från kvällen innan, mata djur och rasta djur för att sedan väcka barnen. Jag har lärt känna mig själv så pass bra att jag vet vad min kropp mår bäst av och det är att gå upp och få en stund för mig själv. Träna innan jag går till jobbet. 

1. Vakna 15 min tiidgare än du brukar. Låt din kropp ta den tid den behöver för att vänja sig successivt med att gå upp lite tidigare. För att göra detta kanske du behöver lägga dig 15 min tiidgare kvällen innan, ytterligare 15 min osv.

2. Skippa sovmorgonen på helgen. För att bygga en vana, börja skapa samma rutiner på helgen som på vardagen. Behöver du komma ikapp med sömnen är det bättre att du lägger dig tidigare på kvällen. Du har säkert märkt att du vaknar mer eller mindre samma tid oavsett dag om du hade haft samma rutiner på vardagen som helgen.
 

Stephen Covey sa: ”Prioritera inte i ditt schema – schemalägg dina prioriteringar.”


3. Skapa dina rutiner utifrån att du får 7 h sömn. Rekommenderat är att sova mellan 7-9 timmar men det finns inget som säger vad som passar bästa för just dig, det måste du ta reda på själv. Men se alltid till att få minst 7 timmar varje natt för att hålla energinivån och produktiviteten uppe dagen efter.

4. If you snooze you loose finns ett uttryck som många är bekanta vid Gå upp direkt när ditt alarm ringer, det finns inga ursäkter. Att snooza kommer bara att göra dig mer trött och det blir svårare att gå upp överhuvudtaget. Bästa sättet att undvika att trycka på snooze-knappen är att lägga telefonen eller alarmklockan en bit bort från sängen. Vår dotter har en loftsäng och burkar säga att om vi tycker att hon har svårt att komma upp ur sängen har hennes kompisar det ännu svårare. Lösningen är att hon laddar sin mobil på skrivbordet och måste klättra ner för sängen för att stänga alarmet på morgonen. 

5. Hitta ditt varför till att vakna upp! Tänk ut redan kvällen innan varför du ska gå upp morgonen därpå. Varför ska du vakna? Vad gör dig exalterad och får dig att vilja hoppa upp ur sängen på morgonen? Hur kan du göra mornarna spännande? Om du vaknar och första tanken är ”jag hatar mitt liv”, eller ”jag MÅSTE gå till jobbet” kommer det att nästintill bli omöjligt att ändra dina sovvanor. När du har hittat ditt varför till att kliva ur sängen exalterad för dagen kommer hela processen att gå upp tidigare på morgonen att bli mycket enklare. Det är just detta jag menar med att gå upp för din skull. Du äger timmen innan du behöver göra saker!

 

Läs hela inlägget »

Hur vi hanterar vår hälsa i vardagen har en stor betydelse för hur vår mår!


6 miljarder/år av våra skattepengar går till att betala vård för livsstilsrelaterade sjukdomar. Siffran kanske inte stämmer helt i nuläget då den har något år på nacken men jag ser då snarare en ökning än en minskning.

Börja ta 10000 aktiva steg per dag. Minst 30 minuter av dem bör vara lätt ansträngande där du bli åtminstone varm. ​

Träning som påverkar våra skelettmuskler och hjärtat 2-3 gånger/vecka.

Tittar du på tv? Från när? Ersätt delar eller hela tiden med en kvällspromenad. Pannlampa finns på vintern!​
Gör det tillsammans​ med din partner/barn/vän.
Räkna ut hur du förvaltar dina timmar idag​, alla kan vi hitta någon stund. Kanske innan jobbet? Kanske promenerar du en omväg och parkerar inte närmast jobbet?
Sätt upp ett mål under månaden istället för varje dag​.
Social kommunikation, se till att ha fler middagar som inkluderar rörelse innan eller efter, fikastunder som kanske sker ute i naturen? Ersätt en kafferast på jobbet med en kort promenad?

Lycka till! 

Läs hela inlägget »

Inläggen har inte blivit varje dag som min tanke var men förhoppnigvis har du satt ett mål, börjat förändra kosten och tänkt i de hälsosamma banorna. Brukar vara en väldigt hög motivation hos de flesta oavsett om du satt ett motiverande mål eller inte de första två veckorna. Sedan, beroende på resultat på dessa två veckorna är motivationen varierande. 

Nu undrar du efter att ha läst lite information, recepten då? Idag finns det mängder av matkreatörer att hämta receptinspiration ifrån. 
Det jag ska ge dig som en sammanfattning av inläggen på kosten är en lista på bra råvaror. Är du osäker på ett recept du hittar, stäm av med råvarorna på listan. Däremot som jag sagt mängder av gånger, det du lagar av råvaror och som inte har en innehållsförteckning (max 1-2 ingredienser) är (ofta) okej!
Det som kan avgöra är mängden, hur du äter, när du äter och av vilken anlending.

Nästa etapp blir att gå in på stress, sömn och fysisk aktivitet.

Läs hela inlägget »

Syftet är ökad medvetenhet om sambandet mellan mat och hälsa och om kopplingen mellan matvanor, tankar, känslor och impulser. Det handlar också om att känna medkänsla, compassion, med oss själva, när det inte är som vi vill. Och att välja medvetet!

Lyssna på din kropp, när är den mätt? Stoppa då!

Ät när din kropp berättar att du ska äta (magen kurrar, du bli låg på energi...). Lär känna din kropp, äter du på känslor eller behov?

När du äter, gör just det, ÄT! Inte kolla telefonen eller dylikt.

Se till att äta näringsrikt, känn smakerna, se färgerna.

Ät gärna med andra, mat är socialt. 

Tugga maten, lägg ner besticken mellan tuggorna. 25 tuggor eller mer vid varje gaffel/sked som förs in i munnen.

Fundera och bry dig om vart din mat kommer ifrån!

Läs hela inlägget »

Proffessor Stig Bengmark skriver "Bröd är dålig föda av många skäl: mycket kalorier, högre sockerindex (GI-index) än vitt socker, innehåller i flesta fall inflammationsframkallande gluten och upphettningsgifter, och saknar i stor utsträckning växtfibrer – det är därför som så många blir feta på lång sikt av att äta bröd". 

Varför sådant tjat om fibrer? Jo, fibrer är mat för våra tarmbakterier. Våra tarmar och bakterierna som lever där har ett enormt inflytande över vår vikt- och hälsostatus. Det finns vetenskapliga bevis för att tjocka eller feta personerns tarmhälsa skiljer sig markant från smala. Bakterierna i tarmen är både färre till antal och sort. Eftersom det ofta krävs att man tuggar fiberrika livsmedel lite mer ökar salivproduktionen, vilket också är bra för tänderna.
Fiberrik mat bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga. Mat med mycket fibrer gör också att blodsockret stiger långsamt.
Det finns också de studier som tyder på att personer som äter mer fibrer får mindre depressiva symtom

Tips för fler smalbakterier:
Sluta eller begränsa mängden sötningsmedel. Förutom att vissa av dem kan vara värre än socker så har det visat sig att flertalet av dem påverkar vår tarmflora negativt.
 Ät syrad (fermenterad) mat.
Se till att eventuellt äta tillskott av probiotika där du kikar på antalet bakteriestammar och hur många bakterier burken innehåller. Dock behöver du inte äta probiotika alltid. Börja med en burk och håll sedan uppe och se till att sköta kosten och motionera.
Prebiotika får du i dig genom att äta mycket grönsaker och rotfrukter. Äta mycket resistent stärkelse från bönor, potatismjöl (kallt!), kidenybönor och banan (grön).

Vattenlösliga fibrer
Linser
Kikärter
Fikon
Solrosfrön
Bönor
Råris
Linfrö
Sesamfrö
Alfalfafrön

Olösliga fibrer
Kakaopulver
Morot
Kokos
Bönor: bruna och vita
Vetegroddar
Fiberrika grönsaker

De flesta grönsaker innehåller mycket fibrer. Här är de med flest, både lösliga och olösliga:
Ärtor
Bär
Brysselkål
Palsternacka
Svartrot
Blomkål
Broccoli
Rotselleri
Morot
Vitkål
Rödbeta
Kålrot

Läs hela inlägget »
Etiketter: fibrer, januariboost

Den största fördelen med lågkolhydratkost är att det får dig att vilja äta mindre. Det är lättare att gå ner i vikt med mat som mättar längre och som skapar en hormonell balans i kroppen. Vissa har en graftigt störning i hormonsystemet vilket gör att deras aptitreglering inte kommer vara lika enkel genom att bara ändra kosten men för de flesta funkar det att äta färre snabba kolhydrater, mer grönsaker och naturliga fetter.

Det finns mängder av olika sätt att gå ner i vikt. Jag förespråkar en lågkolhydratkost med så mycket ren mat som möjligt och med färre andelar kolhydrater.

Även utan att räkna kalorierna så äter de flesta överviktiga mycket färre kalorier på lågkolhydratkost. Socker och stärkelse kan göra dig hungrigare och därför är det viktigt att hitta en balans du mår bra av men som också får dig att gå ner i vikt.
 

Kalorier räknas, men du behöver inte räkna dem.
 

Istället behöver du skapa en medvetenhet kring din kosthållning och ditt rörelsemönster.


Du ska sträva efter att äta när du är hungrig och undvika att äta när du är mätt/sugen. Att bli ”ohungriga” vid varje måltid och inte proppmätta utan du kommer då upptäcka att du faktiskt är väldigt nöjd när det har gått 20-30 minuter. För att undvika sug behöver du äta lagom mängd fett och dricka vatten under dagen. Kommer suget, försök först att vilseleda det med att dricka 1-2 glas vatten, göra något som bryter tankebanorna då det ofta är invant beteende som efter en måltid, på eftermiddagens fika eller på kvällen i soffan som skapar sug. Att dricka något varm som en kopp te kan hjälpa också. Hjälper inte det, försök fundera på vad som skapar ditt sug, hur har dagens intag av mat sett ut? Stress? Sömn? Och kan du inte motstå, ta något som är någorlunda ok–en bit ost, en näve nötter, en frukt, lite oliver, keso eller grädde med bär. Men det är fortfarande ett beteende som vi behöver bryta för att skapa en långsiktig viktnedgång och hälsa.

Misstag i början
Det vanligaste misstaget som jag ser mina kunder göra i början är att de lägger
om kosten, undviker de främsta kolhydratkällorna som sötsaker, pasta, potatis, bröd och ris men är
rädda för fettet. Problemet då är att det skapar hunger och snarare en svält för kroppen.
Kroppens främsta energikällor är fett eller kolhydrater. Vi behöver
en av dem. Protein kan du se som främst byggmaterialet.
Vi blir inte feta av att äta fett om vi förhåller oss till naturliga källor som inte är processade. I början kan vi behöva ha ett riktmärke för våra portioner då det är vanligt att våra hormoner som skapar mättnad/hunger är lite störta i vår aptitreglering. Efter ett tag kan du våga lite på din hunger och din kropp kommer berätta för dig när du behöver mat och inte. Huvudsaken är att du lyssnar.
För vissa handlar det om 3 måltider plus 1-2 mellanmål och för andra om 2-3 måltider. Är du en som småäter ofta kan du behöva öka fettet lite i dina måltider. För att få en liten fingervisning kan vi behöva hålla 3-5 timmar mellan måltiderna åtminstone för att låta tarmarna och andra system vila från all mat.

Att ha övervikt är att ha en metabol sjukdom. Sedan behöver du avgöra vad som är accepterat i vikt och vad du måste bli av med. Rikligt med grönsaker är bra!

Att sova bra och minska på stressen
Vår biologi grundar sig i biokemi. Kronisk stress kan leda till ökade nivåer av kortisol eller att du vid en utmattning får minskad känslighet för kortisolet men har en utsöndring. Du ”mattar” ut cellerna.
Sömnbrist leder till ökade stressnivåer i kroppen och ökat sug/hunger. Vilket betyder att du kan äta allt rätt men ändå kvarstår ett enormt sug och bör då fundera över hur din stressnivå ser ut samt dina sovrutiner. På natten reparerar kroppens celler och olika system sig för att fungera optimalt på dagen.

Nyckeln till framgång är att hålla hormonet insulin på en jämn nivå.
För mycket (processade) kolhydrater leder till ökade nivåer av insulin (liksom stress)
vilket leder till övervikt/fetma.
Insulin utsöndras som ett svar på vårt blodsocker och är vårt mest fettinlagrande hormon. Enklast för oss att reglera insulinet är att äta mindre av kolhydrater som ger ett för stort påslag på blodsockret samt motionera.

Mycket av vår hälsa bottnar sig i vårt insulin. Kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts alla ned i magen till enkla sockerarter (glukos). Kroppen kan inte se skillnad på en brödskiva eller en grönsak. Däremot är grönsaker och rotfrukter snällare mot oss och har många fördelar så vi bör få i oss kolhydrater från dessa källor.
Insulin är kroppens mest fettinlagrande hormon. Lågt intag av kolhydrater i kosten ger lägre och stabilare blodsockerhalt och därmed lägre insulinvärden. Det ökar frisättning av fett från fettväven och ökar fettförbränningen. Därmed brukar kroppsfettet minska successivt, särskilt runt magen hos bukfeta personer. Ett lågt insulin och jämt blodsocker ökar mängden tillväxthormon och testosteron medan stresshormonet kortisol minskar. Kroppen ställer in sig på normal tillväxt istället för nedbrytning. När vi får för stor insulinutsöndring hindrar det fettförbränning och lagrar in överskott av näring i fettceller. Det kan efter en tid (någon timme) leda till ett underskott av näring i blodet vilket skapar "hungerkänslor".

Beroende på hur många kilon du har att gå ner kan du behöva reglera dina portioner lite olika.
 

Läs hela inlägget »

De flesta av oss har nog fått höra att man behöver variera sin kost. I mina öron är det en sanning med modifikation. Vi kan äta samm "rätt" men äter olika grönsaker till eller ena veckan äter jag fisk till och andra animaliskt gräsbetat kött så är det variation för mig. Viktigast är dock att vi får i oss varierat med färger!
Genom att variera färgen på dina grönsaker och rotfrukter kan du snabbt optimera din hälsa. Försök att blanda minst tre olika färger vid varje måltid och försök att få i dig minst fem olika livsmedel per dag.
 
Röd:Tomat, paprika, körsbär, chili, tranbär, hallon, jordgubbar, granatäpple, rädisa, vinbär, rabarber, blodgrape, blodapelsin, vattenmelon, lingon.
 
Gul/orange:Majs, apelsin, paprika, hjortron, morot, melon, ananas, persika, persimon, physalis, pumpa, mango, aprikos, kålrot, grapefrukt, citron, papaya, passionsfrukt.
 
Grönt:Spenat, broccoli, grönkål, sallat, mangold, avokado, kronärtskocka, sparris, brysselkål, nässlor, savoykål, chili, paprika, ärter, kiwi, purjolök, lime, sockerärter, basilika, zucchini, päron, äpple, selleri, druvor, fänkål.
 
Blå/lila:Blåbär, björnbär, vinbär, druvor, rödkål, rödlök, plommon, aubergine, fikon, rödbeta.
 
Vit/brun:Palsternacka, lök, vitlök, potatis, jordärtskocka, banan, mörk choklad minst 70% kakaohalt (dock ingen grönsak men EN ruta bidrar till så mycket positivt per dag att det är till fördel), dadlar, russin, vitkål, kokosnöt, litchie, mangostan, rättika, persiljerot, svamp, blomkål.
 
Att blanda färgglada sallader och smoothies gör att du enkelt kommer upp i alla färger på en dag. Genom att handla hem och ha i bakhuvudet att färger är bra gör att du successivt kommer äta fler olikfärgade grönsaker och frukter.
 

Läs hela inlägget »

Say what, tarmflora, mikrobiom, bakterier, tarmludd...
"It all starts in the gut". Huruvuida något funkar för dig eller inte när det kommer till din hälsa skulle jag vilja påstå beror på hur din mage mår. Hur din tarmhälsa är beror dock inte bara på inre faktorer utan även yttre som sömn, stresss, dagsljus, upplevelse av menngsfullt liv, trivsel, vänner med mera.

Du har säkert hört talas om att 80 procent av vårt immunförsvar sitter i tarmen, det betyder att det är inte bara otur om du blir sjuk hela tiden utan du kan trolitvis påverka och bryta mönstret ganska snabbt MEN det räcker inte bara med att svälja en kapsel probiotika. Det betyder också att många av våra (koniska) sjukdomar har en koppling till vår tarm och miljön där inne. 

Jag länkar till Food Pharmacy som har en underbar pod (dock ska jag säga att jag inte är någon flitig läsare av bloggen men däremot lyssnare). Här har du deras 20 budord och det där med en grön smoothie kan jag skriva under på. Lättaste sättet att vi och våra barn får i oss ännu mer grönsaker.

Släpp ångesten och läs förra inlägget, äter du en kost med mycket grönsaker kommer din tarmflora ändras i positiv riktning. Vissa studier tyder på att redan inom tre dagar kan du ha förbättrat tarmfloran.

Läs hela inlägget »

För vissa räcker det med att "bara" rensa upp kosten. Äta mindre skit, fokusera på mer kvalité och minska kvantiten för andra räcker inte detta. Det kan behövas tester för att analysera hur du metaboliserar fett, kolhydrater och protein, vad är du känslig mot o.s.v. Har man inte den möjligheten och du känner att det räckr inte med att minska på kolhydrater, äta mer kolhydrater från grönsaker, bra protein och naturliga fetter kan du testa att grotta ner dig i de två gråzonerna (gluten och mejerier). 

Spannmål - gluten 
All typ av spannmål ingår inte i clean eating egentligen eftersom de kom in i vår kost när vi blev lantbrukare och det var väldigt sent under vår utveckling. Och definitivt inte alla söndermalade sädeslag. Många fixar hela korn bättre. För ca 4000 år sedan började vi tillföra gluten i vår kost här i Norden. Detta gör att det är relativt nytt för våra kroppar då vår genuppsättning enbart har ändrats ca 0,02 procent. Gluten är ett växtprotein som kan skapa stora problem i vår kropp. Du kan få förändringar på tunntarmen vilket innebär att kroppen försvar slår på. Tarmens vägg blir sämre och sämre på att ta upp näring och ytan förändras. Till slut kan för stora delar läcka ut ur tarmen och in i kroppen. Tarmens uppgift är att ta upp närig och bara släppa in rätt storlek av näringsämnena i kroppen. 
Många vet inte om att de reagerar på gluten. Ett vanligt tecken är trötthet och en uppgivenhet. Du kan även uppleva samma symtom som vid en depression. Skrämmande nog är symtomen hos barn som reagerar på gluten ofta humörförändringar, irritation och trötthet samt att de får magknip, diarré eller förstoppning. 
Det behöver naturligtvis inte gå så långt eller så illa. Många reagerar bara på gluten genom att mag- och tarmsystemet inte fungerar. Magont, svullen, IBS med mera och vissa reagerar inte påtagligt. 
Gluten är också sammankopplat med autoimmuna sjukdomar. Med autoimmuna sjukdomar menar man när kroppens försvar går till angrepp mot sig själv. Några vanliga autoimmuna sjukdomar är diabetes typ 1, reumatiska sjukdomar, psoriasis och Crohns sjukdom. Även astma och allergier är sammankopplade till gluten. 
Ingen människa kan bryta ner gluten i kroppen. Läckande tarm är när bindningarna mellan cellerna som finns på insidan av tarmen börjar släppa igenom osmälta matpartiklar (makromolekyler). Där din svagaste länk sedan är kommer besvären att yttra sig, det kan vara IBS, eksem, leverskador, alzheimer, ADHD, högt BT, allergi, astma m.m.) och för varje person som är diagnostiserad med celiaki finns 7-8 andra som har symtom som inte är relaterade till just magen, därför är gluten så lurigt! Vid läckande tarm finns det onedbruten mat som cirkulerar. I blodet ska det finnas nedbruten mat. Om tarmen börjar läcka och det helt plötsligt finns en bit grönsak eller kött i blodet som inte är totalt nedbruten kommer immunförsvaret att börja attackera den främmande partikeln vilket i sin tur kommer resultera i inflammation och kan leda till matkänslighet och slutligen autoimmuna sjukdomar. Antikroppar finns sedan kvar i kroppen 3-6 månader efter det att du ätit gluten sist, därför KAN det te lång tid att få den önskade effekten av en glutenfri kost men de flesta (oavsett besvär eller inte) mår så mycket bättre (även om de tror att de inte mår dåligt) av en glutenfri kost så därför uppmanar jag dig att testa en kost utan gluten då det finns mycket att vinna och en bonus är att när du tar bort eller skär ner på gluten.  Våra kroppar har inte utvecklats för att klara av den mängd gluten som idag finns i våra sädesslag.  

Mejerier är en gråzon som man får testa sig fram med. Problemet för vissa är kaseinet det vill säga mjölkproteinet som går in och antar en morfinliknande roll (lugnande, beroendeskapande) samt höjer nivåerna av IGF-1 (tillväxthormon, cancer, inflammation). Smör däremot är undantaget och innehåller minimal mängd mjölkprotein men däremot rikligt med mjölkfett som är riktigt bra ur hälsosynpunkt. Mjölkfett är fantastiskt för förbränningen och bra för cellmembranen. Det innehåller även mycket vitamin K2 (hjärta, kärl) smörsyra (tarmfloran), D-vitamin, E-vitamin, A-vitamin, CLA (anti-cancerogent) samt är antiviralt. Vissa får magproblem, svårt att gå ner i vikt medan andra tycker mejerier är perfekta och enkla källor till protein och fett. Så här får man testa sig fram vart ens egen zon går och vad man mår bra av. Om du tål mejerier, välj då alltid fullfeta och så oprocessade du kan. Det betyder till exempel visgrädde 40 procent, ohomogenisread mjölk med högsta fettprocenten. Filmjölk, som är syrad mjölk är för många en bra källa till probiotika. 

Vissa kan äta valfritt av bra kolhydratkällor medan andra behöver välja sina kolhydratkällor med omsorg. Vissa behöver äta en strikt antiinflammatorisk kost och vissa mindre strikt. Viss behöver begränsa sin kost under en period för att sedan kunna äta det efter man har läkt tarmen och tål då mindre doser av det man Som du förstår måste du börja lyssna inåt och bli medveten om vad DU mår bra av, din kropp!  

Idag är samhället och våra livsstila uppbyggda med många utmaningar så sträva efter 80 procent ren mat och 20 procent som kanske inte behöver vara lika strikt men det bör fortfarande vara livsmedel som du valt medvetet men kan falla utanför ramarna vad som anses ren mat alternativt att portionen råkar bli lite större vid något tillfälle än du normalt sett äter så länge din kropp reagerar på ett sådant sätt som funkar för dig.
 

Läs hela inlägget »

Det har aldrig varit så lätt, samtidigt som det aldrig har varit så svårt att äta hälsosamt. För vet du vad, idag behöver vi benämna mat som hälsosam eller ohälsosamt. Det finns (för) många olika val vi kan göra och för många råd kring vad som är den rätta dieten (kosthållningen). Bara här ovan ser du två elitidrottare som pratar om hur deras olika kostfilosofier ser ut. En är väldigt fokuserad på antal kalorier och mängd kolhydrater och den andra på att fasta ibland och sedan se till att få i sig kvalité och inte fokuserad på mängden kalorier. 

Det man kan se är att efter nyare metanalyser när det kommer till vår livsstilssjukdom diabetes typ 2 är att kolhydratfattig kost vinner överlägset över kolhydratrik kost. Där ser man att en positiv effekten av kost med färre kolhydrater kommer först vid mindre än 40 E%.

Jag säger som Colting säger, att äta var tredje timme utan att ifrågasätta om jag är hungrig eller mätt är en ätstörning, att räkna och ha stenkoll på dina kalorier är en ätstörning, att hela tiden sockra upp sin vardag för att orka med och träna, gå till jobbet eller leva sin vardag är en ätstörning. Det är inte bara de som svälter och kräks som har en ätstörning utan det finns många perspektiv på saker och framförallt ätstörning. Tänk om vi lärde våra barn att äta ren mat från grunden, skippa läsk, godis, kakor och ett överflöd av fluffigt vitt bröd. Tänk så bra våra barn och ungdomar skulle må, mindre övervikt, mindre förekomst av acne i tonåren, mindre depression och andra psykiska sjukdomar. Tänk så avdramtiserat kost skulle kunna vara om vi bara plockade bort allt med en innehållsförteckning.  
Jag inklusive många andra som väljer att laga maten från grunden, välja råvaror med omsorg, undvika snabbmat och socker kallas ofta som extrema och vissa kanske tycker vi har en ätstrning!? Vem har bäst hälsovärden tror du? Det har visat sig att en kost med till och med mer mättat fett och mindre kolhydrater har till och med gjorts utan negativa lipideffekter. För det har ju pratats innerligt om hur fet vi blir på insidan av fett, vilket inte alls finns någon sanning bakom OM DU ÄTER NATURLIGA FETTER från nötter, fettet på en köttbit, avokado, olivolja, fet fisk med mera. För mig är en tallrik (0,5 kg) med pasta totalt näringsfattigt men däremot bukfyllnad och då behöver man ofta fylla på med energi inom någon timme igen. 

Vi bör prata mer om kvalitén av maten kontra kalorier. Visst kan det vara intressnt MEN generellt sett för de flesta gäller de att vara tillräckligt konsekvena, välja mat som innehåller mycket näring, inte överkonsumera och undvika snabbmat och socker eller sockerliknande mat.
Fokusera på att inte välja näringstäta livsmedel och tänk bort kalorier - kvalité inte alltid kvantitet. Låt kroppen visa signaler på hunger och mättnad. Din uppgift är att stanna upp och lyssna vad du mår bra av! Du blir inte fet av fett inte heller grön av grönsaker eller söt av socker.

En naturligt artegen mat för oss människor består främst av:  
Protein i form av fisk, skaldjur, kött, fågel och ägg (gärna ekolgiskt eller vilt).  
Kolhydrater i form av grönsaker, rotfrukter, börnor, frukt och bär, för vissa bovete och quinoa.  
Fett i sin naturliga form från kött, ägg, nötter och till viss del naturligt feta mejeriprodukter för dem som tål det
.  
Hur mycket mat du behöver eller vilka livsmedel du eventuellt skall vara försiktig med kommer du behöva anpassa till dig själv genom att akffa dig kunskap och lyssna inåt.

Däremot behöver vi alla äta för att skapa en god tarmhälsa som har visat sig ha större betydelse än vi någonstin kunnat ana! Imorgon kommer vi gå in på gråzonen, gluten och mejerier.

Läs hela inlägget »

Det är lite omtalat om man ska inkluera andra än sig själv i en förändring. Vill jag göra en förändring måste jag främst planera för den. Jag kan inte skylla på att min partner eller liknande inte lagar den maten jag önskar däremot är det viktigt att jag pratar med den eller dem jag lever med, kanske till och med så att jag måste vara den som intar komandot och curlar familjen lite i hälsosamma val. Jag kan inte skylla på att någon annan stoppar något i min mun, det gör jag själv MEN ju bättre synkade jag och de jag lever med är, desto lättare blir valen. Alla mår bra av lagad mat från grunden med mycket grönsaker, naturliga fetter och protein av bra kvalité. Ska ni som familj göra en förändring kan man börja med att utmana familjen med 1 månad och ge en morot (som inte är kopplat till mat).

Att inte ställa för höga krav på dig själv innebär inte att du inte alls ska ställa krav på dig själv eller din omgivning. För många finns det en idé om att njuta av mat och äta nyttig mat inte synkar. 
För mig handlar det snarare om att mat som jag vet är nyttig också ger en helt annan njutning i takt med att jag mår mycket bättre. Du vet väl att du skapar enzymer och bakterier i tarmen utifrån de förutsättningarna du ger? Äter du skräp blir du sugen på skräp och tvärtom. Det går snabbt att ställa om.
Skippa bukfyllan och ge dig på jakt efter hälsosam mat som ger dig näring! 2016 var året då vi i Sverige passerade siffran 50 procent. 50 procent av befolkningen som är överviktiga eller lider av fetma! 

Mitt bästa tips som aldrig slutar vara framgångsrikt:
Se till att göra en veckoplan. Vecka ut och vecka in. Se på veckan, kanske finns det någon dag du behöver ha en snabbare måltid och någon annan dag du kan lägga mer tid på middagen?

Var smart, häromdagen hade vi chili con carne med vår hemmagjorda tomatsås, palsteracka, morot, sqush, bönor, paprika och lök. Massa nyttigheter packade vilket gör det enkelt för även barnen att få i sig mer grönt och till det hade jag gjort kesobröd (se gårdagens recept) och även glutenfria tekakor med havregrynsgröt. Igår använde jag resterna från chili con carnen och gjorde lasagne, adderade lite mer gräsbetat kött och grönsaker. Idag blir det kikärtsbiffar och fläsk som min man rökte i julas.
Imorgon är planen att rensa frysen på lite grönsaker från i somras, snart börjar ju en ny säsong. Två varmbäddarna är gjorda i helgen. Fredag väntar lammstroganoff, i helgen hemmagjord pizza och på söndag långkok. Vi äter resterna från middagen till lunch dagen efter. 
Kokta ägg kan man aldrig ah för många med sig som nöproviant.

Imorgon går vi in lite på detaljerna kring vad är hälsosamt och för vem?

Läs hela inlägget »

Detta recept på kesolimpa har jag bakat sedan många år tillbaka. Har fått en del modifieringar men just nu går detta hemma hos alla som testat. Frukost i vardagen ska vara enkelt och mättande. Var, när och hur du äter frukost är en annan diskussion.

Keosbröd
4 dl mandelmjöl
2 msk fiberhusk
2 tsk bakpulver
1 tsk salt
1 dl creme fraiche eller turkisk yoghurt
1½ dl keso
2 ägg

Blanda ihop alla torra ingredienser, sedan ner med resten och rör om till en jämn deg. Rör runt direkt, annars klumpar sig fiberhusken. Stjälp ner degen i en brödform klädd med bakplåtspapper och grädda på 200 grader i ca 27-28 minuter.

Läs hela inlägget »

Nu har vecka 1 passerat och målet är satt. För att se att du tänkt över det ordentligt kan du läsa denna sammanfattning nedan. Lycka till! Nästa vecka fokuserar vi på en hållbar kosthållning.

1. Se till att ditt mål är för din egen skull och inte för någon annan. Hitta din inre motivation.
Din drivkraft. Ditt varför, leta på djupet. Tjata på dig själv som ett litet barn och fråga dig varför, varför, varför till du inte längre kan hitta något svar.

2. Ta bort ordet inte, aldrig och alltid. Hjärnan visar inte hänsyn till dessa begreppet utan fokuserar istället mer på inte/alltid & aldrig. Exempel: När jag sätter mig framför tv;n ikväll skall jag inte äta godis. Vad intresserar dig? Jo godis? Säg då istället när jag sätter mig vid tv;n ikväll skulle det vara gott med en kopp te. Eller jag ska alltid träna fyra gånger i veckan. Vad händer om du blir sjuk? Du behöver jobba över eller något annat oförutsett händer och du bara klarar av två gånger. Istället väljer du att säga att jag skulle må bra av att träna två gånger i veckan, fyra gånger hade jag varit riktigt stolt över mig själv. Målet avdramatiseras och hjärnan får ett annat fokus.

3. Bestäm dig, planera och ligg steget före dig själv.

4. Du kommer misslyckas under vägen. Kom ihåg att så länge du inte slutar så kommer du alltid att ta dig framåt och till slut i mål.

5.Släpp taget om dina begränsande tankar. Ingenting är omöjligt bara olika svårt. Vissa av oss väljer en svårare väg än andra men kommer bara fram lite senare om vi fortsätter.

6. Inspireras av andra men jämför dig bara med dig själv!
 

7. Se till att UNNA dig träning, bra mat, tid för mental återhämtning, god sömn och en stressfri vardag.
Se det som att du är värd att motionera, du är värd att äta bra mat. Många gånger gör vi tvärtom
använder de faktorer som bidrar till en god hälsa som bestraffning. ”nu åt jag den där bullen igen trots
att jag inte tänkte det, då får det bli dubbla pass på gymmet”. Eller ”nu kom jag bara upp i 8000 steg
idag då får jag minsann gå 20000 imorgon”. Hur stor chans är det att du lyckas med ditt mål om du
hela tiden straffar dig själv? Hur stor chans är det att du upplever resan positiv om du hela tiden ser till att knäppa dig på näsan?

8. Planera din tillvaro och välj ovanorna medvetet.
Gör varandra delaktiga i era mål och inspirera varandra. Peppa varandra att göra bra val. Kom med
positiva kommentarer. Väljer någon att tacka nej till tårtbiten – stötta din kollega liksom om personen
medvetet väljer tårtbiten. Båda situationerna måste vara lika okej! Har du en partner, vän eller någon
annan i din omgivning, var inte rädd för att uttrycka ditt mål! Rädsla har vi alla men när de blir för
stora begränsar de oss.

9. Fyll på måbra-kontot genom att skratta, gör en high kick, kramas eller ge varandra en klapp på axel
och ett ”bra jobbat”. Säg till dig själv några positiva ord varje dag som du skulle säga till din bästa vän
för att peppa hen.
Se till att det är roligt att skapa en ny vana.
Framgång skapas inte genom att aldrig misslyckas utan genom att resa sig varje gång du gör det. Ta
lärdom och träna mer på den eller det du inte riktigt har lärt dig än men tänk annorlunda!

Ta fram penna och papper.
Hur minns jag 2019? (ja vi tänker att vi redan uppnått målet).

Nuläget: vart är jag idag?

Mål: Vad vill du uppnå? VARFÖR (vad kommer målet bidra med i ditt liv)?
Kan du dela upp ditt mål?

Hur mycket tid/vecka respektive dag har du att avsätta som kommer bidra till att du når ditt mål?

Strategi: Vägen till målet? Hur ska jag komma dit?

Hur firar du?

Måldatum:

Exempel:
Nuläge: mitt midjemått är 95 cm
Mål: Under högriskzonen för kvinnor som är 88 cm
Varför? Jag vill se mina barn växa upp. Det finns ärftliga sjukdomar i släkten som jag vill undvika.
Genom att minska midjemåttet skulle jag troligtvis sluta snarka och få bättre sömnkvalité. Genom att
minska midjemåttet kommer jag bli piggare för det betyder att jag äter bättre och tränar bättre.
Jag kan vill ha ett genomförandemål där jag gör någon fysisk aktivitet varje dag, det kan vara en promenad, ett pass på crosstrainern i källaren eller PT-pass.
Jag vill i snitt gå ner 1 cm per månad och helst 10 cm. Jag är medveten om att uner semestern ska jag hålla mitt resultat men kommer inte ha kravet att jag ska minska mer.
Strategi: Kost, vardagsmotion, träning, sover redan bra och upplever mig inte stressad. Jag ska göra en veckoplan varje fredag och handla på söndagar för hela veckan.
Firar genom att visa mig i linne för det har jag aldrig gjort eller i en skjorta.
Måldatum är 31/12, jag ska känna mig stark igenom hela året.

Läs hela inlägget »

God morgon! 
Igår fick du klart för dig hur olika mål kan se ut. Du hade säkert redan ett mål klart för dig men blev förhoppningsvis klokare på hur du kan göra för att tydliggöra ditt mål. 

Idag får du tips på hur du kan skapa en översiktsplan på ditt mål över året med olika fokus. Ska du träna inför klassikern behöver du fokusera på olika typer av idrotter under olika delar av året men i januari kan det vara att bygga uthållighet för Vasaloppet. Ska du fokusera på en hälsosam viktnedgång bör du kanske börja med att rensa skafferiet i januari och göra veckomenyer och i februari fokuserar du på att få in vardagsmotionen. Ska du fokusera på din mentala hälsa under året, kanske du ska starta med att skriva upp 3 bra saker med dig själv som du ska säga till dig själv varje dag för att öka självkänslan.

Läs hela inlägget »

En person sa en gång till mig "tänk så här Jessica, det finns en person som du alltid har med dig. Dig själv!! Varför lär vi inte kännsa oss själva bättre. Varför är många människor mer fokuserade på möten med andra än sig själva?"

Med ålder kommer erfarenheter. Är vi ödmjuka lär vi oss av våra misslyckanden och av våra framgångshistorier. Jag ska ge dig ett exempel, om du tidigare testat att gå ner i vikt. Du gick ner, 5, 10, 15 eller 20 kg, siffran är inte viktig men det var lyckosamt för dig. Nu ett par år senare är du tillbaka och väger kanske mer än du till och med gjorde när du började då. Var detta lyckosamt? Både ja och nej, men det många gör är att de gärna vill kopiera denna händelse igen och tro att det är rätt för oss just nu. Det vi ska ta med oss är att misslyckanden är ett sätt att lära sig men eftersom det inte funkade just då så är det troligtvis NÅGOT du behöver förändra i sättet du gjorde det på för att det ska bli hållbart. Eller så var det inte rätt just då för du hade inte rätt förutsättningar. Det du bör gärna är att plocka med dig det du kände var hållbart. Dubblera tiden det tog för dig att komma i mål! Analysera, reflektera och se till att du utför det utifrån dina förutsättningar. Är det något nytt du har som mål. Se till att inspireras av andra som genomfört detta tidigare men gör om det till ditt eget. 

Föreställ dig att livet är som ett hus av tegel. Du lägger en sten i taget, du kan bara lava ett visst antal rader, sedan behöver teglet bränna fast, torka och bli stabilt innan du kan fortsätta lava mer. Precis så är det med ett mål, gör några förändringar, se till att de funkar innan du går vidare. Sätt inte för stramt måldatum. 

Under tiden du gör detta och strävar mot ditt mål kan du se livet som ett bankkonto. Inkomster - utgifter. Vi behöver sätta in på kontot, inte bara plocka ut. Vi behöver planera för en månad med fler utgifter än inkomster, inte ligga på marginalen. För att göra detta kanske du behöver släppa taget om dina begränsande tankar. Se förbi det där du inte tror du klarar av eller inte är något för dig?
 
Tänk på att det finns olika typer av mål:
Emotionella mål:

   Hur trött är jag när jag tränar ett specifikt pass?​
   Hur mår jag efter ett träningspass?​
   Hur pigg känner jag mig när jag äter rätt för min kropp?​
   Hur bra sover jag?​
   Bra mål om du har mycket stress runt dig eller om ”vardagslivet” krånglar.​
   Använd skattningsskala

Prestationsmål:
Ofta drivna, engagerad – typ A människor som sätter upp dessa mål.​
Frågan är inte OM jag ska träna eller förbättra min hälsa utan hur och vad jag ska fokusera på.​
Klarar du fler krav? ​
Vad ska jag fokusera på? Oftast tidsbestämda (tex lopp, milen på en viss tid)

Genomförandemål:
Fördelen är att du får feedback direkt efter ditt pass. ​Du har gjort ett pass!!
Exempel: Jag ska träna 3 ggr/v i 6 veckor. Om du inte klarade det sist vad gör att du kommer klara det nu? Då är det bättre att ändra till ett emotionellt mål.
Oavsett hur många pass jag ska göra ska jag känna mig nöjd efter passet. Då behöver vi veta vad vi är nöjda med?​
Om du ska äta ett visst antal måltider eller visst antal kalorier, vad händer om jag inte gör det?
Bra metod för att komma igång!
Kvalitén är inte lika väsentligt här utan bara att man gör det. 
​Kan jobba med stjärnor för olika genomföranden.

Konsekvensmål:
Gör jag X får jag Y​
Vanligaste är vikt​
Väldigt sällan målet lyckas om du enbart har detta mål​.
Belöning inte bestraffning om det inte går som du tänkt. 

Vad har du för typ av mål?

Läs hela inlägget »

Tidsplanering 
Vad är tid och vem av oss har inte tid? Någonstans här börjar en förändring. Jag vill men jag har inte tid. Idag har vi tid - OM VI VILL!

Time management kan man sammanfatta som att välja om vi ska ägna vår tid åt njutning eller åtaganden. 
Vi har makten att själva välja vad vår tid ska läggas på. De mest framgångsrika personerna, då pratar jag inte enbart om ekonomiskt utan de som strålar från insidan och ut, de avsätter tid för sin hälsa men är ofta aktiva på fritiden i föreningar, en nyckel i kompisgäng, betydande roll på jobbet och en person många blir glad av.
Vi har tid för det som betyder något för oss eller för det vi vill ska betyda något för oss och det som vi vill ska få plats i vårt liv.

Innan man tar ett beslut är det därför viktigt att kliva tillbaka och…
… tänka
… analysera
… och ta beslut

När du ska ta beslut. Ställ dig frågorna:

1. Vad?
Vad är mitt mål. Vad får jag "betalt" för? Vad förväntas av mig? Vad vill jag? Är det viktigt? För vem är det viktigt?
Om uppgiften inte är viktig kanske den inte behöver göras alls. Många gånger går vi på bollar som vi tror är viktiga men är inte viktiga för det mål vi strävar efter.
Det gäller att hitta en balans mellan viktiga s

2. Vem?
Är den här uppgiften mitt ansvar? Vem annars kan utföra uppgiften? Är det mitt ansvar men kan jag behöva ta hjälp för att genomföra den?

3. När?
När ska det vara klart? När kan jag göra det?
För att bestämma när man ska göra det är det viktigt att ställa sig frågorna:
Är det viktigt?
Är det brådskande?

4. Pleasure?
Gillar jag att göra det eller inte? Känner jag för att göra det eller inte?
När man får en uppgift ska man alltså välja att antingn:
Utföra den.
Sätta av en tid iagendan för när det ska göras.
Kasta bort den.
Delegera.

Om vi har för många uppgifter som skjuts på framtiden gång på gång tar de energi. Det gäller också att se till att man inte blir störd av tv-tittande, slösurfande,epost, telefonsamtal etc. när man satt av tid för att utföra en viktig uppgift. Social mediafasta är ett bra fenomen. Avsätt tid där du får lov att göra vad du vill på olika sociala medier men övrig tid fastar du från den.

Jag gillar att börja i slutet av ett mål. Föreställa dig att du redan klarat det. Skriv ner 3-5 saker som har gjort 2019 fantastiskt!
Lyssna på klippet från Ted Talks och inspireras av time manegement och Laura Vanderkam.

Du har 168 h på en vecka. Räkna ut hur många av dessa som går åt till våra basala nödvändigheter som äta, sova och jobba.

Läs hela inlägget »
Barnen har fixat piffet och pryder vårt köksfönster. En plats där vi samlas varje dag. Barnen har fixat piffet och pryder vårt köksfönster. En plats där vi samlas varje dag.

Medan du klurar på ditt mål som jag kommer att gå in på mer om imorgon vill jag att du tar fram en tom burk. Snåla inte på storleken!

Jag har sällan varit omotiverad kring min hälsa, inte tränat eller försökt ta hand om mig. Såklart går allt i bättre och sämre vågor även för mig men min lägsta nivå är relativt hög. Däremot upplever jag att när jag tittar tillbaka på året så glömmer vi lätt de små sakerna som gör att jag (och förhoppningsvis många av er) älskar vardagen. Huruvida året varit bra eller inte upplevs oftast genom större saker så som någons bortgång, sjukdom, nytt jobb, en ny familjemedlem med mera. Men är det just den händelsen som gör året bra eller dåligt?  Tufft eller lätt? Framgångsrikt eller fattigt?

Burken kommer vara en symbol för allt posotivt som hänt varje vecka. Varje vecka kommer en lapp hamna i burken som symbol för något positivt jag och varje familjemedlem upplevt med veckan. Vid årets slut kommer vi kunna läsa om allt fantastiskt vi upplevt eller uppskattat under året.

Inspireras av andra men jämför dig bara med dig själv!
 

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Länkar

Senaste kommentarer

  • Helena » Starta dagen tidigare:  ”Så bra skrivet. Kanske därför som jag vaknar samma tid alltid ”

  • Helena » Viktnedgång:  ”Så bra du formulerar dig. Jättebra ”

  • Jessica » söt, sötare, sötast...:  ”Visst behöver man Ylva :)”

  • Ylva » söt, sötare, sötast...:  ”Tack för denna text, jag behöver bli påmind om det hela tiden”

  • Susanne » Pumpabröd:  ”Har en limpa i ugnen nu. Blev fundersam när jag bakade det. Ska man vispa äggen ..”

Arkiv

Etiketter